En sunn matveiledning for nybegynnere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Essentials of Healthy Eating for de som bestemmer seg for å ta på seg selv og endre matvanene sine for sunnere.

Du vet allerede hva ekte sunn mat er. Dette er det som vokste på et tre eller i bakken, svømte i havet eller elven, løp på gresset. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, frokostblandinger, egg er alle eksempler på ekte mat.

Og du vet også hva dårlig mat er. Dette er det du får fra vinduet og inn i bilen, det som faller ut av automaten, leveres ferdig til deg i boks eller pose. Hvis sammensetningen av maten er sammenlignbar i lengde med «Game of Thrones», og før den kommer på bordet, går produktet gjennom 14 tilberedningsstadier, er det sannsynligvis en ekkel ting som ikke bør spises.

Ikke gi opp alt på en gang

Få mennesker kan umiddelbart gi opp favorittmaten og gå helt over til et sunt kosthold. Etter å ha gjort dette, vil personen bli irritabel og sur, lide mye og raskt gi opp ideen om å spise riktig.

Du kan være en av personene det koster ingenting å gi opp noen godbit, men hvis dette ikke er tilfelle, før du starter en diett, må du selv bestemme det riktige forholdet mellom hastigheten for å oppnå resultater og nivået av lidelse i prosessen.

Akkurat som i et dataspill: først må du velge et vanskelighetsnivå. Hvis du velger hardt, må du være vanskelig, men på den annen side vil du pumpe ferdighetene dine mye raskere og oppnå resultater. Kanskje du foretrekker den enkle, fordi du ikke vil være så nervøs under passasjen og kommer til å nyte spillet.

Det viktigste er ikke å overvurdere deg selv. Selv svært langsomme skritt til suksess er 100 % bedre enn å mislykkes raskt.

Sette et mål

Hvis du vil spise riktig uten å ha en klar ide om hva det er for, vil hver dag uten favorittmaten være en ekte tortur.

Definer et mål for deg selv og ha det i bakhodet. Du holder deg unna søppelmat, ikke fordi du elsker å lide, men for å leve bedre, bedre og kanskje være et godt eksempel for barna dine.

Husk at du alltid har et valg. Bedrifter som leverer søppelmat prøver å gjøre det så attraktivt som mulig. Slutt å gi dem pengene dine, kjøp noe som sakte dreper deg.

Du er ikke en slave av smaksløkene dine.

Ikke søk umiddelbar tilfredsstillelse med en pizzaskive, en pakke chips eller en sjokoladesmørring. Streb i stedet for et langt liv med glede og helse.

Tell kalorier

Husk først en enkel ligning. Ett kilo fett i menneskekroppen tilsvarer 7716 kilokalorier. Dette betyr at hvis du skal gå ned en kilo fett per uke, så må du skape et underskudd på 1102 kcal per dag (7716 kcal delt på 7 dager, dette er 1102 kcal).

For å skape dette underskuddet, må du først kjenne til kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Spor kaloriene til maten du spiser, inkludert snacks av og til. Når du vet hvor mange kalorier du bruker per dag, bestemmer du målet ditt i henhold til formelen.

For eksempel, hvis du ønsker å gå ned 5 kg før ferie, for eksempel på to måneder, må 7716 kcal multipliseres med 5 kg og divideres med 60 dager. Det viser seg 643 kcal - dette er hvor mye du trenger for å være underernært hver dag.

Men selv om du ønsker å gå ned i vekt veldig raskt, bør du ikke redusere kaloriinnholdet i kosten dramatisk: du vil konstant føle deg sulten. Det er best å gradvis redusere det daglige inntaket med flere hundre kilokalorier hver uke.

Men for helsen er det viktig ikke bare å spore kalorier, men også å ta hensyn til kvaliteten på maten.

Vurder kvaliteten på maten

De 2000 kaloriene du får fra å spise en boks med informasjonskapsler vil ikke gjøre deg like god som 2000 kalorier fra kjøtt, grønnsaker eller frukt.

