Hvordan spise riktig for å holde tarmen sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å føle deg bedre, ta med mer fermentert mat og kostfiber i kostholdet ditt.

Fermentert mat inkluderer kimchi, kombucha (kombucha), surkål, miso og kefir. Alle inneholder mikroorganismer som er gunstige for tarmen. Ifølge forskere er en sunn tarmmikroflora assosiert med lavere risiko for fedme og autoimmune sykdommer, og lengre forventet levealder.

Surkål

Syltede grønnsaker som selges i supermarkeder inneholder mye eddik og ingen levende bakterier i det hele tatt. Det er ingen eddik i surkål. Den tilberedes ved å elte kål og salt. Juice frigjøres fra grønnsaken, nyttige bakterier lever av den og skiller ut melkesyre. På grunn av dette forringes ikke produktet, men får en lett eddiklukt.

Den ferdige retten er den perfekte kombinasjonen av probiotika og prebiotika. Førstnevnte inkluderer gunstige bakterier, sistnevnte - kostfiber som tarmene trenger for å fungere.

Yoghurt og kefir

Ikke overse butikk-kjøpte yoghurter med levende bakterier. Eventuell yoghurt tilberedes ved hjelp av gjæring. Melk pasteuriseres for at han skal drepe alle skadelige mikroorganismer. Etter det tilsettes en viss mengde nyttige bakterier dyrket i laboratoriet til produktet.

"I følge vår forskning påvirker denne typen yoghurt bakterier i tarmen," sa Tim Spector. – Bakteriene fra yoghurt er ikke identiske med de som bor i oss. Men de frigjør nyttige stoffer. Vi kan si at de "oppmuntrer" tarmmikrofloraen ".

Kefir er enda bedre enn yoghurt. Den inneholder nesten fem ganger flere gunstige mikroorganismer.

rødvin

Alkoholholdige drikker er også gjæret. Rødvin i moderate mengder er bra for tarmen. Den er høy i polyfenoler og andre antioksidanter. Dessuten er det kombinasjonen av alkohol med polyfenoler som er nyttig.

Forskere har sammenlignet effekten av druejuice, vin og gin på tarmfloraen. Det viste seg at det ikke er noen fordel med gin, men rødvin er sunnere enn juice. Det er kun bakterier som ikke tåler overskudd av alkohol godt, så det er viktig å observere tiltaket.

Ifølge Tim Spector er øl og cider i moderate mengder også sunt. Gjærende bakterier i dem har allerede dødd, men nyttige kjemiske gjæringsprodukter gjenstår.

Tim Spector

Det er så mange polyfenoler i mange av matvarene at vi anser som skadelige at dette oppveier alle deres potensielle ulemper.

Han anbefaler å inkludere litt kaffe og mørk sjokolade i kostholdet ditt. De er spesielt rike på polyfenoler.

Prebiotika

Hvis vi ser for oss tarmmikrofloraen som en hage, så er kostfiber gjødsel. Spector anbefaler å doble bruken. Prebiotika finnes i artisjokker, purre, sikori, selleri, løk og hvitløk. Det er viktig å opprettholde variasjon, i stedet for bare en eller to utenfor listen.

Tim Spector

Vegetarianere har ikke den sunneste tarmen. Å spise den samme salaten hver dag er ikke like sunt som å spise en rekke grønnsaker, men noen ganger å spise kjøtt.

Det er gode nyheter for de som elsker karbohydrater. Poteter, ris og pasta kan gi sunnere fiber hvis de avkjøles etter koking. Ved avkjøling krystalliserer noe av stivelsen. Fibrene vil ikke bli fordøyd i magen og vil nå tarmbakteriene intakte. Derfor spises slike retter best kalde eller oppvarmede.

Sult

Kortvarig faste er også bra for tarmhelsen. Når vi ikke spiser noe, renser en annen type bakterier ut tarmveggene. Dette er viktig for å opprettholde immunbalansen. Men ikke sult for lenge. Studier har vist at ved langvarig faste begynner bakterier å bryte ned tarmslimhinnen.

Arranger fastedager eller bare ta lange pauser mellom måltidene. Du kan også hoppe over frokosten om morgenen. Troen på at dette forårsaker overvekt er en annen myte.

Hurtigmat er hovedfienden til tarmmikrofloraen. Den inneholder mange emulgatorer og søtningsmidler. I gnagerstudier har hurtigmat blitt funnet å ødelegge mikrofloraen. Når det kommer inn i kroppen, begynner bakterier å frigjøre "feil" kjemikalier. Og dette er assosiert med diabetes og fedme.

konklusjoner

Endre kostholdet ditt gradvis, spesielt hvis du har fordøyelsesproblemer. Ellers er det fullt mulig å tjene flatulens.

Hver tarm er unik. Det er ingen universell diett.

"Du er på rett vei hvis avføringen din har endret seg," sier Spector. «Den bør være mykere om noen dager. Du vil gå på toalettet mer regelmessig. Dette er et tegn på at bakteriene i tarmen fungerer bedre."