Hvordan utføre burpees for å få resultater og ikke bli skadet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer teknikker, feil og utførelsesmuligheter for ulike formål.

Burpee, eller burpee (burpee), er en øvelse som kombinerer flere bevegelser på en gang: knebøy, armhevinger og uthopp. Det er komplekst, energikrevende og veldig effektivt.

Hvorfor bør du prøve burpee

Burpee hjelper å gå ned i vekt

Burpee forbrenner mye kalorier, spesielt hvis du gjør øvelsen intensivt. Hvis du gjør 20 burpees i minuttet, med en vekt på 57 kg, forbrenner du fordelene med burpees og hvordan du gjør dem rundt 10 kcal, og med en vekt på 83 kg - så mye som 15 kcal.

Trening styrker musklene i hele kroppen

Musklene i lår og ben, bryst, triceps og skuldre, og kjernemuskulatur inngår i arbeidet.

Pumper hjerte og lunger

Og den gjør det like bra som spurter. Når den brukes som en høyintensiv intervalltrening (HIIT) burpee, er øvelsen Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols like effektiv for å bygge generell utholdenhet som sprint på en stasjonær sykkel.

Hvordan utføre burpees riktig

Til tross for de mange variasjonene på denne øvelsen, er det generelle regler.

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand.
• Bøy deg ned og plasser håndflatene på gulvet.
• Med et hopp, gå til liggende stilling. Hold ryggen rett. For å forhindre henging i korsryggen, stram magen og baken.
• Gjør en push-up til brystet og hoftene berører gulvet. Ikke spre albuene til sidene, flytt skuldrene bort fra kroppen ikke mer enn 45 grader.
• Klem deg tilbake i en liggende stilling. Pass på at kroppen reiser seg i en rett linje, uten knekk og bølger.
• Med et hopp, legg føttene til hendene.
• Rett deg opp og hopp oppover mens du klapper hendene over hodet.

Til tross for at burpees virker som en ganske enkel øvelse, gjør nybegynnere det nesten alltid med feil teknikk.

Hvilke feil kan gjøres når du utfører en burpee

Her er de vanligste upassende ytelsene som hindrer deg i å få fullt utbytte av treningen og kan føre til skade.

Knebøy

Mange i den første fasen av øvelsen lener seg ikke fremover for å legge hendene på gulvet, men setter seg på huk og løfter hælene fra gulvet. Etter push-ups går de tilbake til samme posisjon og retter seg ut av den.

Å gjøre dette overbelaster leggmusklene og kan resultere i smerter i bena, føttene og knærne.

Gjør du 10-15 burpees per treningsøkt skjer det ikke noe vondt, men blir det mye flere av dem vil leggene tette seg før du virkelig blir sliten.

For å unngå dette, hold hælene på gulvet og prøv å bøye bena mindre mens du bøyer deg.

Det samme gjelder for å komme seg ut av liggende stilling - sett umiddelbart føttene på hele foten og rett ut av denne stillingen.

Skal støtte liggende gjennom ett ben

Ofte hopper ikke nybegynnere, men bytter på å løsne bena. For det første forhindrer det musklene dine i å motta en eksplosiv belastning, og for det andre reduserer det utførelseshastigheten betraktelig.

Hopp til støtte liggende med to føtter, forleng hoftene i én kraftig bevegelse.

Ufullstendig retting på toppen

Noen ganger retter folk ikke opp kroppen mens de hopper. En slik feil kan oppstå fra tretthet og et ønske om å fullføre tilnærmingen så snart som mulig.

Ja, på denne måten kan du gjøre burpeene litt raskere, men samtidig stjele belastningen fra musklene og venne deg til feil teknikk. Slike burpees vil ikke telles for deg når du deltar i konkurranser.

Bøy derfor alltid helt opp i hoften og rett ut ryggen når du smeller over hodet.

Avslappende på gulvet

Under en full burpee berører du gulvet med brystet og hoftene, men det betyr ikke at du kan slappe av og hvile der.

