Knebøyprogram for deg som ønsker vakre lår og stram rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Åtte uker med hjemmetrening uten utstyr venter på deg.

Hvordan knebøy endrer kroppen din

Knebøy er en funksjonell bevegelse som vi alle gjør i hverdagen. Ethvert styrketreningsprogram inkluderer dem, da de har mange fordeler.

Styrker hofter og rumpa

Knebøy belaster perfekt kinematiske og elektromyografiske aktivitetsendringer under ryggknebøy med submaksimal og maksimal belastning av alle quadriceps-hoder - muskler på forsiden av låret, baken, baksiden av låret, legger. Hvis du vil pumpe hele bunnen i én bevegelse, er det ingenting som knebøy.

Støtter rygghelsen

Ved å styrke ekstensors av rygg og setemuskler med knebøy, vil du gi 7 fordeler ved å gjøre knebøy og varianter for å prøve ryggraden med god støtte og beskytte ryggen mot smerter.

Hjelper med å forbrenne flere kalorier

Knebøy brenner ikke hoftefett, det er en myte. Men siden denne øvelsen involverer flere store muskelgrupper, bruker kroppen mye energi på å gjøre det. Som et resultat forbrenner du ekstra kalorier 7 fordeler ved å gjøre knebøy og variasjoner for å prøve, noe som hjelper til med å miste de ekstra kiloene raskere.

Utvikle fleksibilitet

Knebøy med full rekkevidde - så dypt du kan, utvikler du 7 fordeler ved å gjøre knebøy og variasjoner for å prøve ankel- og hoftemobilitet. Som et resultat vil det være lettere for deg å bevege deg i hverdagen, sitte på en lav benk eller på gulvet og gå av den.

Bidra til å redusere risikoen for skade

Knebøy styrker bein- og kjernemuskulaturen, lærer deg å plassere leddene og ryggraden så trygt som mulig, og opprettholde balansen. Alt dette er med på å redusere risikoen for skader og smerter i hverdagen.

Hva er funksjonene til dette knebøy-programmet

På åtte ukers trening vil du lære riktig bevegelsesteknikk, gradvis øke antall knebøy, utvikle smidighet, koordinasjon og styrke.

Her er noen funksjoner som gjør programmet allsidig og effektivt:

• Ingen utstyr … Du vil jobbe med kroppsvekten din, uten manualer og motstandsbånd. Det eneste er at for noen typer knebøy trenger du en stabil støtte, for eksempel en stol eller pidestall.
• Ethvert ferdighetsnivå … Før du starter programmet vil du ta en kort test og få anbefalinger om belastningsnivå - hvilket stadium du skal starte fra for å takle alle bevegelsene og pumpe bena godt.
• Variasjon av øvelser … Programmet inneholder flere typer knebøy og en gradvis progresjon fra lett til vanskelig. For det første vil dette sikre harmonisk utvikling av alle muskelgrupper, og for det andre vil du ikke kjede deg.
• Sirkulært format … Du vil gjøre forskjellige typer knebøy på rad med lite hvile. Dette vil forkorte treningstiden, gi en god treningsøkt og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

På slutten av programmet kan du gå videre til knebøy for videre fremgang.

Hvem bør ikke gjøre knebøy-programmet

Hvis du har hatt skader og sykdommer i leddene i bena og ryggraden, eller det er mye overvekt, er det bedre å begynne å trene med en erfaren trener. Spesialisten vil velge en belastning som du kan håndtere med sikkerhet og vil sørge for at alle bevegelser utføres teknisk riktig og sikkert.

Hvis du ikke har mulighet til å jobbe med en trener og fortsatt ønsker å prøve dette programmet, før du begynner å trene, ta kontakt med legen din og overvåk tilstanden din nøye. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerte.

Hvordan sitte på huk riktig

For å få fullt utbytte av øvelsen er det viktig å gjøre den med riktig teknikk. Nedenfor vil vi vise deg hvordan du gjør klassiske eller air squats, og viser deg noen andre typer som vil være med i programmet.

Luftknebøy

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, vri tærne på føttene litt til sidene. Plasser hendene på beltet eller bli med foran deg.

Trekk bekkenet litt bakover, bøy knærne og sett deg på huk så dypt du kan.

Pass på at ryggen forblir rett og ikke runder ut i korsryggen, selv ikke nederst i øvelsen. Sjekk også at hælene ligger flatt på gulvet og ikke løsner. Hvis du ikke kan holde ryggen rett og hælene presset, senk deg ned til du kan følge teknikken.

