Søvnvitenskapelig forskning og tips

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange av oss gir opp sunn søvn for arbeid eller lek. I mellomtiden viser forskning at søvnmangel ikke kan gjøres opp andre steder. Søvn er avgjørende for helse, ytelse og til og med ungdommelighet.

Forskere har vært oppmerksomme på søvn relativt nylig, noe som er rart hvis du husker hvilken del av livet vårt vi tilbringer i søvn. Etter at den vitenskapelige interessen for søvnprosesser oppsto, dukket det opp såkalte søvnsentre ved Harvard og University of Pennsylvania, og det ble utført en rekke studier og trukket konklusjoner. I denne artikkelen vil du lære hva vitenskapen om søvn er, hvorfor mange mennesker ikke kan sovne, og noen praktiske øvelser for sunn søvn og mer energi.

De første trinnene i vitenskapen om søvn

Pioneren innen kronobiologi var den franske forskeren Michel Siffre, som undersøkte biologiske rytmer i et strengt eksperiment på seg selv. Han bodde i en underjordisk hule med seng, bord, stol og telefon for å ringe forskerteamet sitt.

Det underjordiske huset hans ble opplyst av bare én lyspære med en myk glød. Fra mat - frossen mat, flere liter vann. Det var ingen klokker, ingen kalendere, og ingen måte å vite hva klokken var på overflaten, dag eller natt. Og slik bodde han alene i flere måneder.

Noen dager etter nedstigningen i hulen begynte Siffres biologiske klokke å virke. Senere husket han hvordan han følte seg under eksperimentet:

Drømmen min var fantastisk. Kroppen min valgte når jeg skulle sove og når jeg skulle spise. Det er veldig viktig. Søvn- og våkensyklusen min varte ikke i 24 timer, som mennesker på jordens overflate, men litt lenger - ca 24 timer og 30 minutter.

Til tross for mangel på sollys og enhver kunnskap om det var dag eller natt, fortsatte hans døgnrytmer å fungere.

Etter dette eksperimentet ble mange forskere interessert i studiet av søvn. Ny forskning har hjulpet med å finne ut hvor mye søvn du trenger, hvorfor du trenger å sove, og hvordan du kan gjøre opp for mangelen på søvn.

Hvor mye søvn trenger du

Hvor mye søvn trenger du egentlig? For å svare på dette spørsmålet, la oss gå til et eksperiment av forskere fra University of Pennsylvania og University of Washington.

Forskerne samlet 48 friske menn og kvinner som var vant til å sove 7-8 timer om natten. Deltakerne ble deretter delt inn i fire grupper.

Folk fra den første gruppen måtte holde seg våkne i tre dager, fra den andre - for å sove 4 timer om dagen. Deltakere fra den tredje gruppen fikk sove 6 timer om dagen, og fra den fjerde - 8 timer.

De tre gruppene, som sov 4, 6 og 8 timer om dagen, ble pålagt å følge dette regimet i to uker. Under eksperimentet overvåket forskerne den fysiske helsen og oppførselen til deltakerne.

Som et resultat observerte ikke gruppen av deltakere som sov i 8 timer om dagen noen svekkelser gjennom hele eksperimentet - en reduksjon i kognitive funksjoner, en forverring i reaksjon eller hukommelsessvikt. Samtidig ble alle indikatorer gradvis forverret hos personer som sov i 6 og 4 timer om dagen.

Gruppen med 4 timers søvn gjorde det dårligere, men ikke mye, enn 6-timersgruppen. Generelt ble det trukket to viktige konklusjoner fra eksperimentet.

For det første har mangel på søvn en tendens til å hope seg opp. Mangel på søvn har med andre ord en nevrobiologisk kostnad som bare øker over tid.

Etter en uke med eksperimentet sovnet 25 % av deltakerne som sov 6 timer om dagen med jevne mellomrom til forskjellige tider i løpet av dagen. Etter to uker viste personer i denne gruppen de samme indikatorene som om de hadde tilbrakt to dager uten søvn i det hele tatt.

Søvnmangel bygger seg gradvis opp.

Den andre konklusjonen er ikke mindre viktig: Deltakerne la ikke merke til en nedgang i ytelsen. Deltakerne mente selv at prestasjonen ble dårligere i flere dager og deretter forble den samme. Faktisk fortsatte ytelsen deres å synke gjennom hele eksperimentet.

