Hvordan bruke en romaskin for å gå ned i vekt og bygge utholdenhet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer utførelsesteknikken og hovedfeilene og gir et treningsprogram for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Mange moderne treningssentre har romaskiner, men tredemøller og ergometre tiltrekker seg mange flere. Oftest fordi treningsentusiaster og idrettsutøvere rett og slett ikke vet hvordan de skal ro og hvorfor de skal gjøre det. Maskinroing har imidlertid mange fordeler og kan godt bli din favoritt kondisjonstrening.

Hvorfor driver du med en romaskin?

Hjelper å gå ned i vekt uten å skade leddene

Roing bruker omtrent 210 kcal for 30 minutters arbeid i gjennomsnittlig tempo (for en person som veier 60 kg) - det samme som trening på en stasjonær sykkel. Eller enda mer. På en og en halv måneds trening på romaskin kan du gå ned ca 1 kg fett og bygge 600 g muskler uten dietter.

Løping forbrenner flere kalorier, men gir også sjokk til leddene i bena, noe som kan være et problem for eldre mennesker med vonde knær eller mye overvekt.

Under roing er det ingen sjokkbelastning, og kroppsvekten støttes av selve simulatoren. Derfor er denne typen cardio perfekt for folk uansett alder og vekt.

Utvikle musklene i hele kroppen harmonisk

I motsetning til jogging eller trening på en stasjonær sykkel, der bena jobber mye mer enn hendene, pumper roing harmonisk både over- og underkroppen.

I ett helt strøk klarer de å jobbe med biceps og triceps, deltoidmusklene som dekker skulderleddet, og kroppens muskler - pressen og strekkere i ryggen, trapes og latissimus dorsi. Samt hoftebøyere, quadriceps og muskler i bakre lårgruppe, baken, flexorer og ekstensorer i foten.

I en studie økte 8 uker med maskinroing dreiemomentet (kraft × avstand) i deltakernes albuer, skuldre, korsrygg og knær med mer enn 30 %.

I et annet eksperiment økte en og en halv uke med klasser styrken til ryggmusklene med 10, 7%, og styrken til fleksjon av kroppen (magemusklene) - med 36, 4%.

Bygge utholdenhet

Som enhver kondisjonstrening, utvikler roing generell utholdenhet og forbedrer kardiovaskulær helse. Som et resultat av slik trening vil du kunne jobbe i et energisk tempo lenger, og dagligdagse gjøremål vil ikke lenger forårsake kortpustethet og tretthet.

Fremme holdningskorreksjon

Roing styrker ryggmuskulaturen og krever symmetrisk, perfekt balansert bevegelse av alle muskler i kroppen, noe som kan føre til bedre holdning over tid. Så i en studie reduserte seks ukers trening på en romaskin fem ganger i uken Cobb-vinkelen for skoliose med 1, 1 °.

Slik gjør du riktig romaskin

Sitt på romaskinen, plasser føttene på plattformene og fest stroppene slik at de er over lissene på joggeskoene. Du kan justere den tilpassede foringen for å passe din fotstørrelse.

Ta tak i håndtaket på treningsmaskinen i skulderbreddes avstand, bøy knærne og rull setet nærmere føttene. Plasser skinnene vertikalt, vipp kroppen fremover slik at skuldrene er foran hoftene, rett ut og slapp av i armene. Denne fasen kalles fangst.

Deretter begynner slag- eller markløftfasen. Press hælene inn i støtten og skyv maskinen med føttene, rett ut knærne og løs samtidig ryggen lett. Samtidig, ikke anstreng hendene - i den første fasen av bevegelsen holder de bare håndtaket.

Fotarbeid bestemmer 70 % av slagkraften din, så prøv å skyve hardt fra deg uten å bruke armer eller rygg. Hold samtidig kroppen stiv og spent, ikke slapp av i ryggen.

Når håndtaket krysser knærne, bøy armene og trekk det kraftig mot kroppen, bøy litt bakover. På det ekstreme punktet bør underarmene være parallelle med gulvet og bena skal være helt utstrakt. Denne fasen kalles slutten av slaget, eller exit.

Deretter begynner gjenopprettingsfasen, eller returen. Strekk armene helt ut og vipp kroppen litt fremover, bøy i hofteleddet. Bøy deretter knærne og skli fremover, overfør vekten fra hælene til tærne og behold posisjonen til armene og kroppen til du er i startposisjonen.

Fortsett å ro uten pause ved ytterpunktene. Prøv å gjøre bevegelsen jevn og kontinuerlig.

Hvilke feil bør unngås når du trener på en romaskin

Dårlig roteknikk gjør at du overanstrenger deg, forstyrrer et kraftig slag og øker risikoen for skader. Vi vil liste opp de viktigste feilene som er felles for de fleste nybegynnere.

