Hvordan depresjon gjorde meg til et morgenmenneske og en ny tilnærming til søvn gjorde meg til en supermann

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Entreprenør Alicia Liu snakket om sin erfaring med depresjon og de uventede konsekvensene av søvnbegrensning.

Bakgrunn

De siste seks månedene har jeg våknet rundt 06:30, inkludert i helger og ferier. Det er selvsagt ikke så tidlig i forhold til de som står opp klokken fem om morgenen. Men for meg er dette en enorm endring. Jeg ble bokstavelig talt en annen person. Nå våkner jeg av alarmen og starter dagen entusiastisk. Før frokost har jeg en hel del ting å gjøre: Jeg mediterer, gjør yoga, sykler, leser, skriver, lager havregrøt. Det kan virke som jeg er besatt av helsen min, men selv skjønner jeg ikke helt hvordan jeg kom frem til dette.

Siden barndommen var jeg en uforbederlig ugle, jeg elsket å lese til langt på natt. Før oppfinnelsen av nettbrett og e-bøker tok jeg en skrivebordslampe på senga og dekket meg med et teppe slik at foreldrene mine ikke skulle legge merke til at jeg ikke sov. Rundt klokken 23.00 har jeg vanligvis en bølge av kreativ energi - dette vedvarte selv etter å ha slått til. De fleste av mine artikler og prosjekter de siste årene har blitt gjort etter midnatt.

Jeg jobber i tech startups, og de ser ut til å være spesielt for ugler. Ingen vil se skjevt på deg hvis du kommer på jobb etter 10 eller til og med etter 11. Derfor, selv om jeg la meg klokken ett eller to om morgenen, klarte jeg å få 7-8 timers søvn.

Jeg visste selvfølgelig om fordelene med å stå opp tidlig. Men det gikk aldri inn i hodet mitt å prøve.

Helt til jeg byttet jobb. Jeg fikk jobb i en bedrift som forbedrer offentlige tjenester. På grunn av dette måtte jeg reise hver måned fra San Francisco til firmaets hovedkvarter i Washington. Hyppig jetlag og økt jobbansvar hos en raskt voksende oppstart har ført til stress og søvnløshet. Og så snek depresjonen seg umerkelig.

Hvordan jeg visste at jeg var deprimert

Dette er ikke første gang jeg møter henne. I tillegg har jeg meditert lenge, så det ser ut til at jeg burde ha gjenkjent det på forhånd. Men nei. Hjernen er flink til å maskere problemer med rasjonelle forklaringer.

Jeg koblet mine pessimistiske stemninger med et realistisk syn på livet. Jeg overbeviste meg selv om at optimister rett og slett blir lurt. Dessuten gikk verden slik jeg kjente den i oppløsning foran øynene mine. Å optimalisere offentlige tjenester er utrolig vanskelig, spesielt når presidenten og kongressen aktivt prøver å ødelegge alt du gjør. Først tok jeg på meg denne jobben med entusiasme, men motivasjonen min falt kraftig. Det høres ikke ut som meg i det hele tatt.

Jeg tenkte hvor fint det ville være å slutte og bli fritatt fra jobbansvaret mitt. Jeg kunne nesten ikke vente til arbeidsdagen var over, allerede tirsdag drømte jeg om helg og tenkte med frykt på jobb søndag kveld.

Jeg hadde ikke krefter til å gjøre noe etter jobb. Etter hvert sluttet jeg å møte venner og interessert i underholdning. Jeg overbeviste meg selv om at alt som pleide å gi meg glede - å reise, spise, fotografere, skrive artikler - bare var tankeløse sysler.

Enda verre, jeg ga opp treningen fordi jeg var konstant sliten. Og dette til tross for at jeg på et år allerede har deltatt i to sprinttriatlon. Jeg begynte å få tanker om at det egentlig ikke spiller noen rolle om jeg lever eller ikke. Så skjønte jeg endelig at hjernen min så ut til å fungere feil.

