Hvorfor vi ødelegger oss selv og hvordan vi slutter å gjøre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis kjente måter å håndtere påtrengende tanker på ikke fungerer, prøv metakognitiv terapi.

Hvis du er den typen person som hele tiden avvikler seg selv, vet du hvordan det føles. Det samme problemet minner stadig om seg selv. Et arbeidsdilemma eller spørsmålet om hvorfor du plutselig fikk et kval i siden i morges - det kan være hva som helst, men du kan ikke slutte å tenke på det. Tankene svirrer i hodet mitt, men løsningen kommer fortsatt ikke. Heldigvis kan du bli kvitt slike påtrengende tanker. Bare først må du forstå hvordan de fungerer.

Hvorfor det er dårlig å hele tiden tenke på et problem

Besettelse får oss til å lete i det uendelige etter en løsning, men tilskynder oss overraskende ikke til å ta grep. Konstant grubling av problemet forvirrer bare tankene enda mer og hindrer utviklingen.

Å skru seg opp er en vei som kan føre til søvnløshet, konsentrasjonsvansker og tap av energi. Undergravd helse skaper en ny tenkning – og nå er du allerede i en ond sirkel, som du ikke kan komme deg ut av. I alvorlige tilfeller kan denne prosessen føre til kronisk angst og depresjon.

For å forhindre et trist utfall av hendelser, må du i tide håndtere bølgene av besettelse. Men først, la oss ta en titt på vanlige metoder som du ikke bør bruke.

Hvilke strategier for å håndtere tvangstanker fungerer ikke

Når endeløse tanker blir uutholdelige, er det helt naturlig å søke enhver anledning til å roe seg ned og komme seg. Men noen metoder virker ikke bare ikke, men fører også til enda mer avvikling av deg selv og situasjonen.

Søk etter mulige problemer

Det er ikke noe galt med det hvis det er viktig for deg å kontrollere situasjonen. Imidlertid kan denne strategien lett vende seg mot deg.

Ta helsemessige bekymringer. Hvis du, i håp om å roe deg ned, begynner med en avhengighet for å lete etter sykdomstegn hos deg selv og dine nærmeste, vil dette føre til enda farligere tanker.

Denne metoden vil heller ikke fungere sosialt. La oss si at du er fanatisk med tanke på omdømmet ditt og hva andre tenker om deg. Som et resultat vil du virke fjern og merkelig, og du vil absolutt ikke kunne bare være deg selv og nyte andres selskap.

Selvtrøst

Tankesyklusen fører ofte til det faktum at en person begynner å søke trøst fra sine kjære eller prøver å roe seg ned på egen hånd, etter å ha fått svar på spørsmålene sine. Denne tilsynelatende fornuftige strategien fungerer ikke alltid.

Du har sannsynligvis søkt på Internett etter emner av interesse minst én gang i løpet av en av periodene med looping. Og du må være enig i at informasjonen som finnes ikke bare hjelper deg til å slappe av, men også får deg til å ende opp med enda større iver. Dette gjelder spesielt for helse. Enkle symptomer er forbundet med de verste sykdommene, og du slutter å sove om natten. Takk google!

Overdreven planlegging

Smart planlegging er flott. En personlig planlegger hjelper deg å være mer produktiv og holde alt på ett sted. Men noen går enda lenger og planlegger hele livet ned til minste detalj. Og det er her problemene begynner.

Mens du legger planer, kan det være lurt å forutse alle mulige utfall av hendelser og faktorer som hypotetisk kan forstyrre implementeringen av planen. En syklus med å lete etter problemer starter - du begynner å avvikle deg selv på grunn av noe som ikke har skjedd ennå og kanskje aldri vil skje.

I tillegg, hvis hendelser plutselig begynner å utspille seg etter planen, kan det være alarmerende. Derfor er det absolutt verdt å planlegge, men bare med måte.

Hvordan slutte å avvikle seg selv

Mange er sikre på at det er umulig å kontrollere tankene dine, fordi de plutselig dukker opp i hodet og umiddelbart tiltrekker vår oppmerksomhet. Og transformasjonen av disse tankene til besettelse, desto mer, kan ikke stoppes.

Hvis du tenker på samme måte, få med deg den gode nyheten: du kan leve uten konstante bekymringer og avvikling. Besettelse er ikke en medfødt egenskap som du ikke kan bli kvitt.

Skaperen av metakognitiv terapi, Adrian Wells, har funnet ut at selvvikling er en lært strategi som vi velger selv, bevisst eller ubevisst. Det er ikke en del av personligheten, men en vane du kan jobbe med.

Den samme metakognitive terapien vil bidra til å mestre påtrengende tanker. Hun vil lære deg å velge tankene du skal fokusere på, uansett hvilke følelser de forårsaker. Her er noen metoder du kan prøve.

