Hvordan være veganer og holde seg sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et variert kosthold og flere vitaminer – og du trenger ikke bekymre deg for noe.

Er det bra å følge et vegansk kosthold?

Vegansk kosthold er en av variantene av vegetarisme der ikke bare kjøtt og fisk er ekskludert, men også meieriprodukter og egg. Samtidig er forbruket av vegetabilsk fett og sukker ikke begrenset.

Veganmenyen inneholder mange grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter, nøtter og frø. Disse matvarene gir sunt fiber, folat, vitamin C og E, et bredt spekter av antioksidanter, kalium og magnesium.

Takket være dens overflod av helsemessige fordeler, er det veganske kostholdet:

• Bidrar til å opprettholde en sunn vekt … Å unngå kjøtt og melk garanterer ikke en utmerket figur, siden du også kan få overvekt på ris. Men statistikk viser at veganere i gjennomsnitt har en lavere kroppsmasseindeks enn alle andre vegetarianere og altetende, og også går opp mindre med alderen. En studie fant at å spise et vegansk kosthold hvert år reduserte risikoen for å gå opp i overvekt med 7 %.
• Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer … Sammenlignet med altetende, har veganere lavere blodtrykk og kolesterolnivåer, noe som har en positiv effekt på hjerte- og karhelsen. I tillegg spiser de mer nøtter, noe som også er bra for hjertet.
• Reduserer risikoen for ulike typer kreft … Inntak av rødt kjøtt har vært knyttet til økt risiko for tarm-, lever- og lungekreft, melke-, bryst- og prostatakreft, eggkreft og kreft i bukspyttkjertelen. Ved å fjerne disse matvarene fra kosten, vil du redusere risikoen for å få kreft.

Samtidig kan avvisning av animalske produkter forårsake mangel på noen næringsstoffer som enten er fraværende i plantemat, eller som er inneholdt i den i en dårlig fordøyelig form.

Hva kan mangle på et vegansk kosthold

Protein

Protein er essensielt for sunne bein, opprettholde muskelmasse – spesielt i høy alder – og opprettholde normalt blodtrykk. En tilstrekkelig mengde protein i kosten gir en følelse av metthet,,,,,, og bidrar til å opprettholde en høy metabolsk hastighet på grunn av ernæringsmessig termogenese - energiforbruket for å fordøye mat.

I Russland anbefales kvinner å konsumere 58–87 g protein per dag, menn - 65–117 g. I USA er normene 0,8 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Hvis du spiller sport, bør mengden av dette makronæringsstoffet være enda høyere - fra 1, 2 til 1, 8 g protein per 1 kg kroppsvekt.

Å unngå animalske produkter reduserer proteininntaket, men gjennomsnittsverdiene holder seg innenfor normalområdet. Ifølge en studie inntar veganere omtrent 60-82 g protein per dag - eller 0,9 g per kg kroppsvekt. Hovedsakelig fra belgfrukter, korn og nøtter.

Problemet er at plantekilder inneholder anti-næringsstoffer – trypsinhemmere og fytinsyre – som forstyrrer proteinopptaket. Derfor kan veganere trenge mer protein, spesielt hvis de trener.

Vitamin B12

Det er et vannløselig vitamin som er avgjørende for bloddannelse, nevrologisk funksjon og DNA-syntese i cellene. Voksne anbefales å konsumere omtrent 2,4 mcg vitamin per dag, og kvinner under graviditet og amming enda mer - opptil 2,8 mcg per dag.

Siden B12 ikke finnes i plantemat, er veganere spesielt utsatt for B12-mangel. Mangel på B12 kan føre til makrocytisk anemi, der røde blodlegemer vokser i størrelse og ikke kan bære nok oksygen. I tillegg kan mangel på vitamin A forårsake irreversibel skade på nervecellene.

Mangelsymptomer inkluderer tretthet og svakhet, forstoppelse, tap av appetitt og vekttap. Problemer med nervesystemet kan også forekomme: nummenhet og prikking i hender og føtter, problemer med å opprettholde balanse, depresjon, forvirring, demens og hukommelsessvikt.

Nevrologiske symptomer kan oppstå uten anemi, noe som er spesielt farlig. Uten rettidig intervensjon kan dette føre til irreversibel skade på nerveceller.