En vanlig misforståelse er at depresjon er en tilstand av å være veldig trist. Faktisk bryr du deg bare ikke. Tristhet innebærer at du ikke bryr deg om deg selv tross alt. Under depresjon er det vanskelig å tvinge deg selv til å jobbe, gjøre hobbyene dine, dra et sted, se folk, fordi du ikke bryr deg om alt dette.

Hvordan depresjon er relatert til søvn og hvordan jeg taklet det

Jeg gikk til en lege og en psykoterapeut. Ved avtalen ble det klart for meg at jeg hadde søvnløshet. Dette er en søvnforstyrrelse der det er vanskelig å sovne eller ikke våkne etter flere dager. Symptomene på depresjon og søvnløshet er gjensidig forsterkende.

Da hadde jeg hatt problemer med å sove i flere uker. Selv om jeg la meg veldig tidlig, sovnet jeg ikke på lenge. Jeg ble plaget av engstelige tanker om jobb. Jeg følte meg konstant sliten, og dette forverret bare depresjonen.

Jeg visste at jeg måtte gjøre noe, men jeg ville ikke drikke sovemedisin. Etter beroligende midler, dagen etter føler du deg som en zombie. På en gang jobbet jeg med et selskap som forsket på effekten av medisinsk marihuana på ulike sykdommer, inkludert søvnløshet. Hun har ikke slike bivirkninger som sovemedisin. Jeg utnyttet det faktum at jeg bor i California og dro til legen for å få tillatelse til å kjøpe medisinsk marihuana.

I USA er det klassifisert som et forbudt stoff, så det er svært lite pålitelig informasjon om dets egenskaper. Jeg måtte eksperimentere for å finne ut hvor mye jeg trenger for å sovne. Dette er slett ikke så hyggelig som det høres ut. Jeg røyker ikke, og forberedelsen av tinkturer virket for vanskelig for meg. Derfor nøyde jeg meg med mat med tillegg av marihuana. Effekten deres tar bare noen få timer, så det er veldig vanskelig å velge riktig tidspunkt og dose. Annen mat som spises påvirker også effekten. Likevel ble det for meg. Bare søvnløshet har ikke gått bort.

Jeg våknet fortsatt rundt klokken 4-5 om morgenen og kunne på grunn av forstyrrende tanker ikke sove lenger. Noen ganger klarte jeg å sovne igjen, men om morgenen følte jeg meg fortsatt slapp og sliten.

Marihuana undertrykker REM-søvn, som er avgjørende for hukommelse og andre viktige hjernefunksjoner. Det fungerer som en midlertidig løsning, men gir ikke søvn som virkelig gjenoppretter kroppen. Jeg visste at jeg trengte å lære å sove naturlig. Det var rundt denne tiden jeg kom over informasjon om kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-B).

Hvordan kognitiv atferdsterapi fungerer for søvnløshet

Kroppen har et naturlig søvnbehov. Selv vet han hvordan han skal sove. Små barn og dyr lider ikke av søvnløshet. Voksne begynner å få problemer med å sove fordi de tenker for mye.

I følge CBT-B er tankene våre hovedårsaken til depresjon og angst. Og hvis du erstatter negative, ulogiske tanker med positive og realistiske, vil din mentale helse bli bedre. Og for å endre tankene dine, må du.

Før det tenkte jeg, som de fleste: siden jeg ikke får nok søvn, så må jeg sove mer. Jeg la meg tidligere og ble liggende lenger. CBT-B tilbyr den motsatte tilnærmingen: for å få nok søvn, trenger du å sove mindre.

Søvntid og bare tid i sengen er ikke det samme. Forholdet mellom disse to tallene gjenspeiler søvneffektiviteten din.

Jeg la meg kl 23, og sto opp kl 8, men sov bare 5-6 timer. Det vil si at min søvneffektivitet var bare 5/9 eller 55 %, og ideelt sett trengs mer enn 90 %. Ikke rart jeg var så sliten.