Identifiser triggerne dine og slutt å ta hensyn til dem

Forskere har bevist at den menneskelige hjernen produserer tusenvis av individuelle tanker, assosiasjoner og minner hver dag. De fleste av dem er av liten verdi - de kommer og går. Andre tiltrekker oss derimot - i metakognitiv terapi kalles de «trigger-tanker». Oppmerksomhet på dem kan forårsake en reell mengde følelser, assosiasjoner og til og med reaksjoner i kroppen vår.

Ikke alle triggertanker er dårlige. Det kan være tilfredsstillelsen av å ha et kult nytt prosjekt på jobben, gleden ved å møte en gammel venn, eller forventningen om en ferie som snart starter.

Men vi er interessert i andre tanker - de som provoserer frem en kjede av opplevelser som starter med det evige "Hva om …". Hva om jeg gjør en feil? Hva om andre ikke liker meg? Hva om jeg blir alvorlig syk?

Typisk looping starter med spørsmålene "Hva?", "Hvorfor?" Og hvordan?". Hva er galt med meg? Hvorfor føler jeg det slik? Hvordan kan jeg forbedre tilstanden min?

Disse tankene kan sammenlignes med tog på en togstasjon. De drar stadig i forskjellige retninger, og hver symboliserer en tanke eller en kjede av dem. La oss si at et tog ankommer stasjonen med tanken: "Hva om ingen vil like meg i det nye selskapet?". Du kan sette deg på dette toget, og snart kommer nye biler til – «Jeg kan ikke overleve hvis de ikke liker det» og «Vel, da bør du ikke gå på møte med dem».

Men det er en annen måte - å hoppe over dette toget og ikke ta hensyn til det. Når du ikke gir energi til tankene, blir de enten på plattformen i håp om at du vil ta hensyn til dem senere, eller så går de forbi.

Det handler ikke om de utløste tankene som dukker opp i tankene dine, eller til og med antallet av dem. Problemer oppstår bare når du klamrer deg til dem og begynner å aktivt analysere dem, og legger til nye "biler". Etter hvert blir toget lengre og lengre, og det blir vanskeligere og vanskeligere å gå av.

Det samme skjer med tilstanden din - du blir sittende fast og føler deg verre og verre. Velg de riktige tankene, og toget ditt vil alltid være lett og raskt.

Kontroller reaksjonen din

Hvis du setter deg fast i de fleste tankene dine, er du på vei til svært usunn oppførsel. Om og om igjen, ved å klamre deg til hver tanke, merker du kanskje ikke en gang når det begynner å skje automatisk.

Det er sant at triggertanker er automatiske - du har ingen innflytelse på "togene" som ankommer stasjonen din. Du kan imidlertid velge hvilket tog du skal ta og hvilket du skal hoppe over.

La oss ta et annet eksempel. Tenk deg at tankene dine er innkommende anrop på telefonen. La det være en telefon som ikke kan slås av, noe som betyr at du ikke har kontroll over hvem som ringer deg og når. Men du kan bestemme om du vil ta telefonen eller la telefonen ringe og gjøre andre ting.

Ja, en telefon som ringer høyt vil sikkert være en distraksjon. Men hva skjer hvis du bare ikke svarer? En dag vil han slutte å ringe. Dette er hovedprinsippet i metakognitiv terapi – til tross for at vi ikke kan kontrollere tankeutløserne, er det bare vi som bestemmer om vi skal ta hensyn til dem eller ikke.

Faktisk er tankene ganske flyktige. Tenk hvor mange tanker som besøkte deg i går du kan huske i dag. Det er usannsynlig at du vil nevne minst ti. Refleksjoner kommer og går, du trenger bare å lære deg hvordan du jobber med dem.

Utsett bekymringene dine til senere

Prøv å ta deg tid til å tenke på det. Sett for eksempel alarmen på 19:30 og 20:00 - nå har du en halvtime på deg for ikke å hemme deg og bekymre deg så mye du vil.

Gradvis vil dette bli en vane - hver gang du midt på dagen har engstelige tanker om helsen din eller om en ny kollega likte deg eller ikke, kan du si til deg selv: "Dette tar jeg tak i senere" og utsette bekymringene til rett tid. Det viktigste er ikke å gjøre dette en time eller to før sengetid, spesielt hvis du lider av søvnløshet.

Å utsette opplevelser til senere har en positiv effekt i flere retninger samtidig. For det første knuser det oppfatningen om at følelser og tanker ikke kan kontrolleres. Du gjør dette allerede hver dag, selv om du ikke vet om det.

Tenk tilbake til forrige gang du så skumle nyheter på Internett på vei til jobb. Først bekymrer hun deg, og så husker du at du må skynde deg, og igjen rette oppmerksomheten mot virksomheten din. Dette er kontrollen over tankene dine.

