Hvordan spise for kvinner etter 40 for å opprettholde vekt og helse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Spiseregler for å hjelpe deg å holde deg slank, energisk og sunn.

1. Spis proteinrik mat

Vektfordelene med protein for middelaldrende og eldre kvinner støttes av forskning. I et eksperiment fra 2011 mistet kvinner mer fett og fikk mer muskelmasse i løpet av 16 uker med en høyproteindiett (30 % av daglige kalorier fra protein) enn kvinner på en lavproteindiett.

Diettprotein øker forbrenningen og gir metthetsfølelse. Dette betyr at du kan gå ned i vekt eller opprettholde vekten uten å føle konstant sult.

I tillegg er inntak av mer protein assosiert med mindre muskeltap med alderen. Dette er en nøkkelfaktor som bidrar til å beskytte kroppen mot langsom metabolisme og til og med øke muskelmassen med styrketrening.

Hvert måltid eller snack bør inneholde proteinrik mat: kylling, fisk, biff, tofu, egg, belgfrukter, melk, cottage cheese, naturlig yoghurt. Mange kvinner velger å spise proteinrik mat til middag eller frokost. Men denne fordelingen lar deg ofte ikke innta riktig mengde protein per dag.

Prøv å legge til protein til hvert måltid. Spis eggerøre eller eggerøre til frokost, cottage cheese og yoghurt til snacks, laks, kylling og tofu salater til lunsj, og kjøtt eller belgfrukter til middag.

2. Tilsett mer kalsium

Dietter med mye kalsium forhindrer risikoen for aldersrelaterte skjelettsykdommer som osteoporose og bidrar til å redusere vekt og midje.

Bein blir stadig ødelagt og gjenoppbygd under ombyggingsprosessen. Frem til 30-årsalderen skjer dette med omtrent samme hastighet, men etter denne milepælen begynner ødeleggelseshastigheten å overstige utvinningen litt.

Kalsium bidrar til å støtte beinreparasjon og redusere risikoen for beinnedbrytning. Dette er spesielt viktig for postmenopausale kvinner, da senking av østrogennivået bremser opptaket av kalsium.

Ifølge Helsedepartementet må voksne innta 1000 mg kalsium per dag. Denne mengden er inneholdt i 100 g hard ost, 800 ml melk eller kefir. Noen nøtter og frø (mandler, sesam, pistasjnøtter, solsikkefrø), fisk og sjømat (sardiner, krabber, reker), belgfrukter (bønner, bønner) er også rike på kalsium.

Kalsium alene er imidlertid ikke nok, siden vitamin D er nødvendig for assimilering. De beste kildene er sild, laks, makrell, tran, fiskeolje, eggeplommer. Den finnes i mindre mengder i kylling, svine- og okselever, rømme og smør.

Vitamin D syntetiseres også i menneskelig hud når den utsettes for sollys. Prøv derfor å være i solen oftere.

3. Få i deg nok fett

Fett inneholder flere kalorier enn proteiner og karbohydrater, men det reduserer sult, og dette påvirker i stor grad størrelsen på porsjonene dine. Mange studier viser at lavkarbodietter er mye mer effektive for vekttap enn lavfettdietter.

Dessuten er fett avgjørende for å opprettholde helsen. Har du tørr hud, leddproblemer, nedsatt konsentrasjon og nedstemthet er det verdt å sjekke om du inntar nok fett.

Det er en utbredt oppfatning at mettet fett truer kardiovaskulær helse. En fersk studie av norske forskere fant imidlertid at et kosthold med mye fett, hvorav halvparten var mettet, ikke økte risikoen for hjertesykdom og førte til vekttap.

Typen fett er ikke så viktig. Mye viktigere er kvaliteten på produktene du får dem fra.

Velg smør, fete meieriprodukter og smult, unngå billig konfekt og hurtigmat – de inneholder transfett (hydrogenerte vegetabilske oljer som er usunne).

Også i kostholdet ditt bør være umettet fett omega-3 og omega-6 fra fisk og vegetabilske oljer. Omega-3 umettede fettsyrer beskytter hodebunnen mot tørrhet, opprettholder follikulær helse og forhindrer hårtap, og holder øynene og det kardiovaskulære systemet sunt.

Dessuten er omega-3-fettsyrer gunstige for vekttap. I en studie av Samantha L. Logan økte deltakernes basemetabolisme med 14 % og fettoksidasjon med 19 % over 12 uker med fiskeoljetilskudd.