For å endre en vane, må du først observere den. Dette gjelder også søvn. Spesialister i CBT-B gir råd to uker før terapistart og fører en spesiell journal. I dette tilfellet kan du ikke ta sovemedisiner. Jeg ønsket ikke å lide uten søvn i to uker til, så jeg begynte i terapi med en gang. Og jeg overvåket søvnen min ved hjelp av Apple Watch-appen. Denne metoden er ikke like pålitelig som håndskrift, men den var nok for meg.

CBT-B inkluderer å forbedre søvnhygienen og bli kvitt negative tanker om det. Den er basert på to atferdsstrategier: stimuluskontroll og søvnbegrensning. De kan brukes individuelt eller kombinert. Jeg bestemte meg for å kombinere. Ulempen er at du trenger å sove enda mindre. I nesten en måned var jeg veldig, veldig sliten. Dette er ekstremt ubehagelig, men du får resultatet raskere.

Stimuluskontroll

Han lærer oss å assosiere seng kun med søvn. For dette:

• Gå til sengs bare når du føler deg trøtt. Ikke bare når du er sliten, men når øynene henger sammen, bøyer hodet og du begynner å nikke av.
• Hvis du fortsatt er våken etter 15–20 minutter, stå opp og gå til et annet rom til du føler deg trøtt igjen.
• Ikke gjør andre ting i sengen: ikke les, ikke arbeid, ikke tekst, ikke se på TV. Det eneste unntaket er sex.

Begrenset søvn

Denne strategien forutsetter at du må tilbringe nøyaktig så mye tid i sengen som kroppen klarer å sove. For dette:

• Bestem hvor mye tid du sover ved å bruke søvnobservasjoner. Da jeg begynte å praktisere denne metoden, fikk jeg omtrent fem timers søvn per natt. Denne øvelsen hjelper oss å se at vi vanligvis sover lenger enn vi tror.
• Beregn når du trenger å legge deg. Alt avhenger av hvor mye du sover og når du trenger å stå opp. Jeg ønsket å stå opp klokken 06:30, viser det seg at jeg måtte legge meg først etter klokken 01.00. Du må ha litt tid til å sovne. Uansett hvor sliten du er, legg deg bare til det beregnede tidspunktet. Du bør sikte på 90 prosent effektivitet, noe som betyr at mesteparten av tiden i sengen bør brukes på å sove.
• Når søvneffektiviteten overstiger 90 % i løpet av uken, øk tiden i sengen med 30 minutter. Hvis søvntiden også øker neste uke, legg deg en halvtime tidligere, og så videre. Men hvis søvneffektiviteten begynner å avta, kutt ned på tiden i sengen.

Sov bare i sengen og ingen andre steder. Ikke ta en lur og spis. Viktigst av alt, stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Først var det veldig vanskelig: Jeg likte alltid å ligge litt lenger på arbeidsfrie dager. Men siden jeg fortsatt ikke fikk nok søvn, bestemte jeg meg for å prøve. Jeg er sikker på at som et resultat hjalp det meg å forbedre kvaliteten på søvnen min.

resultater

Det mest fantastiske og viktigste jeg lærte under terapien var slett ikke hvordan jeg skulle få mer søvn. Søvntiden min økte til seks og en halv time. Men noen ganger var det fortsatt netter da jeg sov i 5-6 timer, som er mye mindre enn de anbefalte 7-8. Samtidig hjalp jeg meg selv på alle mulige måter:

• Jeg gjorde yogastillinger, tente duftlys, tok et varmt bad for å slappe av før jeg la meg.
• Jeg kjøpte fine bomullslaken, en dyne og sengetøy for å gjøre søvnen min mer behagelig.
• Jeg har selv sydd tykke gardiner, for de som er klare til vinduet vårt er for smale.
• Etter å ha konsultert en lege kjøpte jeg en spesiell lysterapilampe som regulerer produksjonen av melatonin. Jeg merket ikke effekten på meg selv. Hvis du har søvnløshet, ikke begynn å behandle lampen selv: misbruk kan bare forverre symptomene.
• Jeg startet en angstdagbok for å organisere tankene som holdt meg våken. Hver morgen i 10 minutter skrev jeg ned alt som bekymret meg. Du må skrive til tiden renner ut. Prøv det hvis du har angst.
• Jeg kjøpte briller med gule linser som beskytter mot det blå lyset på skjermene. Jeg tar dem på hver kveld rundt ni.
• Og det mest nyttige er at jeg begynte å trene regelmessig igjen. Jeg meldte meg på triatlon med en venn, det ga meg motivasjon. Trening i seg selv er effektivt for å behandle søvnløshet og depresjon.