Dessuten kan de høye mengdene folat som finnes i et vegansk kosthold maskere en B12-mangel og forverre den nevrologiske skaden forårsaket av en mangel på dette vitaminet.

Kalsium og vitamin D

Plantekilder inneholder ikke mindre og noen ganger mer kalsium enn dyr. Tahini-sesampasta, soyatofu, hasselnøtter og mandler, persille, spinat og bok choy er alle veldig høye i kalsium.

Problemet er at i tillegg til dette gunstige stoffet, inneholder nøtter, frø og grønt fytinsyre og oksalater, som forstyrrer absorpsjonen av protein og kalsium. I tillegg, for absorpsjon av kalsium, er det nødvendig med vitamin D eller kalsiferol, som produseres i huden under påvirkning av ultrafiolett stråling og kommer inn i kroppen med mat.

Det finnes to former for vitamin D: ergocalciferol (D2) og cholecalciferol (D3). Sistnevnte er bedre, absorberes i tarmen og finnes i animalske produkter: eggeplommer, fisk, fisk og bifflever. Ergocalciferol finnes i sopp, men det kan være vanskelig å hamle opp med vitaminnormen med dette produktet.

Det daglige inntaket av vitamin D for en voksen er 15 mikrogram, og få altetende dyr inntar nok av dette stoffet. Veganere, derimot, får ikke en fjerdedel ofte av det altetende spiser: vitamin D-nivået deres er omtrent 0,88 mcg per dag.

Mangel på kalsium og vitamin D i kosten øker risikoen for bentap, brudd, muskelkramper og tannproblemer.

Omega-3 umettede fettsyrer

Dette er essensielle fettsyrer som ikke syntetiseres i kroppen og må inntas sammen med mat.

Et vegansk kosthold gir ikke nok docosahexaenoic (DHA) og eicosapentaenoic (EPA) fettsyrer som finnes i fisk og sjømat. Disse fettsyrene brukes til å bygge signalmolekyler og cellemembraner, holde nervesystemet sunt og bidra til å bekjempe betennelser i kroppen.

Plantebaserte kilder (linfrø, valnøtter, linfrø og rapsoljer) gir bare én omega-3 fettsyre, alfa-linolensyre. Det kan omdannes til andre essensielle fettsyrer, men i svært små mengder: bare 5 % i EPA og 0,5 % i DHA.

Jern

Jern er en del av hemoglobin, et protein som binder oksygen og frakter det til vev. Mangel på jern i kosten kan føre til den vanligste typen anemi – jernmangel.

Denne tilstanden viser seg i form av svakhet og kortpustethet fra fysisk aktivitet, nedsatt mental ytelse og intoleranse mot kulde. Noen ganger er det også betennelse i tungen og problemer med å svelge.

Jern i plantekilder er tilstede i en ikke-hemform, som absorberes av kroppen mye dårligere enn hemjern fra animalske produkter.

Generelt har veganere lavere nivåer av ferritin, et proteinkompleks som lagrer jern og frigjør det etter behov, lavere enn altetende. I en studie hadde 40 % av unge og 12 % av eldre kvinner på vegansk diett hyppige jernmangel. Riktignok hadde bare 4% av deltakerne jernmangelanemi.

Hvordan strukturere måltidene dine for å holde seg sunne

For å få mest mulig ut av ditt veganske kosthold og unngå næringsmangel, følg disse retningslinjene.

Ta B12-tilskudd

Vitamin B12-tilskudd kan leveres som kapsler, sprayer, sugetabletter og tyggetabletter. Produsenter indikerer noen ganger at sugetabletter og sublinguale sugetabletter fremmer bedre absorpsjon av vitaminet, men dette støttes ikke av vitenskapelige data.

Når det gjelder formen til vitaminet, finnes metylkobalamin, adenosylkobalamin, hydroksykobalamin og cyanokobalamin i kosttilskudd. De tre første formene er identiske med B12 i menneskekroppen og er like flinke til å hjelpe til med å bli kvitt denne vitaminmangelen.

Cyanokobalamin brukes ofte til matriking og absorberes så vel som andre former, men skilles ut mye raskere. Du kan supplere kostholdet ditt med forsterkede frokostblandinger, inaktiv gjær og plantebasert melk, men ikke stol på dem.