La oss ta en titt på hvilke næringsstoffer kroppen din trenger og hvordan du kan formulere et grunnleggende sunt kosthold.

Protein

Protein er nødvendig av kroppen for å bygge celler (inkludert muskler), opprettholde vevets elastisitet og produsere hormoner og enzymer.

Protein er en viktig komponent i et sunt kosthold og må være tilstede i hvert måltid. Mål å innta 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Maksimal mengde protein per dag er 200 g. Sunne proteinkilder inkluderer kyllingbryst, egg, biff, fisk, nøtter, bønner og de fleste meieriprodukter.

Hvis du elsker fisk, se på tunfisk. Dette er en sann mester i proteininnhold: 25-30 g protein per 100 g produkt (mer enn kyllingbryst).

Fett

Disse næringsstoffene er helt essensielle for kroppen vår, men det er viktig å skille mellom sunt og usunt fett.

Fett er mettet – usunt – samt flerumettet og enumettet fett – nyttig og nødvendig.

Mettede fettsyrer, som finnes i margarin og smør, fett kjøtt, palme- og kokosmelk, kommer inn i kroppen for å danne sfæriske fettforbindelser som begrenser lumenene i arteriene. Som et resultat øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Umettede fettsyrer som finnes i avokado, mandler, vegetabilske oljer, valnøtter, fisk (laks, sild, makrell), fiskeolje, når de slippes ut i blodet, kombineres ikke og passerer fritt gjennom arteriene.

Umettede fettsyrer støtter immunitet, forbedrer hjernens funksjon og hudtilstand, og forhindrer blodpropp.

Når du legger til umettet fett i kostholdet ditt, husk at de ikke er involvert i dannelsen av subkutant fett. Raffinerte og bearbeidede (tomme) karbohydrater har skylden.

Karbohydrater

I kroppen omdannes karbohydrater til glukose (sukker), som deretter brukes til å produsere energi til alle kroppsfunksjoner. Sunne kilder til karbohydrater er grønnsaker og frukt.

Det er imidlertid også usunne karbohydrater – bearbeidede og raffinerte – som best unngås fra kosten. De finnes i søtsaker og bakevarer, syltetøy, sukkerholdig brus og alkohol.

Bruk beregninger som glykemisk indeks og glykemisk belastning for raskt å finne ut hvilke karbohydrater som er gode og hvilke som er dårlige.

Ikke alle karbohydrater tas opp av kroppen vår på samme måte. Den glykemiske indeksen (GI) viser denne forskjellen ved å rangere karbohydrater i henhold til deres effekt på blodsukkernivået.

Ved å innta karbohydrater med lav GI, de som forårsaker små svingninger i blodsukkeret og små økninger i insulinnivået, reduserer du risikoen for hjertesykdom og diabetes, og reduserer også vekten.

GI varierer fra 1 til 100, hvor 100 er den raskeste og sterkeste effekten av et produkt på blodsukkeret, og 1 er den langsomste økningen i blodsukkeret.

Hvis du spiser mat med lav GI, kommer næringsstoffer sakte inn i blodet, noe som betyr at de vil gi kroppen energi lenger. Som svar vil kroppen din produsere mindre insulin og du vil føle deg mindre sulten. Her kan du raskt finne matens glykemiske indeks.

Dette vil imidlertid ikke hjelpe deg med å beregne riktig serveringsstørrelse. For eksempel har en vannmelon en GI på rundt 73, og melkesjokolade har en 70. Betyr dette at du kan spise mer sjokolade enn en vannmelon? Nei. Fordi GI beregnes per 50 g karbohydrater i hvert produkt, og mengden karbohydrater i vannmelon og sjokolade varierer veldig.