For det første reduserer det effektiviteten av øvelsen, og for det andre kan det være farlig for ryggen. Hvis du prøver å rette ryggraden skarpt ut mens kjernen er avslappet, kan bevegelsen resultere i korsryggskade.

Slapp derfor ikke av kjernen på noen av punktene i øvelsen: baken og magen forblir alltid spent.

Hvordan lage burpees til forskjellige formål

Øvelsen kan utføres på forskjellige måter: med eller uten armhevinger, med knebøy, eller med nesten strake ben. Dette betyr ikke at noen av alternativene er riktige og resten ikke. Alt avhenger av hvilket mål du forfølger.

For å legge mer belastning på musklene i armer og skuldre

Gjør push-up burpees til brystet ditt berører gulvet. Antall bevegelser og hastighet vil avta, men du vil belaste musklene mer.

Alternativt, på bunnen av øvelsen, riv håndflatene fra gulvet og bare deretter utføre en streng push-up, gå tilbake til liggende stilling. Dette vil sikre at du jobber med full rekkevidde og tar tilstrekkelig hensyn til skulderbeltet ditt.

For å ta belastningen av ryggen

Gå inn i en knebøy opp til parallellen mellom hoftene og gulvet og ta en liggende støtte fra den. Pass på at ryggen forblir rett.

Det samme gjelder ved utgangen fra liggende stilling - hopp først inn i knebøy, og rett deg deretter opp. Hold hælene på gulvet: sitte på huk på en hel fot.

Hvis du ikke har nok strekk til å senke deg ned i denne knebøyen, kan du bruke et armlen for å komme i gang. På denne måten slipper du å nå gulvet og bøye ryggen.

Unngå å bøye seg i korsryggen ved senking til og fra gulvet. For å gjøre dette, stram magen og baken.

For å lage så mange burpees som mulig om gangen

Dette kan komme godt med hvis du konkurrerer i en slags fartsutfordring, crossfit-konkurranse eller funksjonell allround.

For å unngå at armene dine blir overanstrengte etter de første ti repetisjonene, ikke press opp, men fall i gulvet. Når du går sakte ned, sløser du med muskelstyrke i den eksentriske fasen. Om høsten fungerer tyngdekraften for deg.

Hendene støtter bare kroppen litt, og forhindrer et kraftig slag fra brystet til gulvet.

Så snart brystet berører gulvet, stiger det umiddelbart. Du retter ut armene ved å strekke ut ryggen. Samtidig slapper hun på ingen måte av - alle muskler er spente, overkroppen er stiv.

Fra en stilling under med bøyd rygg og hevet bryst i én kraftig bevegelse, bøy i bekkenet og plasser føttene på gulvet ved siden av hendene.

Prøv å plassere bena bredere - dette reduserer rekkevidden av forlengelse av kroppen, noe som betyr at du bruker mindre energi.

Etter å ha rettet, ikke hopp høyt - det er nok å løfte føttene fra gulvet for å telle repetisjonen. Så ikke kast bort tiden din.

Slik legger du burpees til treningsøktene dine

Dette er en virkelig allsidig øvelse. Du kan bruke burpees slik:

• Som oppvarming - 10-15 burpees etter dynamisk tøying vil varme opp kroppen godt og forberede den på stress.
• Som en del av styrketrening i kroppsvekt. Dette alternativet passer for nybegynnere. Start med tre til fem sett med 10-15 burpees og øk gradvis antall eller vanskelighetsgrad på øvelsen.
• Som en del av et intenst intervallkompleks. Burpees er rett og slett skapt for HIIT, de passer bra med gymnastikk, og med arbeid på kardiovaskulært utstyr, og med en vektstang. Søk etter crossfit burpees og ha det gøy.
• Som dagens eneste fysiske aktivitet. Siden burpee pumper både muskelstyrke og utholdenhet, er den flott for de som ikke trener i det hele tatt. Start med 30 ganger og legg til ytterligere fem hver dag til du kommer til 100.

Gjør burpees hver dag, alternerer forskjellige varianter, suppler med andre bevegelser og arranger fart eller antall konkurranser med venner eller deg selv.