Kroppsvektøvelser som mange undervurderer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Kroppsvektøvelser blir ofte undervurdert av folk som gjør mesteparten av treningsøktene sine i treningssentre med frivekter. Vi har valgt ut de fem beste bevegelsene anbefalt av treningsinstruktører og trenere for rytmisk gymnastikk for å forbedre styrke, smidighet og ligamentforsterkning.

Knebøy på ett ben

De som er kjent fra skolen med pistolknebøy glemmer ofte å inkludere i treningsprogrammet med sin egen vekt, men forgjeves: dette er den beste beinøvelsen som kan gjøres uten å ty til ekstra vekter.

Mest sannsynlig, første gang du ikke vil kunne sette deg ned på ett ben - bruk benken som forsikring. Sitt først på den, deretter, når du er trygg på dine evner, sett deg ned i den klassiske teknikken: armene dine er strukket foran deg, ryggen og det frie benet er rett.

Gymnastikkbro

I dag kommer de bare på broen i yogatimer, selv om effektiviteten av denne øvelsen er veldig høy: når den gjøres riktig, styrker bevegelsen ekstensorene i ryggen, musklene i baken, hamstrings, øvre del av ryggen, magemusklene og til og med øvre bryst.

Begynn å bygge bro fra liggende stilling. Hvis du ikke klarer å reise deg på første forsøk, reduser amplituden ved å legge til et annet støttepunkt - kronen.

L-hjørne

Dette er en variant av den klassiske statiske henge på turnringer, tilpasset bakketrening. Sitt på bakken med rette ben koblet til, og prøv deretter å reise deg på hendene mens du holder bena hengende.

Hvis utgangen mislykkes første gang, kan du prøve å flytte tyngdepunktet ved å bøye knærne og legge bena mot kroppen. Med hver ny treningsøkt, prøv å oppnå en rett vinkel mellom magen og bena.

Håndstand

Håndstanden får alle kroppens stabilisatorer til å fungere. For det øvre skulderbeltet er det å utføre en slik statikk helt uvurderlig - en veldig god belastning på deltamusklene.

De første forsøkene på å trene det vestibulære apparatet og skulderbeltet vil resultere i fall, men fortvil ikke: prøv å øve mot en vegg eller annen støtte.

Pull-ups

Pull-ups er en «gyllen» øvelse som inngår i nesten alle treningssett. Ved hjelp av teknikken og kvaliteten på utførelsen er det mulig å bestemme i hvilken fysisk form utøveren er.

Hvis pull-ups ikke er særlig vellykkede, kan de utføres i henhold til den australske metoden: finn en lav stang, legg deg under den og trekk overkroppen til den, prøv å jobbe bare med ryggmusklene med en forsinkelse på topppunktet kontraksjon.

Program

Hver av disse bevegelsene utvikler individuelt visse muskelgrupper og kan brukes som en utmerket bonus til hovedtreningsprogrammet. Hvis du liker de gymnastiske bevegelsene, kan du kombinere dem til ett program, og sett av en egen dag for utførelse.

For nybegynnere:

• Single Leg Squat - 2 sett med 10 reps (per ben)
• Gymnastikkbro med vekt på kronen - 2 sett à 20 sekunder.
• Bent Legs L-Corner - 2 sett à 20 sekunder.
• Håndstand med støtte - 2 sett à 20 sekunder.
• Australian Pull-Ups - 2 sett med 10 reps

For avanserte idrettsutøvere:

• Knebøy på ett ben - 3 sett med 10 reps (for hvert ben).
• Gymnastic Bridge - 3 sett à 30 sekunder.
• L-hjørne med rette ben - 3 sett à 30 sekunder.
• Håndstand - 3 sett à 30 sekunder.
• Pull-ups - 3 sett med 10 reps.