Melkesjokolade inneholder 60 g karbohydrater per 100 g produkt, mens vannmelon kun inneholder 8 g per 100 g produkt. Det viser seg at 83 gram sjokolade vil gi omtrent samme økning i blodsukkernivået som 625 gram vannmelon.

For å hjelpe deg med å beregne porsjonsstørrelsen lettere, bruk en annen parameter, den glykemiske belastningen (GL) av matvarer.

Pass på porsjonsstørrelsen din

For å beregne GN må du dele mengden karbohydrater per 100 g av produktet med 100 og multiplisere med den glykemiske indeksen til produktet. For eksempel vil GN for en vannmelon være 8: 100 × 75 = 6.

Bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater og sukker har en høy glykemisk belastning, mens frukt og grønnsaker har en tendens til å ha en lav belastning.

Prøv å spise lave GL-er gjennom dagen og høye rett før treningen: Karbohydrater vil brenne umiddelbart. Du kan også spise mat med høy GL umiddelbart etter trening, kombinert med protein. I dette tilfellet brukes karbohydrater til å bygge muskler, i stedet for å bli avsatt som fett.

Ved å telle kalorier og bestemme den glykemiske belastningen av matvarer, kan du dermed lage et sunt kosthold. Men hvis dette er for vanskelig og tidkrevende for deg, kan du prøve en enklere måte å spise riktig på - paleo-dietten.

Prøv paleo-dietten

Paleo-dietten forutsetter at du bare spiser det som var tilgjengelig for våre fjerne forfedre: kjøtt, fjærfe, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Resten er forbudt.

Ingen kaloritelling eller planlagte måltider. Bare spis det du kan, hvor mye og når du vil.

Denne dietten er vanskelig å følge hvis du ofte må spise på kafeer og snacks i hurtigmatkjeder eller reise mye. Men å følge det, spesielt når det kombineres med styrketrening, vil sikre deg rask fremgang og forbedre helsen din betydelig.

Hvis du trenger å gå ned mange kilo på kort tid eller sterkt redusere kroppsfettprosenten, er Paleo-dietten ditt alternativ. Hovedsaken er at du lykkes med å gi opp hele variasjonen av bakeri-, meieri- og konfektprodukter.

Bestem selv om denne dietten er riktig for deg. Kan du få i deg nok protein fra kjøtt og fisk, vil kostholdet være effektivt og gunstig. Men hvis du ikke har tid til å lage kjøtt og kjøpe en rekke produkter, vil ikke kroppen takke deg.

Finn kostholdet som passer for deg

Hvis du ønsker å være sunn og gå tilbake til normalvekten, velg GI-telling: unngå matvarer som forårsaker en økning i blodsukkeret.

Hvis du sikter på en guddommelig figur, prøv paleo-dietten. Men husk at for å oppnå resultater må du ha riktig genetikk, et seriøst styrketreningsprogram, tålmodighet og jernvilje til å si et bestemt «nei» til all mat som ikke passer inn i et slikt kosthold.

I tillegg kan du lage dine dietter og endre de eksisterende som du vil. Du kan for eksempel følge en streng paleo-diett i seks dager, og jukse deg selv i helgene – det er noen godbiter. Noen trenger en streng diett uten å jukse, fordi han kan bryte når som helst, andre føler seg ganske komfortable, fra tid til annen bryter strenge regler. Velg det som er riktig for deg.

Og ikke glem at mens du er på slanking, går livet videre. Du endrer kostholdet ditt for å leve bedre. Og ikke en gang i fremtiden, når du går ned i vekt, men akkurat nå. Nyt følelsen av letthet, kunnskapen om at du forbedrer helsen og formen din, og ikke klandre deg selv om du slår deg løs.

Hvorfor ikke begynne i dag? Kast søppelmat, fjern godteri fra bordet, velg en diett og prøv å holde deg til den.

Start med små endringer nå. Det kan ta litt tid før du finner din sunne spisemetode. Det viktigste er å ikke gi opp og se etter hva som fungerer.