30 kroppsvektøvelser for å komme deg i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ingen spesielle treningsprogram eller utstyr er nødvendig - bare ditt ønske.

Du trenger ikke engang å forlate huset for å gjøre disse øvelsene. Alt du trenger er litt ledig plass og lave støtter som en stol, stativ eller trinn.

Hvordan gjøre

Hver treningsøkt bør inneholde fem til åtte øvelser. Velg mellom forskjellige deler, for eksempel to for underkroppen, to for toppen og to for kjernen.

Utfør hver øvelse i 3-5 sett med 10-15 ganger, hold statisk i 30 til 60 sekunder. Hvis du på slutten av settet føler at du ikke er sliten i det hele tatt, øk antall repetisjoner.

Hvilke øvelser å gjøre

Øvelser for underkroppen

1. Air squats

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med tærne litt vendt til sidene. Gjør knebøy med rett rygg, senk til parallelle hofter med gulvet eller litt lavere. Hold hendene foran deg.

2. Utfall

Senk ned i utfall, berør gulvet med kneet. Pass på at knærne ikke går over tærne. Hold hendene foran deg eller på beltet.

3. Balanse på ett ben

Hev det ene benet, bøy kneet i en 90-graders vinkel, hold låret parallelt med gulvet. Hold balansen i 30-60 sekunder. Bytt ben og gjenta.

4. Utfall på ett ben

Stå rett opp, bøy det ene benet og løft leggen. Senk deg ned i knebøy på ett ben og berør gulvet med kneet. Stå opp og gjenta. Gjør et sett for ett ben, og gjenta for det andre.

5. Bro på ett ben

Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Løft det ene benet og rett det ut. Spenn setemusklene, løft bekkenet fra gulvet og løft det opp. Bekkenet, korsryggen og det hevede beinet skal forlenges i en linje. Senk benet og gjenta.

6. Bulgarsk delt knebøy på ett ben

Plukk opp en støtte som ikke er høyere enn kneet, stå med ryggen til og legg tåen til det ene benet på den. Sett deg på huk nesten til kneet ditt berører gulvet. Kneet foran går ikke utover tåen. Hvis den gjør det, plasser foten litt lenger unna støtten.

7. Plyometriske utfall

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Sleng deg fremover og berør gulvet med kneet. Kneet foran det stående beinet skal ikke stikke ut over tåen. Hopp ut av utfall, bytt ben i luften og kast ut igjen. Fortsett å hoppe ut, bytt ben.

8. Plyometrisk knebøy

Sett deg på huk og hopp ut. Hold hælene på gulvet mens du sitter på huk.

9. Squat "pistol" på en bakke

Finn støtte ved eller over kneet. Strekk et rett ben fremover, brett armene foran deg. Senk deg ned på en støtte med rett rygg og løft deg opp igjen.

10. Stå på tærne med et rett ben

Plasser ballen av en fot på en hevet plattform og la hælen henge. Løft det andre benet. Stå på tærne og senk ryggen ned. Gjenta for det andre benet.

11. Reis deg på tærne med et bøyd ben

Plasser ballen av en fot på en hevet plattform og la hælen henge. Løft det andre benet. Bøy støttebenet i kneet i en vinkel på 120-140 grader. Stå på tærne og senk ryggen ned uten å rette opp kneet til slutten av øvelsen. Gjenta for det andre benet.

12. Senking av hælen

Stå på en pall med tærne på den ene foten på kanten, og la hælen henge. Senk den, prøv å nå gulvet, og løft den opp igjen. Gjenta for det andre benet.

13. Sideutfall

Stå rett opp med hendene på beltet eller foran deg. Gå ut til siden så dypt som strekningen tillater. Reis deg opp uten å hvile albuen på kneet og gjenta på den andre siden. Hold ryggen rett og bøyd kne til siden.

Kjerneøvelser

14. Planke

Stå oppreist, plasser håndflatene under skuldrene. Rett opp knærne, stram setemuskler og magemuskler. Kroppen skal strekkes i en linje. Ikke løft hodet, rett blikket mot gulvet foran deg. Hold stangen i 60 sekunder.

15. Sideplanke med benløft

Stå i sideplanken på den ene hånden. Håndflaten er under skulderen, kroppen er strukket i en linje, bena er rette. Fra denne posisjonen, løft benet som er på toppen, og senk det deretter. Gjør et sett for ett ben, bytt deretter side og gjør for det andre.

