Er det verdt å gjøre en pulloverøvelse for å pumpe brystet og ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne bevegelsen pleide å være veldig populær, men nå har alt endret seg.

Hvordan utføres pulloverøvelsen

Pulloverøvelsen brukes til å pumpe bryst og rygg og er forlengelse og fleksjon av skuldrene mens du ligger på ryggen.

Som vekt kan du ta en vektstang med en straight eller EZ-stang, en manual, en vektstangpannekake, en nedre blokk eller en ekspander.

Hvorfor treningsgenser har mistet popularitet

I 1914 ble THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER trykt på kort i sigarettpakker, og grunnleggeren av amerikansk styrketrening, Alan Calvert, anså Super Strength Paperback-øvelse for å være den beste måten å øke bryststørrelsen på.

På midten av 1900-tallet ble genseren brukt av så kjente kroppsbyggere som Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider og Reg Park, men på 90-tallet begynte øvelsen plutselig å bli ansett som ikke spesielt effektiv og til og med farlig.

For eksempel skrev Dr. Joseph Horrigan, en sportsmedisinsk ekspert ved University of Southern California, artikkelen Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan om hvordan trening kan forårsake brokk og rygg- og skulderskader.

Er det sant at trening kan føre til skade?

I sin artikkel argumenterer Joseph Horrigan for at en genser kan være skadelig hvis den utføres med bare skuldrene på benken og kraftig bøying av kroppen.

På grunn av strekking og avspenning av musklene under innånding, kan en slik ytelse skade den hvite linjen i magen - en stripe av bindevev mellom to rader med "kuber" - og forårsake brokk.

Det er verdt å merke seg at det ikke er noen studier eller isolerte tilfeller av slike skader beskrevet i vitenskapelige publikasjoner. Derfor kan vi ikke si med sikkerhet at en slik forestilling virkelig kan skade. Dessuten brukes den fortsatt av kjente styrketreningstrenere.

Horrigan hevdet også at hvis en person har begrenset skuldermobilitet, kan det å utføre en genser med store vekter skade rotatormansjettens strukturer og ryggmuskler.

Faktisk er skuldrene dine i en svært ugunstig posisjon under stress. Og hvis du overdriver det med vekt eller prøver å overvinne bevegelsesområdet ditt, kan du bli skadet.

Men alt som trengs for å unngå dette er å ikke kjempe med vekter og bare gjøre en genser i området som skuldrene dine er klare for.

Hva pumper treningsgenser

Vi fant to studier av pullover ved bruk av elektromyografi (EMG) – måling av det elektriske potensialet i en arbeidende muskel.

I det ene fant forskerne at mens de gjør en vektstanggenser, er aktiviteten i latissimus dorsi bare 10 % av det som skjer i brysthulen.

Men å anerkjenne ham som en av de beste for å pumpe bryster vil ikke fungere. I et annet eksperiment ble en genser sammenlignet med en benkpress og så at sistnevnte belaster begge hodene til pectoralis major-musklene dobbelt så mye.

Med den bredeste var effekten motsatt: pulloveren pumper musklene i ryggen mye mer enn benkpressen. Men å anerkjenne det som det beste for å pumpe ryggen vil heller ikke fungere, siden pull-ups belaster lats 1, 5-2 ganger mer.

Hvordan finne vekt, sett og reps

Hvis du aldri har prøvd en pullover-øvelse, ta først en veldig lett vekt og prøv å gjøre det med annet utstyr: manual, vektstang, EZ-bar.

Hvis dette ikke gir ubehag i skuldrene, kan du legge til vekt. Men her er det også viktig å ikke overdrive. Ta opp en vekt for 12-15 repetisjoner som du vil føle tretthet i musklene på slutten av øvelsen. Gjør 3-5 sett.

Fokuser på 30 % av kroppsvekten din, men juster belastningen for å passe dine evner og sensasjoner.

Hvordan integrere en pullover-øvelse i treningsøktene dine

Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, kan du med jevne mellomrom sette inn en genser på slutten av en treningsøkt dedikert til å pumpe pecs eller lats for å fullføre dem og øke stimulansen for vekst.

Hvis du planlegger å utvikle skuldermobilitet og trene nevromuskulær kommunikasjon, gjør pulloverøvelsen en gang i uken, og kombiner den med andre overkroppsbevegelser: pull-ups, presser og push-ups.