Hvordan gå ned i vekt og opprettholde vekten, uten å telle kalorier

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Seks sunne matvaner vil hindre deg i å spise for mye. Og ingen kaloritelling er nødvendig.

For de som ikke vil sitte med en kalkulator etter middagen en eneste dag, finnes det andre gode strategier for å gå ned i vekt. Etter å ha vant deg selv til de gode vanene som er beskrevet nedenfor, trenger du ikke lenger å telle kalorier med jevne mellomrom, fordi ernæring vil være gunstig, og endringer i vekt vil være langsiktige.

1. Bytt ut raffinert mat med fullkorn

Først av alt må du redusere antall raffinerte matvarer: polert ris, pasta, brød og bakevarer. Disse matvarene er bare rike på kalorier, de inneholder et minimum av vitaminer og fiber.

For eksempel inneholder brun ris halvparten så mye Analyse av metallelementfordelinger i ris (Oryza sativa L.) frø og flytting under spiring basert på røntgenfluorescensavbildning av Zn, Fe, K, Ca og Mn sammenlignet med hvitt kalsium og mangan, kalium, jern og sink, 14,3 % mer ris i helse- og ernæringsprotein og 20 % mer fiber.

Og det er ikke bare ris: alle fullkorn beholder mye mer mikronæringsstoffer og fiber enn raffinerte.

Fordi fiber er bra for fordøyelsen og holder deg mett i lang tid, spiser folk som spiser fullkorn Fullkornsforbruk er assosiert med diettkvalitet og næringsinntak hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, bedre: de bruker mindre sukker, mettede fettsyrer og kolesterol.

Dette påvirker vekten direkte. Folk som spiser mer fullkorn har lavere forbruk av fullkorn og fiber er assosiert med lavere kroppsvektmål hos voksne i USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 kroppsmasseindeks og midjeomkrets.

Fullkornsbrød er problematisk å finne i butikkene, men du kan bake det selv eller droppe brød og bakverk helt. Alternativt kan du erstatte hvit ris med brun ris og se etter brun fullkornspasta.

2. Unngå bearbeidet kjøtt og poteter

Studien fra 2011 Endringer i kosthold og livsstil og langsiktig vektøkning hos kvinner og menn viste hvilke matvarer som er assosiert med vektøkning. På fire år har folk som spiser potetgull, poteter, sukkerholdige drikker og bearbeidet kjøtt gått opp i gjennomsnitt 1,3 kilo. Inntak av grønnsaker, fullkorn, frukt og nøtter bidro til å gå ned i vekt.

Siden poteter er en ganske kaloririk mat med høy glykemisk indeks, er det best å eliminere dem fra kostholdet ditt helt.

Studien fra 2015 Potetforbruk som mat med høy glykemisk indeks, blodtrykk og kroppsmasseindeks blant iranske ungdomsjenter fant at ungdomsjenter som spiste poteter oftere enn en gang i uken hadde betydelig flere tilfeller av fedme og overvekt enn de som spiste poteter sjeldnere.. Forskere har konkludert med at inntak av poteter øker kroppsmasseindeksen og midjeomkretsen.

Utelukk også bearbeidet kjøtt: pølser, pølser, bacon og andre produkter som kjøttet er saltet, røkt eller hermetisert for. Unngå hermetiske grønnsaker og belgfrukter til fordel for ferske eller frosne.

3. Tilsett mer protein

Protein fra mat er veldig viktig for å holde vekten. En høyproteindiett reduserer proteininntaket og energibalansens sult i løpet av dagen, gir tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen fett i en høyproteindiett påvirker appetittundertrykkelse, men ikke energiforbruket hos normalvektige mennesker som mates i energibalanse og øker fettoksidasjonen.

En annen fordelaktig kvalitet ved kostholdsprotein for vekttap er dens evne til å øke muskelproteinsyntesen. 2014 Diettproteindistribusjon påvirker positivt 24-timers muskelproteinsyntese hos friske voksne studien viste at når du inntar protein til hvert måltid, ikke bare til middag, øker muskelcellesyntesen betydelig.

Sammen med trening vil et proteinrikt kosthold tillate deg å få muskelmasse, som forbruker mye kalorier og øker basalforbrenningen. I tillegg er de skulpturerte musklene vakre.

Proteinrik mat: melk, egg, kylling, cottage cheese, fisk (ørret, laks, torsk), kikerter og andre belgfrukter. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å beregne mengden protein du trenger.

4. Endre proporsjonene på tallerkenen

Ved hvert måltid skal halvparten av tallerkenen fylles med ikke-stivelsesholdige grønnsaker: gulrøtter, rødbeter, blomkål, brokkoli, rosenkål, zucchini, tomater, agurker, urter. Resten av ledig plass kan deles mellom kjøtt og fullkorn.

Grønnsaker er mye mindre næringsrike enn korn. Legg 50 % grønnsaker og 25 % korn på en tallerken for å redusere kaloriene uten å måtte telle dem for hver porsjon. Bare husk å legge til 25 % proteinrik mat til hvert (!) måltid.

5. Spis alene og fri for ytre stimuli

Distraksjonsstudie, spiselyst og matinntak. Mot en utvidet modell for tankeløs spising i 2013 viste at når folk spiser alene, avtar sulten proporsjonalt med hva de spiser, men denne avhengigheten brytes ned hvis en person spiser mens de kjører bil eller samhandler med andre mennesker mens de spiser.

Forskere har antydet at ikke bare absorpsjon av mat er viktig for metthetsfølelsen, men også oppmerksomhet på prosessen.

En annen studie, Situasjonseffekter på måltidsinntak: En sammenligning av å spise alene og å spise sammen med andre, fant at når man så på TV, økte mengden spist med 14 %, og når man chattet med venner, økte den med 18 %.

Derfor, hvis du ønsker å spise mindre, uten å telle kalorier, kan du få en vane med å spise alene, mens du slår av TV-en og legger til side dingser.

6. Drikk vann før måltider

Økt vanninntak bidrar til vekttap. Dyrestudier på økt hydrering kan assosieres med vekttap har vist at vann virker på to måter: akselererer lipolysen (nedbrytningen av fett) og reduserer matinntaket. Dette gjelder også for mennesker.

I 2015-studien Efficacy of water preloading before main meals as a strategi for vekttap hos primærhelsepasienter med fedme: RCT, drakk deltakerne i en gruppe 500 milliliter vann 30 minutter før måltider, og folk i den andre gruppen innbilte seg ganske enkelt at deres magen full. Etter 12 uker med forsøket gikk personene i den første gruppen ned i gjennomsnitt 1,2 kilo mer enn deltakerne i kontrollgruppen.

En annen studie, Drikkevann er assosiert med vekttap hos overvektige slankende kvinner uavhengig av kosthold og aktivitet, viste at økt vanninntak hjelper kvinner (25-50 år) å gå ned i vekt overvekt, uavhengig av kosthold og fysisk aktivitet.

Dette betyr ikke at du trenger å tømme flere liter vann i deg selv om dagen. Prøv å starte med et stort glass vann 30 minutter før måltidet for å hjelpe deg med å spise mindre.

Ved å følge disse retningslinjene kan du redusere kaloriinntaket uten å telle eller skrive ned noe. Og du trenger ikke skrive inn alle reglene på en gang. Å utvikle vaner gradvis vil hjelpe deg sakte å gå ned i vekt og opprettholde den gjennom hele livet.