Og ikke vær redd for å kombinere slike matvarer med å ta et vitamin: fra 500 mcg av tilskuddet absorberes bare omtrent 10 mcg, så det er usannsynlig at du får en overdose.

Inntak av kosttilskudd og vitaminberiket mat mer enn fire ganger i uken reduserer risikoen for B12-mangel betydelig.

Velg en rekke proteinkilder

I tillegg til mengden protein har aminosyresammensetningen også betydning. Plantebaserte proteinkilder inneholder alle de 20 aminosyrene, inkludert 9 essensielle, som ikke produseres i kroppen og må tilføres mat.

Men for å få nok av dem, må du kombinere en rekke belgfrukter, frø, korn og nøtter i kostholdet ditt. Vær oppmerksom på følgende produkter:

• Quinoa er et korn med nøttesmak som inneholder en velbalansert kombinasjon av ni essensielle aminosyrer og gir mer magnesium, jern og sink enn hvete og mais.
• Tofu - et soyamelkprodukt med nøytral smak. Det er en utmerket kilde til protein og omega-3 fettsyrer.
• Tempe – Et solid produkt laget av fermenterte soyabønner, ofte med frø og korn. Når det gjelder aminosyresammensetning, er den ufermentert soya overlegen.
• Spirulina - grønnalger, som ofte brukes som tilsetning, kan selges i pulver eller tabletter, og finnes i barer, supper og salater. I tillegg til sitt høye (opptil 70%) proteininnhold, er den også rik på vitamin A og B12, jern.
• chiafrø - ofte tilsatt frokostblandinger og salater, bakevarer eller smoothies. Produktet inneholder ca 16 g protein per 100 g av produktet, det er rikt på omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler.
• Ris og belgfrukter … Brun og hvit ris er rik på aminosyren metionin, men inneholder ikke nok lysin. Belgvekster er derimot rike på lysin, men inneholder lite metionin. Ved å alternere disse matvarene i kostholdet ditt vil du få i deg alle aminosyrene du trenger. En porsjon ris eller belgfrukter (239 g) gir 12 g protein.
• Hummus - en rett laget av kikerter og sesampasta, som fungerer som en utmerket kilde til protein, aminosyrer lysin og kalsium. Og kombinerer du det med hvetepitabrød, får du en komplett kilde til essensielle aminosyrer.

Ulike typer nøtter er også rike på protein og sunt fett. Vend mellom dem i kostholdet ditt og du trenger ikke bekymre deg for mengden protein.

Spis kalsiumrik mat

I tillegg til kalsiumrike plantekilder (grønne grønnsaker, tofu, tahini-sesampasta), prøv mat som er beriket med dette makronæringsstoffet: frokostblandinger, soya- og rismelk, appelsin- og eplejuice. Kalsiumkarbonat i soyadrikker og kalsiummalat i juice absorberes like mye som kalsium fra kumelk.

Prøv også å konsumere mer grønnsaker og frukt: de gir et alkalisk miljø som forhindrer kalsiumutskillelse fra kroppen og forbedrer beinhelsen.

For eksempel fant en studie at regelmessig inntak av grønne grønnsaker rike på vitamin K reduserte risikoen for hoftebrudd med 45 %.

Ta vitamin D-tilskudd

Kalsiumberiket soyamelk og rismelk inneholder også ofte vitamin D for bedre opptak av makronæringsstoffer. En kopp inneholder 2, 5–3, 6 mcg vitamin.

Om vinteren, når solen ikke strekker til, kan du ta et tilskudd på 5-10 mcg vitamin D. Dette er spesielt viktig for eldre som har økt risiko for brudd.

Du kan også se etter sopp som har vært utsatt for UV-lys for å øke vitamin D2. En porsjon inneholder omtrent 9 mcg av vitaminet.

Spis mat med omega-3 fettsyrer

Mye alfa-linolensyre finnes i chia- og linfrø, valnøtter, raps-, hamp- og linfrøoljer, soyaprodukter og alger. Soyamelk beriket med dokosaheksaensyre selges også.

Spis mat rik på jern

Bønner, svarte bønner og soyabønner, spinat, cashewnøtter, havregryn og grønnkål inneholder mye jern. Tar også sikte på å konsumere mat rik på vitamin C - det forbedrer absorpsjonen av ikke-hemjern.