Vi merker ikke en nedgang i kognitiv funksjon ved mangel på søvn.

Det viser seg at vi er veldig dårlige til å vurdere tilstanden vår og ikke kan fastslå nøyaktig hvor godt våre kognitive funksjoner fungerer. Spesielt i dagens miljø med konstant sosial aktivitet, koffein og mange andre faktorer som hjelper deg å føle deg uthvilt og oppmuntret, selv om det i virkeligheten er langt fra tilfelle.

Kostnaden for mangel på søvn

Det ironiske er at mange av oss lider av søvnmangel i et forsøk på å tjene mer. Men uansett hvor mange ekstra timer du bruker på jobb i stedet for å få en god natts søvn, vil det ikke legge mye til produktiviteten din. Din oppmerksomhet, hukommelse og andre funksjoner blir dårligere, og du gjør alle oppgaver tregere og verre.

Forskning har funnet ut at tap av ytelse på grunn av mangel på søvn koster amerikanske bedrifter enormt mye. Et gjennomsnitt på 100 milliarder dollar går tapt per år.

Her er hva George Belenky, direktør for Center for Sleep and Performance Research ved University of Washington, sa om det:

Hvis jobben din er mental, betaler du med produktivitet for mangel på søvn.

Etter det oppstår et helt logisk spørsmål: hvor lang tid tar det å sove for ikke å akkumulere tretthet og redusere produktiviteten?

Basert på forskningsdata kan vi si at denne tiden er fra 7 til 7,5 timer. Totalt sett er eksperter enige om at 95 % av voksne trenger 7 til 9 timers søvn per natt for høy ytelse.

De fleste voksne sover bedre i 8 timer om natten, og enda mer for barn, ungdom og eldre.

Slik fungerer søvn: søvn- og våkensykluser

Kvaliteten på søvnen din bestemmes av en prosess som kalles søvn-våkne-syklusen.

Det er to viktige punkter i denne syklusen:

• Slow-wave søvnfasen (også kjent som dyp søvn).
• REM-søvnfase (REM-fase, rask øyebevegelsesfase).

Under slow-wave søvn slapper kroppen av, pusten blir roligere, blodtrykket faller, og hjernen blir mindre følsom for ytre stimuli, noe som gjør det vanskelig å våkne.

Denne fasen er av stor betydning for fornyelse og restaurering av kroppen. Under den langsomme fasen av søvnen produseres veksthormoner i pinealkjertelen, som sikrer vevsvekst og muskelreparasjon.

Forskerne foreslår også at immunforsvaret gjenopprettes under NREM-søvn. Så sakte søvn er spesielt viktig hvis du trener. Noen profesjonelle idrettsutøvere, som Roger Federer eller LeBron James, sov 11-12 timer om dagen.

Et annet eksempel på effekten av søvn på fysisk ytelse er en studie utført på basketballspillere ved Stanford University. Under utforskningsprosessen sov spillerne minst 10 timer om natten (i motsetning til de 8 timene med søvn de var vant til).

Eksperimentet varte i fem uker, hvor forskerne evaluerte hastigheten og nøyaktigheten til spillerne sammenlignet med deres vanlige resultater.

Det viste seg at bare to ekstra timers søvn økte antallet vellykkede kast med 9 % og reduserte tiden til å sprinte 80 meter med 0,6 sekunder. Så hvis du har anstrengende fysisk aktivitet, vil sakte søvn hjelpe deg å komme deg.

REM-søvn er like mye for sinnet som sakte søvn er for kroppen. Som oftest sover du, er hjernen rolig, men når REM-fasen kommer aktiveres den. Dette er fasen der du drømmer og hjernen din omfordeler informasjon.

I løpet av REM-fasen sletter hjernen unødvendig informasjon og forbedrer hukommelsen ved å koble erfaringen de siste 24 timene med tidligere erfaring, forenkle læring og provosere veksten av nevrale forbindelser.

Kroppstemperaturen stiger på dette tidspunktet, blodtrykket stiger, og hjertet slår raskere. I tillegg til dette beveger kroppen seg. Generelt forekommer REM-søvn tre til fem ganger per natt i en kort periode.