Bøy knærne for å rette ut armene

På slutten av slaget bør du først rette ut armene og først deretter bøye knærne. Hvis du bryter denne sekvensen, må du kaste armene over de bøyde knærne, som rett og slett vil bryte bevegelsen.

Ro med bøyde armer

I den første fasen er armene helt utstrakt og avslappet. Hvis du starter slaget med bøyde armer og holder dem i spenning, vil biceps raskt bli slitne, og slaget blir ikke like kraftig som om du brukte bena.

Roing med bøyde håndledd

Å bøye håndleddene øker belastningen på leddene og øker risikoen for skader. Hold armene avslappet og hold hendene på linje med underarmene, uten å knekke eller knekke.

Heving av albuene til sidene

Hvis du hever skuldrene og strekker ut albuene til sidene, gjør kroppen ekstra arbeid som unødvendig sliter ut rygg- og skuldermusklene uten å gi noen fordel.

Pass på at skuldrene ikke trekkes opp til ørene, og albuene er nærmere kroppen og i fasen av slutten av slaget går de utover kroppens linje.

Forlengelse av stammen for mye

Hvis du bøyer deg mye tilbake i utgangsfasen, vil det kreve mye kraft for å bringe kroppen tilbake til oppreist stilling. Energien som kreves for denne avkastningen overstiger fordelene ved et lengre slag.

Forlenger bena for raskt

Du bøyer av bena og kjører tilbake, men lar samtidig håndtaket stå foran og foredler det først med ryggen. Med en slik feil er noe av energien fra sparket med beina bortkastet. Pass på at kroppen og armene ikke forblir foran, men følg bevegelsen med bena.

For tidlig inkludering av ryggen

Lener du deg tilbake for tidlig, tar ryggforlengerne opp noe av arbeidet fra bena. Som et resultat øker belastningen på korsryggen og roeffektiviteten reduseres. Så først skyv av med føttene og først deretter koble ryggen.

Sterk fremoverlent

Tilter du kraftig ryggen i gripefasen, slik at magen hviler på hoftene og skuldrene strekker seg utover knelinjen, strekker musklene i korsryggen seg og mister spenninger. Etterfølgende brå forlengelse kan føre til skade. Pass på at skuldrene ikke går utover knærne, og ryggen er konstant "ladet".

Hvilke øvelser kan gjøres for å sette teknikken

Kun hånd- og kroppsarbeid

Denne øvelsen vil hjelpe deg å rette opp håndfeil.

Rett bena helt, rett ut ryggen og arbeid i et minutt bare med hendene, trekk håndtaket til brystet. Vær oppmerksom på plasseringen av håndleddene, ikke løft skuldrene eller spre albuene til sidene.

I neste minutt kobler du dekselet til arbeidet. Pass på at ryggen ikke er for bøyd tilbake og forblir "ladet".

Jobber med en pause

Nok en håndøvelse for å lære deg hvordan du kommer i riktig posisjon under utgangsfasen.

Stryk og pause. Sjekk posisjonen til albuer, skuldre og håndledd, vinkelen på kroppsavbøyningen. Hvis du forestiller deg at kroppen din er viseren til en klokke, bør den stå på tallet 11.

Etter en pause, rett ut armene, utfør en retur og et nytt slag.

Pause før gjenopprettingsfasen

Denne bevegelsen lærer deg å først rette ut armene og først deretter bøye knærne.

Utfør et slag, rett deretter ut armene, vipp kroppen litt og ta en pause i 1-2 sekunder. Avslutt deretter restitusjonsfasen og ta et nytt slag. Gjenta 10 ganger.

Beveg deg bare med føttene

Denne øvelsen er nyttig for de som har vanskelig for å føle bevegelsene i bena og jobber hovedsakelig med rygg og armer.

Rett opp armene, fiks posisjonen til ryggen og arbeid bare med bena, skyv av og nær deg tilbake. Gjør 10 av disse slagene.

Hva gjør du hvis du får vondt i ryggen av å trene på romaskinen

Siden roing legger mye belastning på ryggens ekstensorer, hvis du har problemer med korsryggen, start økten forsiktig og se følelsene. Ro i ikke mer enn 20 minutter uten å stoppe, ta deretter en pause og gjør flere strekk.

Trekk knærne til brystet

Ta tak i bena under knærne med hendene og trekk dem nærmere brystet slik at bekkenet kommer fra gulvet. Press hoftene mot magen og hold i posisjonen i 30 sekunder. Sett så føttene tilbake på gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.

Ryggstrekk på knærne

Gå på alle fire, plasser knærne under hoftene, håndflatene under skuldrene. Skyv deretter bekkenet bakover og sett deg på hælene, senk hodet. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen. Kjenn at ryggen og skuldrene strekker seg.

