5 kroppsvektøvelser som kan skade deg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina advarer: du kan bli skadet ikke bare i treningsstudioet.

Enhver øvelse med feil teknikk kan føre til skade – uansett om den gjøres med tung vektstang eller uten ekstra vekt. Dessuten er det mange som ikke seriøst nærmer seg øvelser med kroppsvekten, som push-ups, pull-ups eller folder på magen, fordi de virker enkle og trygge.

Noen vanlige feil i dem kan imidlertid føre til muskel- og bindevevsskader. Her er fem av de mest populære hjemmeøvelsene som kan være smertefulle hvis de gjøres feil.

1. Reverse push-ups på benken

De kan betraktes som et enklere alternativ til push-ups på de ujevne stengene for å pumpe skulderens triceps. Nederst i øvelsen stikker humerus kraftig ut og leddbåndene som holder leddet strekkes. I denne stillingen mister han stabilitet, noe som øker risikoen for skade. Og jo lavere du går, jo mer stress opplever leddbåndene.

Dessuten, i motsetning til parallellstang-alternativet, i benk-push-ups, er skuldrene vendt innover på grunn av at håndleddene plasseres med fingrene mot kroppen. Så under armhevinger kommer humerus enda mer frem, noe som øker belastningen på leddbåndene i skulderen.

Som et resultat kan gjentatt stress føre til betennelse og skade.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

Spre håndleddene ut til sidene, rett ut og senk skuldrene.

På denne måten vil ikke overarmsbenet stikke mye frem, og du kan gjøre push-ups fra benken uten risiko for å skade leddet.

2. Pliss med faste ben

Mange gjør magefolden med faste ben slik de pleide på skolen. Bena er rett og slett gjemt bort under skapet eller sofaen, eller de ber noen holde i anklene.

Ja, dette vil tillate deg å gjøre flere repetisjoner, men det vil utgjøre en risiko for korsryggen. Hvis rectus abdominis-muskelen din er svak og ikke kan takle det angitte antall repetisjoner, mens du løfter kroppen med faste ben, vil iliopsoas-musklene ta over hovedarbeidet.

De vil trekke kroppen fremover, og skape unødvendig ryggavbøyning og kompresjon i korsryggen. Kompresjon av skiver kan føre til fremspring og herniering, spesielt hvis du tilbringer mesteparten av dagen i sittende stilling og ryggen er under betydelig belastning.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

For å beskytte korsryggen, utfør en hevet benfold. Finn en lav, stabil høyde og plasser leggbenene på den slik at knærne er bøyd i rette vinkler.

Du kan også utføre vridning: samme løfting av kroppen, men uten å løfte korsryggen fra gulvet.

3. Lang planke

Nok en øvelse som kan være farlig for korsryggen. Planken er rettet mot å trene ut musklene i kjernen - du må holde posisjonen ved å trekke sammen musklene i magen og baken. Men hvis magen ikke er klar, og du er innstilt på poster, vil korsryggen begynne å svikte (som på bildet nedenfor).

Dette vil skape kompresjon i korsryggen, og i stedet for å ha sterk kjernemuskulatur vil du få ryggproblemer.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

Mer fokus ikke på tid, men på hvor lenge du klarer å opprettholde riktig form. Når du står i en planke skal kroppen strekkes i en linje, uten buing i korsryggen. Trekk sammen magemusklene og setemusklene gjennom hele øvelsen.

Hvis du føler at musklene ikke takler og korsryggen begynner å gå ned - fullfør tilnærmingen, hvil og gjør det igjen. Øk tiden gradvis mens du bygger kjernemuskulaturen.

4. Push-ups med albuene til sidene

Noen skyver albuene ut til sidene under armhevinger slik at skulderen står i rett vinkel på kroppen. Over tid kan denne ytelsen skade bindevevet i skulderleddet, noe som resulterer i betennelse og smerte.

For å forstå hvorfor dette er farlig, må du vurdere de strukturelle egenskapene til skulderen. Scapula ender med en acromion. Direkte under den i supraspinatus fossa av scapula passerer supraspinatus-muskelen, hvis senen er festet til humerus.

Når du strekker armen mer enn 70° til siden, presser acromion supraspinatus-senen lett gjennom bursa, det løse bindevevet som ligger mellom dem. Dette skjer hele tiden og skader ikke leddet i normale situasjoner.

Men hvis dette bevegelsesmønsteret gjentar seg veldig ofte - som hos malere, svømmere, baseballspillere - eller oppstår under stress - som ved armhevinger med albuene til siden - kan senen bli skadet, og den økende betennelsen vil belønne deg med skuldersmerter.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

For å unngå skade, hold albuene pekende bakover og ikke til sidene under push-ups.

Dette vil ikke bare beskytte skuldrene dine mot skader, men du vil også få en viss biomekanisk fordel. Jo nærmere albuene er kroppen, jo mindre skulderstyrke og jo mer behagelig er det å utføre push-ups.

5. Pull-ups med oppbygging (kipping)

Kipping pull-ups er en øvelse der du, før du drar opp til stangen, gjør en liten sving, skyver skuldrene fremover, og deretter rykker deg oppover.

Pull-ups brukes i CrossFit for å redusere muskelbelastning og gjøre så mange øvelser som mulig i ett sett. Dette er berettiget for konkurranse i denne sporten, men ikke egnet for muskelbygging hjemme.

Først og fremst må det sies at kipping ikke er en tilnærming til pull-ups og ikke passer for nybegynnere. Ja, det vil gjøre det lettere for deg å trekke opp, men hvis musklene og leddbåndene ikke er klare for en slik belastning, kan plutselige eksplosive bevegelser skade muskelfibrene og etterlate deg med smerter i skuldrene.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

Glem alle svingninger og rykk på stangen til du kan gjøre 8-10 strenge pull-ups per sett.

Hvis du ikke driver med CrossFit, trenger du ikke kipping i det hele tatt. Det vil ikke hjelpe deg med å pumpe musklene bedre. Tvert imot vil treghet stjele noe av belastningen og bremse veksten av styrke og muskler.

Hvis du ikke kan gjøre noen av de strenge pull-ups ennå, gjør innledende øvelser som den australske low bar pull-upen.

Hvis du ikke har en lav bar, prøv eksentriske pull-ups.

Gå opp med energien fra hoppet, og gå ned så sakte som mulig. Dette vil styrke musklene du ønsker uten fare for skader.

Kroppsvektøvelser kan bare skade deg hvis du gjør dem med feil teknikk. Gjør det riktig, og du vil bare dra nytte av dem.