Når du går ut av knebøy, pass på at knærne ikke krøller seg innover. For å unngå denne feilen, spre dem litt ut når du reiser deg.

Sumo knebøy

Denne typen knebøy lar deg legge mer stress på adduktormusklene på innsiden av låret.

Plasser føttene bredere enn skuldrene og snu tærne til sidene. Squat full range, hold ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Rull knærne ut til sidene.

Puls Sumo Squats

I denne varianten, ved utgangen av knebøyen, gjør du en liten pulsering - stige og falle litt tilbake, og først etter det retter du deg opp.

På grunn av at du bruker mer tid i knebøy, belastes musklene i bena mer.

Hopp knebøy

Denne bevegelsen gir mer stress på lårenes muskler på grunn av den eksplosive avslutningen.

Gå ned, som i en vanlig knebøy, og opp ikke bare gå opp, men hopp ut.

Følg teknikken - ryggen skal forbli rett, føttene skal presses mot gulvet nøyaktig til du hopper.

Delte knebøy på ett ben

Denne knebøyvariasjonen er mye bedre Sammenligning av underekstremitets-EMG mellom 2-bens knebøy og modifisert enkeltbens knebøy hos kvinnelige idrettsutøvere, hofte-muskelaktivering under utfall, single-leg knebøy og step-up-og-over-øvelser, Muskelaktivitet i singel- vs. Double-Leg Squats pumper opp baksiden av låret og setemusklene enn en to-bens bevegelse.

Stå ett skritt unna en stabil støtte med ryggen mot den, sett en fot på den. Legg hendene på beltet.

Bøy støttebenet og gjør en knebøy mens du holder ryggen rett. Pass på at beinene i bekkenet og skuldrene skaper et jevnt rektangel, uten forvrengninger på den ene siden.

Knebøy - "pistoler" på stolen

Denne øvelsen bygger balanse og bevegelighet, legger mye belastning på lårmusklene og forbereder deg på utfordrende pistolvariasjoner.

Stå ved siden av en stol med ryggen mot den. Løft det ene benet lavt og gjør en knebøy på en stol. Det er viktig å utføre denne bevegelsen jevnt og under kontroll, og ikke floppe på en stor måte.

Hold benet hevet, reis deg fra stolen. Pass på at ryggen forblir rett, og at kneet ikke krøller seg innover.

Knebøy - "pistoler" fra stolen

Stå på kanten av en stabil støtte med ett ben hengende. Rett opp det hevede beinet, bøy støttekneet og senk deg ned i en knebøy med full rekkevidde - så lavt du kan.

Reis deg opp, vri kneet på støttebenet litt til siden.

Pistolknebøy med støtte

Denne bevegelsen er så nær som mulig den klassiske "pistolen".

Stå ved siden av en disk eller dør. Gjør øvelsen på hele området, hold fast i støtten. Pass på at hælen på støttebenet ikke kommer av gulvet, og at den hevede ikke berører den.

Wall Squat

Dette er en isometrisk øvelse som lar deg få en god hammer i lårene.

Press ryggen mot veggen og senk deg ned i en knebøy til hoftene er parallelle med gulvet. Sørg for at hofte- og kneledd er bøyd i rette vinkler.

Hvordan starte et knebøy-program

Før du starter programmet, må du bestemme treningsnivået ditt. For å gjøre dette, ta en enkel test: gjør så mange knebøy uten å stoppe som du kan.

Basert på antallet, velg hvilken uke du vil starte med:

• Mindre enn 10 knebøy - det er for tidlig for deg å starte programmet. Øk nivået av fysisk aktivitet: gå mer, gå i trapper, og gjør fem sett med knebøy til det maksimale med 90 sekunders hvile hver dag.
• 10-15 knebøy - start fra den første uken av programmet.
• 15-25 knebøy - gå til den tredje uken av programmet.
• mer enn 25 knebøy - start fra den femte uken av programmet.

Hvordan gjøre knebøy-programmet

Tren fire ganger i uken med en hviledag mellom treningsøktene. For å gjøre det mer praktisk kan du laste ned, skrive ut og bruke det.

Første uke

Gjør øvelsene etter hverandre, hvil 60 sekunder i mellom. På slutten av sirkelen, hvil i 120 sekunder og gjenta igjen.

• Air squats - 10 ganger.
• Sumo knebøy - 10 ganger.
• Delte knebøy - 6 ganger per etappe.
• Statisk veggknebøy - tull så mye du kan.