Å strekke ut magen

Ligg på magen, rett ut bena. Len deg på hendene, løft brystet av teppet og strekk hodet mot taket. Ikke løft hoftene fra gulvet, ikke løft skuldrene til ørene. Kjenn at magen strekker seg. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen, senk brystet til gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.

Hvordan bruke romaskin til å varme opp

Roing er en fin måte å varme opp før kraftbelastning. Å jobbe på en romaskin vil forsiktig varme opp hele kroppen, aktivere musklene i hofter og ben, "slå på" baken og varme opp musklene i rygg, armer og skuldre.

For å komme i gang, gjør artikulær oppvarming og dynamisk stretching fra videoen nedenfor:

Sett deg deretter ned på simulatoren og ro i 5-7 minutter i et samtaletempo – når du kan holde samtalen i gang uten å hive etter pusten.

Hvordan bruke en romaskin for å utvikle utholdenhet

Nedenfor er to av de flotte simulatorprogrammene fra trenerne Terry O'Neill og Alex Skelton:

• Grunnleggende kondisjonstrening egnet for de som fører en stillesittende livsstil og ikke har vært involvert i sport og trening på lenge. Det vil hjelpe deg gradvis å tilpasse deg belastningen og i løpet av 8-12 uker bringe øktene til 30 minutter med sammenhengende roing.
• Ro i 20 eller 40 minutter nyttig for de som allerede har mestret teknikken, søker å øke ytelsen og er klare til å trene regelmessig fra 3 til 5 dager i uken.

Grunnleggende kondisjonsprogram

Gjennom hele programmet vil du jobbe med 75 % av din maksimale hjertefrekvens (HRmax).

For å beregne denne indikatoren, bruk formelen: 220 - alder = HRmax … For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil HRmax være 190 bpm, og 75% av HRmax vil være 142 bpm.

Hvis du ikke måler pulsen med et armbånd eller bryststropp, bruk følelsene dine som en guide – arbeid i et samtaletempo. Du kan overgå det når du har styrke og lyst.

Tren regelmessig - 3-4 ganger i uken med hviledag mellom treningsøktene. Start med det første trinnet og gå videre til neste bare når det forrige føles komfortabelt:

1. Ett minutts roing, 30 sekunder hvile - 5 runder … Hver leksjon legg til én sirkel til du kommer til åtte. Gå deretter videre til neste trinn.
2. To minutter roing, 30 sekunder hvile - 5 runder … På samme måte legger du en sirkel til åtte.
3. Tre minutter roing, 30 sekunder hvile - 5 runder … Det samme som i de to første trinnene.
4. Fire minutter med roing, 30-60 sekunder hvile - 4 runder … Legg gradvis til en sirkel om gangen til du kommer til sju.
5. 5 minutter roing, 30-60 sekunder hvile - 4 runder … Øk til syv sirkler og gå videre til neste trinn.
6. Legg sammen kontinuerlig kjøretid raskere enn tidligere trinn. Prøv for eksempel å ta 4 runder à 7,5 minutter med roing med litt hvile mellom dem, i neste treningsøkt – tre runder à 10 minutter eller to runder à 15 minutter. Når du kommer til 20 minutter med kontinuerlig arbeid, begynn å legge til 2 minutter hver økt til du når 30 minutter med roing uten pause.

Ro i 20 eller 40 minutter

Dette programmet varer i ni uker og er delt inn i perioder med forberedelse, utvikling og styrking. I hver av dem øker belastningen gradvis.

Programmet er laget for trening 3-5 dager i uken. Hvis du arrangerer tre økter i uken, gjør de tre første treningsøktene og gå videre til neste uke.

Når det gjelder treningstid, velg et program basert på dine evner. I filene nedenfor finner du tabeller med treningsplan:

Hvordan kombinere roing med andre øvelser

Du kan kombinere roing med styrketrening og andre typer cardio.

Slike treningsøkter brenner virkelig mye kalorier, pumper styrkeutholdenhet og sparer tid, men samtidig passer de kun for friske mennesker uten mye overvekt og med litt ro- og styrketreningserfaring.

Vi vil tilby flere alternativer fra CrossFit.

Rofligger

Utfør på rad, hvis mulig uten hvile:

• 50 luftknebøy;
• 25 roingkalorier;
• 40 russiske kettlebell-svinger;
• 20 roingkalorier;
• 30 ganger per trykk;
• 15 roingkalorier;
• 20 armhevinger;
• 10 roingkalorier;
• 10 burpees.

Knebøy kompleks

Gjør det så fort som mulig:

• 150 luftknebøy;
• 2000 m roing;
• 150 luftknebøy.