19 geniale treningstips fra folk som lever i idrett

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Anbefalinger fra noen av USAs mest kreative trenere vil hjelpe deg å fikse feilene dine og prøve noen interessante teknikker som brukes av stjerner, styrkeløftere, fartsgenier og tekniske titaner.

1. Mål dine evner

Noen ganger må du sjekke deg selv. En kondisjonstest fungerer bedre enn å prøve å utfordre deg selv eller måle fremgangen din på en eller annen måte.

Regelmessige kontroller bringer deg nærmere rett vei og hjelper deg å overvinne trangen til å stoppe eller gi opp.

Her er en av McDonalds favoritttester som du kan gjøre hvor som helst.

Still inn en tidtaker og fullfør 100 burpees. Skyv først opp, reis deg så og hopp ut, løft fra gulvet minst 10 centimeter.

Gjenta testen en gang i uken og prøv å korte ned utførelsestiden minst litt hver gang.

2. Forbered musklene for å trekke opp

For å forberede seg på pull-up, heng på stangen i 30 sekunder med en stram mage.

Prøv deretter å gjøre det samme, men med armene bøyd i 90 graders vinkel. Når du klarer å gjøre 3 sett på 30 sekunder hver, kan du prøve å trekke opp.

3. Velg riktig tempo

Løp 25 minutter i rolig tempo for å varme opp. Deretter øker du litt hvert annet minutt. Øk tempoet gradvis, slik at du løper raskt nok i 40 minutter.

Etter 45 minutter, løp så fort som mulig så lenge du har styrke. Etter det – 5 minutter løping i rolig tempo. Gjenta denne treningsøkten hver uke.

4. Prøv forskjellige metoder

Alvin er besatt av nye treningsteknikker og utvikling av treningsutstyr. Innovasjonene hans er alltid ganske effektive. Uansett hvordan han endrer sine klienters treningsøkter, blir resultatene alltid bedre. Her er hva han anbefaler.

Ikke følg klokken

Intervalltrening gjøres alltid i tide – du gjør øvelsen og så hviler du.

Cosgrove foretrekker pulstrening. Du jobber til pulsen er 85 % av maks og hviler til pulsen faller til 65 %.

Jo flere intervaller du kan gjøre på 10 minutter, desto bedre resultater.

Flytt lasten fra midten

Tenk deg å gjøre Farmer's Walk-øvelsen med 18 kg manualer.

Enkelt, ikke sant? Prøv nå å gå med en 36-kilos manual i den ene hånden. Å flytte vekten til den ene siden øker belastningen, spesielt på kjernemuskulaturen.

Prøv dette prinsippet med utfall, skritt, knebøy og de fleste overkroppsøvelser.

Vekk opp musklene

Når du løfter sandsekken, forskyves vekten. Sentralnervesystemet ditt må reagere raskere for å justere musklene.

Dette forbrenner flere kalorier og gjør enhver trening til en treningsøkt for kjernemuskulaturen. Ingen sandsekk? Bruk en TRX-trener eller.

5. Forbedre sikten bakfra

Glute Lab er en garasje med fire biler som har utviklet seg til en hybrid av et hardcore treningsstudio og et vitenskapslaboratorium. Bret Contreras bruker stabilometriske plattformer for å vurdere styrke, elektromyografi og ultralyd for å forstå hva som skjer i musklene, og videoopptaksteknologi for å undersøke bevegelse.

Han gjorde flere funn.

Vær oppmerksom på knebøy og hofter mens du ligger ned

Contreras forskning viste at knebøy pumper de nedre muskelfibrene i baken, og under bekkenløftene trenes både nedre og øvre fiber. For å få best resultat bør begge øvelsene gjøres.

Dessuten gir disse øvelsene allsidig utvikling. Contreras oppdaget nylig at knebøy kan forbedre vertikal hopping og at bekkenløft kan øke løpehastigheten.

Stol på følelsene dine

Ved å bruke elektromyografi for å måle muskelstimulering fant Contreras store forskjeller i hvordan trening påvirker mennesker. Han hevder at hans klienter ofte forteller seg selv hvilken trening som er mest fordelaktig fordi de føler det.