En person kan ikke fungere normalt uten begge fasene av søvn. Søvnmangel påvirker helsen: immuniteten går ned, bevisstheten blir "tåket", risikoen for infeksjonssykdommer øker, blodtrykket og risikoen for hjertesykdom øker. I tillegg truer søvnmangel psykiske lidelser og forkorter forventet levealder.

Den langsomme fasen av søvn bidrar til å gjenopprette fysisk helse, den raske fasen - mentale evner.

Men til tross for søvnens store betydning for kroppen, varierer kvaliteten og varigheten av søvnen gjennom livet.

Aldersrelaterte endringer i søvn

Basert på forskning fra Harvard Medical School kan det sies at folk har vanskeligere for å sovne når de blir eldre. Dette fenomenet kalles søvnforsinkelse. Og søvneffektiviteten – prosentandelen av tiden du tilbringer i sengen mens du sover – reduseres også.

I gjennomsnitt har 80-åringer 62 % mindre lang søvn enn 20-åringer. Det er mange faktorer som påvirker aldring av vev, og hvis NREM-søvnen forkortes, skjer aldringsprosessen enda raskere.

Sunn søvn er ditt beste våpen mot aldring.

Hvordan komme seg etter mangel på søvn

De fleste voksne trenger 8 timers søvn for å holde kroppsavlesningene på sitt beste. Siden eldre mennesker har søvnproblemer, kan de gjøre opp for mangelen på nattesøvn ved å ta en lur på dagtid.

I alle fall, hvis du innser at du må ta en lur, er det bedre å gjøre det en gang midt på dagen enn å sovne med jevne mellomrom i løpet av dagen og kvelden.

Generelt kommer kroppen godt etter kortvarig søvnmangel. For eksempel, hvis du hadde en tøff natt da du klarte å få 2-4 timers søvn, neste natt vil 9-10 timers søvn gjenopprette kroppen din fullstendig.

Det er bare det at kroppen din vil bruke mer tid i REM- og NREM-søvn for å komme seg etter søvnmangelen i natt.

Det er ikke nødvendig å planlegge hvor lang tid kroppen din skal bruke i REM- og NREM-søvn. Den vet bedre hvor mye søvn og nøyaktig hva som trengs for å restituere seg, så du vil ikke kunne kontrollere denne prosessen.

Og husk at det ikke er noen erstatning for søvn. Hvis du trenger å være våken lenger i dag, sørg for at du sover lenger enn vanlig neste natt.

Døgnrytme

Hvordan er søvn- og våkensyklusene dine organisert?

Ved hjelp av døgnrytmer. Dette er biologiske sykluser av forskjellige prosesser som skjer innen 24 timer.

Her er noen av hovedpunktene i 24-timers syklusen:

06:00 - Kortisolnivået stiger for å få kroppen til å våkne

7:00 - produksjon av melatonin stopper;

9:00 - toppproduksjon av kjønnshormon;

10:00 - toppen av mental aktivitet;

14:30 - det beste nivået av koordinering av bevegelser;

15:30 - beste reaksjonstid;

17:00 - det beste arbeidet med det kardiovaskulære systemet og muskelelastisitet;

19:00 - høyeste blodtrykk og høyeste kroppstemperatur

21:00 - Melatonin begynner å produseres for å forberede kroppen på søvn;

22:00 - arbeidet til fordøyelsessystemet roer seg når kroppen forbereder seg på søvn;

02:00 - dypeste søvn;

4:00 er den laveste kroppstemperaturen.

Selvfølgelig er dette bare omtrentlige rytmer, siden de er individuelle for hver person og avhenger ikke bare av dagslys, men også av vaner og andre faktorer.

Generelt er døgnrytmer påvirket av tre hovedfaktorer: lys, tid og melatonin.

Lys

Lys er en av de viktigste døgnrytmefaktorene. Ved å holde deg i sterkt lys i omtrent 30 minutter kan du nullstille rytmene dine, uansett hva klokken er.

Generelt, når solen står opp og lyset treffer dine lukkede øyne, gis et signal om å starte en ny syklus.

Tid

Tidspunktet på dagen, dagsplanen din og rekkefølgen du er vant til å fullføre forskjellige oppgaver påvirker alle søvn- og våknesyklusene dine.

