Hvorfor trenger du matens glykemiske indeks

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å komponere en meny selv, må du ta hensyn til mange parametere for produktene. I dag snakker vi om hva den glykemiske indeksen er, hvordan den påvirker fettansamlingen og om all mat med høy glykemisk indeks er så dårlig.

Gode og dårlige karbohydrater

De fleste dietter er på en eller annen måte fokusert på å eliminere noe fra dietten. Dette fungerer vanligvis en stund. Men holder du deg til kostholdet over lengre tid, kan du stort sett skade fordøyelsessystemet og kroppen som helhet. Å unngå et av næringsstoffene, det være seg fett eller karbohydrater, er ikke en god idé. Det er bedre å finne ut hvilke matvarer som vil gjøre mer godt med de samme kaloriene.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker. En gang i kroppen blir karbohydrater omdannet til glukose, som brukes av cellene til energi. Leveringen skjer ved hjelp av et transporthormon - insulin. Hvis det ikke er nok insulin, øker blodsukkernivået. Som svar på dette produserer en sunn kropp mer insulin inntil sukkeret er brakt tilbake til det normale.

Men det er et problem her: når insulinnivåene er høye, overgår tilførselen av næringsstoffer cellenes behov. Det betyr at alt som er overflødig legges til side.

Det er et annet negativt aspekt ved topper i blodsukkernivået. Har du lagt merke til hvordan humøret ditt blir bedre etter å ha spist godteri? Men effekten varer ikke lenge: sjelden mer enn en halv time. Umiddelbart etter frigjøring av insulin faller humøret, og du strekker deg etter nok en porsjon søtsaker. Denne husken kan vippes hele dagen lang, og danner en sukkeravhengighet.

Derfor er det generelt ønskelig at insulin stiger jevnt. Det er her vi kommer til begrepet glykemisk indeks.

Glykemisk indeks for matvarer

Den glykemiske indeksen (GI) er en egenskap ved et produkt som måler hvor mye det vil øke blodsukkernivået sammenlignet med ren glukose. En høy glykemisk indeks anses å være mer enn 70, en lav - mindre enn 35.

Høy GI	Gjennomsnittlig GI	Lav GI
glukose, toast med hvitt brød (100)	ananas, banan, melon, svart brød, jakkepoteter (65)	tørkede aprikoser, rå gulrøtter, pærer (35)
bolle, bakte poteter (95)	kokt ris, hermetisk mais (60)	fersken, eple, melk (30)
cornflakes, popcorn, hvitt brød, stuede gulrøtter (85)	havregrynkjeks, melkehavregryn, spaghetti, bokhvete, kiwi (50)	mørk sjokolade, perlebygg, kirsebær, plomme (22)
kjeks, chips (80)	ananasjuice, klibrød (45)	peanøtter, aprikoser (20)
vannmelon, grønnsaksmarg, gresskar (75)	kokte bønner, druer, eple- og appelsinjuice (40)	valnøtter (15)
sukker, melkesjokolade, cola (70)		aubergine, pepper, kål (10)

Det ser ut til at alt er enkelt: du må ekskludere matvarer med høy glykemisk indeks (GI> 70) fra menyen. Med boller og chips ser alt ut til å være så klart. Men samtidig har matvarer som bakte poteter, stuvede gulrøtter, vannmelon, gresskar og zucchini også høy GI. Og det samme sukkeret har en GI på 70.

Det viser seg at det er sunnere å spise sukker enn grønnsaksgryte?

Selvfølgelig ikke. For å komponere en meny som tar hensyn til den glykemiske indeksen, må du huske at prosentandelen av karbohydrater i mat er forskjellig:

Produkt	Glykemisk indeks (GI)	Prosentandel karbohydrater
bakt potet	95	11, 5
stuet gulrot	85	29
vannmelon	75	8, 8
gresskar	75	4, 4
squash	75	4, 9

Men sukker er 100% karbohydrat!

En enkel multiplikasjon av disse verdiene gir den glykemiske belastningen (GL) av produktet:

Produkt	Glykemisk indeks (GI)	Glykemisk belastning (GL)
bakt potet	95	11
stuet gulrot	85	25
vannmelon	75	7
gresskar	75	3
squash	75	4
sukker	70	70 (!)

Dette konseptet kjennetegner allerede produktene bedre.

Glykemisk belastning (GL)	Produkter
> 70	honning, sukker
60–70	cornflakes, hvitt brød toast, syltetøy, popcorn, bolle
30–60	ris, kjeks, sandkaker, couscous, hirse, rosiner, hvitt brød, havregrynkjeks, chips, melkesjokolade, spaghetti, smultring
10–30	cola, croissant, svart brød, stuvede gulrøtter, jakkepoteter, tørkede aprikoser, dumplings, bokhvete, banan, potetmos, mørk sjokolade (70 % kakao), bakte poteter, iskrem
< 10	kokte bønner, fruktjuice, ananas, vannmelon, melkehavregryn, mango, druer, melon, rødbeter, perlebygg, fiken, zucchini, gresskar, pære, appelsin, fersken, valnøtter, rå gulrøtter, kirsebær, epler, plommer, kiwi, jordbær, peanøtter, aprikos, melk, grapefrukt, gresk yoghurt, aubergine, paprika, brokkoli, tomat, sopp, salat

Det kan sees at de vanlige sunne matvarene generelt har lav glykemisk belastning. Det gir ingen mening å ekskludere dem fra menyen: gulrøtter og grøt er fortsatt like nyttige som i forrige århundre. Og når det gjelder kjeks-boller, jeg tror du forstår alt uten ernæringsmessige termer …

Ingenting nytt: magiske produkter eksisterer ikke. For å gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du forbruker. Vitenskapen står ikke stille, men gulrøtter er fortsatt sunnere enn søtsaker.

Den glykemiske indeksen er imidlertid ikke et ubrukelig konsept.

Hvordan bruke den glykemiske indeksen

• Mat med lav GI gir langvarig metthet, men det kan være vanskelig å føle seg mett til middag. Derfor er mat med lav GI i den klassiske menyen supplert med mat med høy GI, for eksempel: kjøtt med potetmos eller nøtter med honning.
• Mat med høy GI er ikke skadelig. Men de er passende når du bruker energi intensivt. For eksempel under et langt løp eller rett etter rengjøring. Men en kakebit eller to mens du ser en film om kvelden vil definitivt ikke gjøre noe godt.
• Man bør huske på at tilberedningsmetoden påvirker GI-verdien: jo mindre bitene er og jo lengre varmebehandling, jo høyere GI. For eksempel:

rå gulrøtter (35)	vs	stuet gulrot (85)
jakkepoteter (65)	vs	potetmos (90)

Bruk tabellen over matvarer sortert etter glykemisk indeksverdi og glykemisk belastning for å hjelpe deg med å velge riktig karbohydratsituasjon for din situasjon.