Stol på instinktene dine og lytt til kroppen din. Hvis du føler at knebøy vil hjelpe deg å bygge muskler bedre ved å vri føttene utover, er sjansen stor for at det er det.

6. For å bygge muskler, gjør markløft med riktig vekt

Jason trener toppidrettsutøvere, inkludert Men's Health-dekselmodellene Matt Damon og John Krasinski. For å øke styrken gjør de langsomme repetisjoner av markløftet med tunge vekter.

Med noen få ukers mellomrom gjør de en utmattende treningsøkt: de henger 50 til 70 % av vekten de kan løfte på stangen og gjør tre sett med så mange repetisjoner som mulig.

7. Løp en sprint på tredemølle

Du kan arrangere høyhastighetsløp ikke bare på stadion, men også kl. Legg gradvis til hastigheten og karakteren til tredemøllen til du når et tempo som du bare kan holde i 20-30 sekunder. Reduser deretter tempoet til en rolig løpetur eller gå i 1-3 minutter, og gjenta deretter fra begynnelsen. I din første treningsøkt, gjør ikke mer enn 2-4 av disse spurtene. Gradvis bringe antallet til 8-12.

8. La gruppen motivere deg

Det er mange spesialiserte studioer for gruppeyoga, sykling, jogging, boksing og dansetimer. Hva er fordelene med gruppetrening? I selskap. Gruppen motiverer deg til å gjøre det bedre.

Musikk er også av stor betydning. Finn et lydspor som inspirerer deg og som passer til treningsøktene dine, og du vil trene hardere og bedre.

9. Tren hardt, men ikke for ofte

Er du under 35 år er tre intense treningsøkter per uke nok. Hvis flere, vil to være nok.

Utfordre deg selv på intervalltreningsdager, og gjør alle øvelsene i et lett tempo under restitusjonsøktene.

10. Tren forsiktig med frivekter

Noen ganger føles det ikke riktig å jobbe med frivekter. For å fikse dette, må du lytte til kroppen din.

La oss si at du har en etappedag. Prøv å nå tærne først. Stopp når du føler spenning.

Etter det, prøv å ta knebøy med kroppsvekt, og strekk deretter til bena igjen. Klarte du å lene deg lavere? Hvis ikke, omplasser vektstangknebøyen til en annen dag.

11. Prøv en knebøy som ikke ødelegger

Prøv en dobbel kettlebell squat.

Under disse knebøyene er det nesten umulig å ødelegge teknikken. Korsryggen er i en utmerket posisjon, quads, setemuskler og magemuskler er godt pumpet.

12. Overvåk treningsøktene dine

Den beste dagen å slappe av kommer når du har mest lyst til å gå på trening. Ta heller en tur eller gjør noe rundt huset. Dette vil bevise at du har kontroll over treningsprogrammet ditt, ikke du.

13. Velg et klart mål og strev etter det

Velg et eventyr som utfordrer deg, for eksempel rafting nedover en fjellelv, og gjør deg klar for det i treningsstudioet.

Du vil få erfaring som vil hjelpe deg i livet, og treningen din vil ha en hensikt.

14. Finn grensen din med en enkel test

Rotatorcuffskader er ofte forbundet med utilstrekkelig trekkstyrke.

En enkel test for idrettsutøvere: Du bør løfte samme vekt under pull-ups som du ville gjort under benkpress. For eksempel, hvis du veier 80 kilo, og du benkpresser med en vekt på 100 kilo, må du trekke opp med en vekt på 20 kilo.

15. Bruk et mantra for å håndtere ubehag

Du kan jobbe hardere hvis du lærer å overvinne ubehaget. Dette er nøkkelen til fysisk endring.

Ben lærer idrettsutøverne å bruke et mantra – noe kort og positivt, noe de kan gjenta for seg selv i vanskelige tider.

Bergeron bruker selv dette mantraet: «Dette er hva det koster».

16. Ikke gå til dyre treningssentre

Du kan bli sterkere i et billig treningsstudio også. De har ikke nye treningsapparater, infrarøde badstuer og vannkjølere, men også der kan du bli sterkere og mer spenstig.