I motsetning til omega-6-fettsyrer, som finnes i store mengder i vegetabilske oljer, er omega-3-innholdet i oljer, nøtter og frø (annet enn linfrø) ganske lite. Derfor er det ganske vanskelig å få det nødvendige daglige minimumet på 1,1 mg omega-3 hvis du sjelden spiser fisk.

Inkluder laks, makrell, tunfisk og fiskeolje i kostholdet ditt. De gir kroppen de viktigste omega-3 flerumettede syrene: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Valnøtter, chiafrø, linfrø og hampfrø er alle kilder til alfa-linolensyre, som vil konvertere til EPA og DHA i kroppen din. Denne prosessen er imidlertid ikke særlig effektiv, så du bør supplere plantebaserte fettkilder med fiskeolje.

Prøv å inkludere sunt fett i hvert måltid eller mellommåltid.

Det kan være to teskjeer ekstra virgin olivenolje, to spiseskjeer nøtter eller frø, en halv avokado.

4. Spis mer fiber og mindre sukker

Karbohydrater er essensielle for kroppen, men de riktige kildene til karbohydrater må velges for å opprettholde vekt og helse. Det er best å få karbohydrater fra fiberrik mat som korn, grønnsaker og frukt.

Fiber reduserer dårlig kolesterol, risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, og hjelper til med å kontrollere vekten.

Samtidig er det ønskelig å redusere forbruket av bearbeidet mat: sukker, sukkerholdige drikker, bakevarer, hvitt brød, ris og pasta. Disse matvarene inneholder mye mer kalorier enn grønnsaker og frukt, men mindre vitaminer og mineraler. Dessuten har de en høy glykemisk indeks, og blodsukkertopper etter inntak av dem øker risikoen for type 2 diabetes.

5. Finn din porsjon

Metabolismen avtar når du blir eldre, noe som gjør det vanskeligere for deg å holde vekten med samme kaloriinntak. Du kan øke hastigheten på stoffskiftet ved å legge til mer aktivitet eller kutte ned på porsjonsstørrelsene.

Å holde et øye med mettheten din er en viktig faktor som gjør at du kan spise akkurat så mye du trenger. Prøv å spise uten ytre stimuli som TV, prat eller bilkjøring. Overvåk følelsene dine og slutt å spise så snart du føler deg mett.

Du må kvitte deg med vanen med å spise alt som er på tallerkenen, lært fra barnehagen.

Prøv å finne ut din del. Gjennomfør et eksperiment: legg mye mat på en tallerken, vei opp mengden og spis bevisst, tygg grundig og følg følelsene dine. Vei deretter det som er igjen for å finne ut forskjellen.

Kjøp en beholder som har riktig størrelse og bruk den til å bestemme serveringsstørrelsen. Bare husk at måltidet skal være komplett.

6. Lag hele måltider

Helsedepartementets normer foreskriver at kvinner spiser per dag:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g fett;
• 257-586 g karbohydrater (50-60 % av de daglige kaloriene).

Tar du de laveste verdiene på denne skalaen får du 1800 kcal per dag. Normene indikerer imidlertid ikke alderen og mengden av fysisk aktivitet, så disse verdiene kan ikke betraktes som universelle. For eksempel, hvis en kvinne i 40-årene ikke trener mye, kan hun trenge 1500 kalorier om dagen for å opprettholde vekten.

Du kan navigere i henhold til normene til US National Academy:

• 10–35 % protein;
• 20–35 % fett;
• 45-65 % karbohydrater.

Du kan beregne BJU-normene dine som følger:

• Finn ut ditt daglige kaloriinntak ved å bruke formler eller ved å bruke en online kalkulator.
• Regn ut hvor mange kalorier som skal være i protein, fett og karbohydrater. Gjennomsnittsverdier: 22,5 % protein, 27,5 % fett, 50 % karbohydrater.
• Beregn mengden proteiner, fett og karbohydrater: 1 g protein - 4, 1 kcal, 1 g karbohydrater - 4, 1 kcal, 1 g fett - 9 kcal.

Hvis du ikke vil telle gram og kalorier, prøv å dele tallerkenen i tredjedeler. Fyll halvparten med grønnsaker: kål, gulrøtter, brokkoli, paprika, squash, aubergine og andre grønnsaker i tillegg til poteter. La en fjerdedel stå for mat med mye protein og en fjerdedel til poteter, pasta og andre tilbehør. Tilsett et par teskjeer sunt fett og snack med meieriprodukter og frukt i løpet av dagen.