Den andre, ikke mindre viktige funksjonen til denne metoden, er bevisstheten om de svært flyktige og foranderlige tankene. Vanligvis blir tanker som virker viktige for oss om morgenen praktisk talt glemt om kvelden. Noen av dem vil du aldri kunne huske i det hele tatt.

Til slutt, når du utsetter å bekymre deg, reduserer du den totale bekymringstiden. Du føler at du har kontroll over situasjonen og slutter så lett å gi etter for angst.

Tren oppmerksomheten din

Hvis du hele tiden driter i deg selv, kan du bli redd for å trigge tanker. Dette er ikke overraskende - de er dårlige for den følelsesmessige tilstanden, og det ville være mye bedre om de lett kunne unngås. I virkeligheten er dette helt uproduktivt – uten skikkelig utdyping vil disse tankene hope seg opp, og du vil føle deg enda verre.

Prøv å sette til side triggertankene dine hver dag til kveldstid for refleksjon. Det er som å lære å sykle – du vil ikke klare å få det til på en gang, og du vil falle ofte. Men med regelmessig praksis vil du forstå hvordan denne prosessen fungerer, og den vil bli automatisk for deg.

Metakognitiv terapi tilbyr en enkel 10-minutters trening for å bytte og trene oppmerksomhet. Fokuser på tre eller flere omgivelseslyder. For eksempel på den livlige trafikken av biler utenfor vinduet, fuglesang, en radio som jobber i det fjerne, eller de muntre ropene fra barn i gården. Det er best å velge lyder med forskjellig rekkevidde og volum slik at noen er nærmere og høyere, mens andre er lengre og roligere.

Prøv nå å fokusere på hver av lydene i 10 sekunder og la de andre gli inn i bakgrunnen. Bruk en tidtaker for nøyaktighet. Gjenta øvelsen to minutter senere. Men denne gangen fokuserer du på hver lyd i 2-3 sekunder. Med øvelse kan du inkludere en av triggertankene dine i listen over lyder. Bring oppmerksomheten din raskt til det, og bring deretter fokuset tilbake til noe helt annet.

Det er en annen passende øvelse som heter "Vindu". Skriv en eller et par av triggertankene dine på glasset med en vaskbar tusj. For eksempel, "Hva om jeg stryker på lisenseksamenen min?" eller "Hva om hun synes jeg er kjedelig?" Prøv så å se på landskapet utenfor vinduet som vanlig, og ignorer ordene som er skrevet på glasset. Bytt mellom ord og natur, hold oppmerksomheten din i noen sekunder. Denne øvelsen vil hjelpe deg å forstå hvor enkelt det er å flytte triggertanker til bakgrunnen.

Hva du skal gjøre hvis du ikke vil bli kvitt besettelse

Så langt har vi diskutert å avvikle kun ut fra et problem som forstyrrer livet. Du kan imidlertid se på det på en helt annen måte.

Kanskje du tror at konstant tenking og bekymring har sine fordeler. I så fall vil det være spesielt vanskelig for deg å bli kvitt besettelsen, fordi den allerede har blitt til en forsvarsmekanisme som hjelper deg gjennom livet. Curling er din komfort- og sikkerhetssone, en kjent strategi som du bruker i vanskelige tider.

Denne tilknytningen til tanker og erfaringer antyder at mange falske antakelser om fordelene med besettelse bor i deg. For eksempel er en av de vanligste mytene: "Hvis jeg bekymrer meg for hva som kan gå galt, må jeg forberede meg på det." Eller et annet eksempel: "Hvis jeg analyserer alle feilene mine i detalj og følelsesmessig, vil jeg ikke gjøre dem neste gang." Disse tankene gjør det vanskelig å gi slipp på situasjonen og slutte å avvikle seg selv.

Still deg selv dette spørsmålet: Har erfaringene dine noen gang hjulpet deg med å ta den riktige avgjørelsen eller ta kontroll over en situasjon? De fleste svarer ganske vagt.

På den ene siden gir besettelse en følelse av trygghet. Men hvis du ser annerledes på situasjonen, blir avvikling hovedårsaken til spenninger, angst og angst. Hvis du er usikker på om du skal bli kvitt besettelse, lag en liste over fordeler og ulemper. Mye vil bli klart for deg.

Hvis du vil gi opp vanen din med å tenke, men "jevne ut" den negative følelsesmessige effekten litt, ta deg tid til å bekymre deg. Men før du tar en endelig avgjørelse, prøv å leve uten å avvikle deg selv.

La dette være et lite eksperiment. Observer hva som skjer hvis du gir opp den konstante tanken. Hvis du lykkes, vil du føle deg enormt lettet, som om steinen endelig hadde falt av skuldrene dine. Vel, hvis alt ikke går som du ønsket, kan du alltid gå tilbake til de gamle strategiene.