Melatonin

Det er et hormon som induserer døsighet og kontrollerer kroppstemperaturen. Melatoninproduksjonen er avhengig av en daglig, forutsigbar rytme. Mengden stiger i mørket og avtar når den blir lys.

Hvordan sove bedre

Her er noen retningslinjer for rask søvn og god søvn.

Unngå koffein

Hvis du har problemer med å sove, er det best å eliminere koffein fra kostholdet ditt helt. Men hvis du ikke kan slå på om morgenen uten en kopp kaffe, ikke drikk den om ettermiddagen.

Slutte å røyke

Mange som slutter eller har sluttet å røyke opplever at sigaretter har en negativ effekt på søvnen. Etter at du har sluttet å røyke, vil det være lettere å sovne, og antall oppvåkninger om natten vil avta.

Bruk soverommet kun til søvn og sex

Fjern TV-en fra soverommet, ikke ta med bærbar PC og nettbrett. Det ideelle sovemiljøet er et mørkt, kjølig og stille soverom, så prøv å få det til å se slik ut.

Øvelser

Fysisk aktivitet hjelper kroppen og hjernen med å slå seg av om natten. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker. Smidige, aktive eldre har vist seg å sove mye bedre. Det bør imidlertid gå minst tre timer mellom timene og søvnen slik at hjernen og kroppen får tid til å roe seg ned og forberede seg på søvn.

Temperatur

De fleste sovner bedre i et kjølig rom. Den ideelle soveromstemperaturen er 18–21 °C.

Lyder

Et stille rom er ideelt for en god søvn. Men hvis du synes det er vanskelig å sovne i fullstendig stillhet, kan du slå på hvit støy.

Ingen alkohol

En liten (eller veldig stor) mengde alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men kvaliteten på denne søvnen er dårlig. Under denne søvnen forkortes REM-fasen, slik at du ikke får tilstrekkelig hvile, selv om du sov hele natten.

Hvordan gjøre seg klar til sengs

Her er hva du må gjøre for å unngå søvnløshet.

Sett en daglig tidsplan

Kroppen vår elsker systemer. I utgangspunktet er døgnrytmen din daglige rutine på et biologisk nivå. Gå i dvale og våkne til samme tid hver dag.

Få for vane å slå av all elektronikk en time eller to før sengetid. Lys fra en datamaskin, TV eller smarttelefon forsinker produksjonen av melatonin, som hjelper kroppen med å forberede seg på søvn.

I tillegg øker det å jobbe før sengetid hjerneaktiviteten og kan øke stressnivået, noe som kan ha en negativ effekt på søvnen. I stedet for å lese jobbposten din, les en papirbok. Dette er en fin måte å komme vekk fra skjermen og lære noe interessant og nyttig.

Bruk avspenningsteknikker

I 50 % av tilfellene av søvnløshet, sier forskere, er intens følelsesmessig nød og stress skylden. Finn en måte å redusere stress på, og det vil være mye lettere for deg å sovne.

Påviste metoder inkluderer journalføring, pusteøvelser, meditasjon, trening.

Ikke gå glipp av muligheten til å ta en lur

En ettermiddagslur hjelper til med å fylle på søvnsyklusene. Dette er spesielt nyttig for de som ikke får nok søvn om natten.

Hvordan bli mer energisk om morgenen

Drikk et glass vann om morgenen

Kroppen din brukte 6 til 8 timer uten vann. Å føle seg trøtt om morgenen (selvfølgelig, hvis du har sovet nok tid) kan være forårsaket av mangel på fuktighet. Så et glass kaldt vann kan godt forfriske deg.

Start dagen i solskinn

Sollys om morgenen er spesielt viktig for døgnrytmen din. Lyset vekker hjernen og kroppen din, så du trenger ikke engang morgenkaffen i de solfylte sommermånedene. Det viktigste er å holde seg i lyset om morgenen.

Konklusjon

Så hovedpoenget med denne artikkelen er at ingenting kan erstatte søvn. Hvis du bevisst utsetter deg selv for deprivasjon, forhindrer du hjernen din i å fungere til det fulle og kroppen din fra å komme seg.

Mangel på søvn er en barriere mellom deg og din helse og produktivitet. Så sov mer.