Selv om jeg har holdt på med dette i seks måneder nå, sover jeg fortsatt mindre enn syv timer. Og jeg føler meg bra! For i tillegg til en endring i vaner, opplevde jeg også en endring i tenkningen.

Jeg trodde jeg trengte omtrent åtte timers søvn for å føle meg bra neste dag, være produktiv og energisk – men det er ikke sant.

Da jeg ga opp denne troen, begynte jeg å nyte livet mye mer. Så snart angsten min for å ikke sove sluttet, forsvant også depresjonen. Dette var den første uken med terapi. Som jeg senere fant ut, brukes søvnreduksjon til å behandle depresjon sammen med antidepressiva.

Personlige konklusjoner

Som du kan forestille deg, under denne terapien, begynner du å oppføre deg litt rart. Hvis du våkner midt på natten, må du krype ut under dynen og gjøre noe kjedelig til du føler deg trøtt igjen. Men da jeg innså at kroppen selv vil sovne så snart den er klar, aksepterte jeg disse raritetene. Når jeg våknet om natten, hørte jeg på podcaster og lydbøker, gjorde husarbeid og lekte med kattene mine. For ikke å lide så mye ved å komme meg ut av en varm seng, tok jeg på meg en koselig genser og tøfler.

Søvnvansker og søvnløshet oppstår ikke av ikke å få nok søvn, men av angst for at du ikke får nok søvn.

Siden jeg la meg sent for å begrense søvnen til de nødvendige timene, hadde jeg ekstra fritid. Jeg har sett mange TV-programmer og lest en haug med ledelsesbøker. Både nytelse og nytte!

Hvis du ikke sover alene, oppstår ytterligere vanskeligheter. Mannen min sluttet nesten å se meg i sengen. Jeg legger meg når han allerede sover godt, og jeg står opp mye tidligere enn ham. Sørg for å diskutere hvordan det nye søvnmønsteret vil påvirke forholdet ditt. Forhåpentligvis vil partneren din merke at du blir gladere og mer energisk, og vil behandle endringen med forståelse. Bytt ut det å sovne sammen med en annen aktivitet som styrker båndet ditt.

Den mest merkbare effekten av terapien var humøret mitt. Selvfølgelig er det fortsatt netter når jeg våkner for tidlig og ikke får sove lenger. Men nå hengir jeg meg ikke i engstelige tanker, men nyter godt av den ekstra fritiden.

Helt siden jeg begynte på CBT for søvnløshet, føler jeg meg nesten overmenneskelig.

Jeg begynte å se mening i arbeidet mitt igjen og ble mye mer produktiv. I år taler jeg på to konferanser, selv om jeg nylig trodde at jeg ikke ville være i stand til å snakke foran et publikum.

Jeg ble hyperkommunikativ og lærte å bli energisk av å samhandle med mennesker. Jeg begynte å verdsette mer tid med venner og. Jeg ble en skikkelig triatlet og trener nesten ti timer i uken. Jeg tok en åttendeplass i min alderskategori i sprinttriatlon og nå forbereder jeg meg til OL-distansen. Hvis jeg tidligere ble skremt av tanken på at jeg må svømme 1,5 kilometer, sykle 40 og løpe 10 til, er jeg nå overveldet av entusiasme.

Jeg begynte å skrive artikler igjen etter to års pause. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre med utbruddet av kreativ energi. Noen ganger forstyrrer hun søvnen min. Først nå, når jeg ikke får nok søvn, påvirker det ikke humøret mitt. Ja, dagen etter føler jeg meg mer sliten, men jeg gjør fortsatt det jeg har planlagt. Og viktigst av alt, dette hindrer meg ikke i å sove rolig neste natt.