Andre uke

Gjennomføringsreglene er de samme som den første uken. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene, 120 sekunder mellom sirklene. Lag to sirkler.

• Air squats - 15 ganger.
• Sumo knebøy - 12 ganger.
• Delte knebøy - 8 ganger per etappe.
• Statisk veggknebøy - tull så mye du kan.

Tredje uke

Reglene er de samme, men i stedet for to sirkler, gjør tre.

• Air squats - 15 ganger.
• Sumo knebøy - 15 ganger.
• Delte knebøy - 8 ganger per etappe.
• "Pistoler" på stolen - 6 ganger per ben.

På slutten av treningsøkten, hvil i 120 sekunder og gjør ett sett med hoppknebøy. Gjør så mange ganger du kan. I hver leksjon, prøv å gjøre litt mer, selv om hoftene brenner (og de vil gjøre det).

Fjerde uke

Gjennomføringsreglene er de samme som i tredje uke. Tre sirkler, hvile mellom øvelsene 60 sekunder, mellom sirkler - 120 sekunder.

• Air squats - 18 ganger.
• Sumo knebøy - 18 ganger.
• Delte knebøy - 12 ganger per etappe.
• "Pistoler" på stolen - 8 ganger per ben.

På slutten, hvil i 120 sekunder og gjør skarpe knebøy.

Femte uke

Utfør tre sirkler, hvil 60 sekunder mellom øvelsene, 90 sekunder mellom sirkler.

• Air squats - 20 ganger.
• Sumo knebøy - 20 ganger.
• Delte knebøy - 15 ganger per bein.
• "Pistoler" i full rekkevidde fra stolen - 6 ganger per ben.

Sjette uke

Arbeid på samme måte som i den femte uken.

• Air squats - 25 ganger.
• Sumo knebøy - 25 ganger.
• Delte knebøy - 18 per bein.
• "Pistoler" i full rekkevidde fra stolen - 8 ganger per ben.

Syvende uke

Utfør tre sirkler, hvil 45 sekunder mellom øvelsene, 90 sekunder mellom sirkler.

• Hopp knebøy - 15 ganger.
• Sumo knebøy med pulsering - 15 ganger.
• Delte knebøy - 20 ganger per etappe.
• "Pistoler" fra stolen - 10 ganger per ben.

Åttende uke

Utfør tre sirkler, hvil mellom øvelsene i 45 sekunder, mellom sirkler i 60 sekunder.

• Hopp knebøy - 20 ganger.
• Sumo knebøy med pulsasjoner - 20 ganger.
• Delte knebøy - 20 ganger per etappe.
• "Pistoler" med støtte - 10 ganger per ben.

Hvilke vanskeligheter kan oppstå

Du følger ikke med på programmet

Hvis du går til neste uke og ikke kan fullføre det foreskrevne antallet repetisjoner, gå tilbake til forrige uke og gjør det igjen.

Du mislykkes med litt trening

Full-range pistoler og split squats krever god leddbevegelighet og en følelse av balanse. Hvis du gjør en god jobb med programmet, men du ikke er i stand til å gjøre vanskelige øvelser, gå videre til neste uke, fortsett å gjøre den vanskelige bevegelsen fra den forrige.

Suppler også programmet med tøyningsøvelser for å øke leddmobiliteten og lindre restriksjoner.

Knærne dine gjør vondt

Knebøy med full rekkevidde skader ikke Optimizing Squat Technique-leddene. Men hvis du er overvektig, har feil teknikk, eller har hatt beinproblemer, kan knær eller hofter gjøre vondt under eller etter trening.

I dette tilfellet må du slutte å trene og hvile kroppen. Hvis smertene vedvarer i flere dager, se en kirurg eller ortopedisk kirurg.

Hva du skal gjøre etter slutten av programmet

Hvis du ikke vil miste fremgangen din, må du fortsette å trene. Det er to alternativer.

Gå på treningsstudioet og tren med vektstang og på simulatorer

Du har mestret riktig teknikk, utviklet nok styrke, bevegelighet og koordinasjon til å håndtere frie vekter og unngå skader.

Lær de beste vektede benøvelsene og inkorporer dem i programmet ditt, og øke belastningen gradvis.

Fortsett programmet hjemme, men legg til vekt

Du kan kjøpe manualer, motstandsbånd, kettlebells eller en treningsvest og begynne på nytt.

Når du velger en belastning, bli veiledet av følelsene dine. Hvis benmusklene blir tette på slutten av settet, men samtidig kan du utføre bevegelsen med riktig teknikk, er vekten valgt riktig.