Hantler er overalt. Du kan gjøre en rekke øvelser med dem: dype knebøy med én manual på brystet, reverserte utfall, knebøy i utfall, markløft på ett ben, overhead manualpress, trekk til magen og benkpress.

På Smith-maskinen kan du gjøre pull-ups med føttene på gulvet. Ved hjelp av forskjellige håndtak kan du trekke den øvre blokken til brystet og trekke til magen.

17. Lag et treningsstudio hjemme

John konverterte forstadsgarasjen sin til Westridge Barbell Club og, med noen få følgere, trener han med høy intensitet der med grunnleggende utstyr.

Han hadde en gang mye mer utstyr, til og med et par Nautilus biceps- og tricepsmaskiner. Men etter flyttingen skjønte han hvor lite et hjemmetreningsstudio egentlig trengte.

Begynn i det små

John kuttet utstyret sitt ned til én 28 kg kettlebell.

"Dette var mitt personlige treningsstudio," sier han. "Jeg kunne gjøre benkpress, kettlebell swings, knebøy, snatch og mange andre øvelser, inkludert trening med kroppsvekten min."

Start med ett skall som du kan gjøre alle disse øvelsene med.

Fyll treningsstudioet gradvis

Før du kjøper nytt utstyr, vurder hvilke øvelser du kan gjøre med det.

John brukte først en pressvalse han kjøpte for $4. Etter det byttet han til TRX-løkker. Du kan for eksempel kjøpe et hakestativ eller en pannekakestang.

Ikke kast bort pengene dine

Rike mennesker kjøper dyre treningsapparater og bruker dem aldri. Et godt hjemmetreningsrom starter i det små og vokser gradvis.

Kondisjonsutstyr er bortkastede penger. Folk bruker dem sjelden, og en god tur er mye bedre og billigere.

18. Gjør treningen til et spill

Det er hundrevis av treningssentre i NYC, men Throwback Fitness har de best rangerte treningssentrene i byen. Deres hemmelighet er at de prøver å distrahere klienter fra treningen ved å bruke lagøvelser og konkurranseelementer.

Det hjelper deg å jobbe hardere og få flotte resultater.

Kjemp deg selv

Som en konkurranse for én person kan du bruke en sirkeltrening bestående av armhevinger, crunches på pressen og knebøy med kroppsvekten.

Gjør ytterligere to repetisjoner for hver sirkel - 2, 4, 6 og så videre. Treningen fortsetter i 5 minutter. Hvile - 1 minutt.

Etter å ha hvilet, start med antall reps du klarte å gjøre, men reduser nå reps - 12, 10, 8, og så videre til to. Målet ditt er å komme tilbake til to repetisjoner på mindre enn fem minutter.

For enkelt? Øk deretter treningstiden til 10 minutter.

Konkurrer med vennene dine

Hver gruppe på Throwback Fitness inkluderer 6 til 16 personer. Deltakerne deles inn i grupper og konkurrerer med hverandre. Et av favorittspillene i gymkonkurransen er TBF Cup.

I dette spillet konkurrerer lagene om å kaste baller i nettet. For å få tilgang til ballen må laget lage en sirkel med fire burpees, åtte push-ups og tolv crunches. Jo raskere du lager en sirkel, jo mer vil du prøve å kaste ballen. Laget som har flere baller i nettet på slutten av treningsøkten vinner.

19. Finn din klubb

Kanskje elitetreningsklubber med klimaanlegg, moderne treningsutstyr og proteinshakes ved utgangen passer for deg.

Eller foretrekker du fortsatt et gammelt treningsstudio som Doug's Gym, hvor det kun er vektstang, manualer og kettlebells fra utstyret, og hvor det ser ut til at ingenting har endret seg siden de første treningssentrene dukket opp.

Doug, 58, sunn og sterk, inspirerer unge mennesker med sitt eksempel. Han setter seg på huk og kaster seg ut med en 22-kilos kettlebell i hver hånd.

Doug er et levende bevis på at treningsstudioet egentlig ikke er så viktig for å holde seg i toppform. Enda viktigere, gjør du noen dager i uken hvor du føler deg komfortabel.