16. Fjellklatrer

Mens du ligger ned, bøy kneet på det ene benet og trekk det mot brystet. Du kan la foten henge eller legge den på gulvet. Ta benet raskt tilbake og gjenta for det andre benet. For å få fart på øvelsen, bytt bena med et hopp, men pass samtidig på at bekkenet ikke går veldig mye opp og ned – prøv å holde det på plass.

17. Holde bena

Ligg på ryggen, rett ut bena, legg baksiden av håndflatene under baken. Hev de rette bena 15–20 cm fra gulvet og hold i 30–60 sekunder. Press korsryggen mot gulvet og ikke trekk den av under hele øvelsen.

18. Russisk crunch

Sitt på gulvet, bøy knærne forsiktig og plasser hælene på gulvet. Roter kroppen 45 grader til høyre og deretter til venstre. Brett armene foran deg. Hvis du har vekter - kettlebells eller manualer - kan du vri med dem i hendene.

19. Heving av bena

Ligg på ryggen og løft de rette bena fra gulvet. Fra denne posisjonen, hev dem til en rett vinkel med gulvet og senk dem sakte bakover, og press korsryggen mot gulvet.

20. Vridende "sykkel"

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, spre albuene til sidene, løft de rette bena fra gulvet.

Vri samtidig kroppen til høyre, bøy venstre ben og berør kneet til albuen. Gjør deretter det samme på den andre siden: vri kroppen til venstre, rett ut venstre ben, bøy høyre og berør venstre albue til høyre kne.

Fortsett alternerende sider. Bena faller ikke til gulvet før slutten av øvelsen.

21. Supermann

Ligg med forsiden ned på gulvet, rett ut bena, strekk armene fremover. Mens du belaster baken, løft brystet og bena fra gulvet samtidig. Senk ryggen og gjenta.

22. Fugl og hund

Gå på alle fire. Strekk armen fremover og motsatt ben bakover. Armen, benet og kroppen er forlenget i en linje, blikket er rettet mot gulvet foran deg. Bøy arbeidsbeinet og armen og berør albuen med kneet, og strekk den deretter ut igjen. Ta tilnærmingen, bytt deretter arbeidsarmer og ben og gjenta på den andre siden.

23. Svømmer

Ligg på magen, løft strake armer og ben fra gulvet. Løft høyre arm og venstre ben høyere, deretter venstre arm og høyre ben. Fortsett å alternere dem uten å slippe til gulvet til slutten av øvelsen.

24. Skorpionen

Ligg på magen med ansiktet ned, spre armene ut til sidene. Løft høyre ben, plasser det bak venstre lår og berør gulvet med tærne på venstre side. Prøv å ikke løfte skuldrene fra gulvet. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder og gjenta for den andre siden.

Øvelser for overkroppen

25. Push-ups

Stå oppreist, plasser håndflatene under skuldrene. Gå ned, berør gulvet med brystet. Hold albuene i en vinkel på 45 grader fra kroppen eller mindre, ikke spre ut til sidene. Hold ryggen rett, ikke bøy korsryggen. Ikke løft hodet - se på gulvet foran deg.

26. Indiske armhevinger

Stå med vekt liggende, gi opp bekkenet, strekk armer, skuldre og rygg i en linje. Du kan bøye knærne litt og løfte hælene fra gulvet. Fra denne posisjonen, senk deg ned i en push-up, og hev deretter kroppen, strekk ut på strake armer. Det er som om du kryper under gjerdet og stikker ut fra den andre siden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

27. Reverse push-ups

Finn en stabil støtte, for eksempel en stol. Stå med ryggen til ham, legg hendene med fingrene mot deg og strekk bena fremover. Senk kroppen til skuldrene er parallelle med gulvet, og hev deg deretter. For å gjøre øvelsen enklere, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.

28. Håndtrinn med armhevinger

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy deg fremover og ta på gulvet. Ta noen skritt med hendene fremover til du når stoppet mens du ligger ned. Skyv opp på gulvet, gå tilbake med hendene, rett deg opp og gjenta igjen.

29. Burpee

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Gjennom støtten mens du ligger ned, senk deg ned på gulvet, berør gulvet med brystet og hoftene. Med et hopp, legg bena nærmere hendene, rett deg opp og hopp, slå bak hodet.

30. Gangbar

Stå på nært hold. Bytt på å senke hendene på underarmene, og reis deg deretter opp igjen. Hver gang, begynn å falle ned på den andre siden.