5 effektive teknikker for å komme sammen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

To av dem bruker SEALs for å holde seg kalde selv under fiendtlig ild.

1. Diafragmatisk pust

Når noen er veldig bekymret eller sinte, får de vanligvis beskjed om å trekke pusten dypt. Dette er et tilfelle der tradisjonelle råd er ganske korrekte, til tross for at de er klisjefylte. Det er imidlertid ikke nok å bare puste dypt – du trenger en spesiell teknikk som kalles diafragmatisk pust.

Forskning bekrefter at diafragmapusting kan hjelpe deg raskt å slappe av og håndtere stress. Det forbedrer oppmerksomhet og konsentrasjon, og fører til en reduksjon i blodkortisolnivået. Og kortisol er kjent for å være et hormon assosiert med angst.

Diafragmatisk pusting, som navnet antyder, utføres primært ved sammentrekning av mellomgulvet og magemusklene. Brystet bør ikke utvide seg med denne typen pust. Denne typen pust er mest typisk for menn. I prinsippet kan denne øvelsen gjøres mens du står, men fullstendig ser den slik ut:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser den ene hånden på øvre bryst og den andre på magen, under brystkassen.
3. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen ved å bruke magen. Pass på at hånden på magen din reiser seg mens du puster inn, og at hånden på brystet forblir urørlig.
4. Pust sakte ut gjennom de halvåpne leppene, og trekk inn magen. Hånden på magen går tilbake til sin opprinnelige posisjon, hånden på brystet forblir ubevegelig.

Diafragmatisk pust er verdt å trene og trene når du er redd, opprørt eller stresset.

2. "Boks"-pusting

Mark Devine, tidligere US Navy Seal Commander, New York Times bestselgende SEAL Leadership School, og grunnlegger av SEALFIT SEALFIT, delte et par triks SWATs bruker for raskt å mestre seg selv i en stressende situasjon. … En av dem er den såkalte bokspusten, eller 4-4-4-4-pusting.

Dette er essensen av denne teknikken. Når du føler deg nervøs, bør du forestille deg en boks med fire identiske sider. Deretter gjør du dette:

1. Pust sakte inn, forestill deg at du beveger deg opp på siden av boksen, teller fra en til fire.
2. Hold deretter pusten i fire tellinger til og beveg deg langs toppen av boksen.
3. Pust deretter ut for å telle fire og jobb deg ned på den andre siden.
4. Til slutt holder du pusten igjen i fire tellinger og går langs undersiden av boksen.

Gjenta til du føler deg rolig - dette vil ta ca 5 minutter. Denne teknikken blir lært opp til SEAL- og Special Ops-kandidater gjennom opplæringsprogrammene Basic Underwater Demolition / SEAL og US Air Force Pararescue. Ideelt sett bør dette gjøres mens du sitter eller til og med ligger ned, men det kan også gjøres mens du står - alt avhenger av situasjonen.

Hvis du ikke har nok styrke til å holde pusten i 4 tellinger, kan du forkorte opplegget til 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan også bruke 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 mønsteret hvis du vil om du vil ta enda dypere åndedrag. "Lange forsinkelser gir ikke mening med mindre du er på spearfishing eller har tenkt å tjene med SEAL," sier Devine.

Forresten, spesielle applikasjoner, som BreathAir, vil hjelpe deg å prøve bokspusting. Det er usannsynlig at seler har mulighet til å bruke den direkte på slagmarken. Men i et fredelig miljø kan det komme godt med.

3. "Taktisk" pust

En annen teknikk fra katter, som kalles taktisk pust. Denne teknikken kan brukes i anspente stressende situasjoner for å hjelpe deg med å fokusere.

Faktisk er det veldig likt "bokspust" - så mye at i noen manualer for US Navy-seilere er ikke disse teknikkene atskilt. Men Devine foretrekker å snakke om dem som to forskjellige triks.

Forskjellen mellom "boks" og "taktisk" pust er at i sistnevnte er det ingen forsinkelse mellom innånding og utpust. Og du trenger ikke forestille deg boksen - bare å telle i hodet er nok.

1. Pust inn gjennom neseborene i fire tellinger.
2. Pust ut gjennom neseborene i fire tellinger.

Gjenta til du roer deg ned. Om ønskelig kan du puste ut gjennom munnen – men ikke puste inn. Og ikke glem å telle for deg selv.

Forresten, forskning sier at bruk av pusteteknikker forbedrer humøret og konsentrasjonen når det gjentas regelmessig. Så du kan bruke "taktisk" pust ikke bare i stressende situasjoner, men rett og slett når du vil.

4. Regel 3-3-3

Denne metoden er foreslått av psykolog Tamar Chansky fra Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Hvis du er veldig nervøs, gjør følgende.

1. Se deg rundt og nevn mentalt tre ting du ser rundt deg. For eksempel: "Bord, blomst, stol".
2. Lytt og navngi de tre lydene du hører. "Rop av fugler, fløyte, knirk."
3. Beveg deg med tre forskjellige kroppsdeler. For eksempel høyre fot, venstre hånd og hvilken som helst finger.

Når du utfører øvelsen, bør du stå rett med skuldrene i kvadrat. Ifølge Chansky, når vi er i en stressende situasjon, bøyer vi oss instinktivt ned for å beskytte brystet, hjertet og lungene. Å stå eller sitte rett med føttene i skulderbreddes avstand og brystet åpent vil signalisere kroppen din at den er utenfor fare.

5. Tyggegummi

Det høres kanskje rart ut, men tyggegummi kan bidra til å holde tankene klare i stressende situasjoner. For eksempel fant en studie fra psykologer ved Cardiff University i Wales at forsøkspersoner som ble tvunget til å tygge tyggegummi på jobb, opplevde bedre humør og redusert spenning og angst. I tillegg ble deres symptomer på depresjon redusert.

Forresten, seler og sjømenn fra den amerikanske marinen tygger også tyggegummi. Bare spesielle, militære. Koffein og andre sentralstimulerende midler tilsettes dem for å få fighteren til å holde seg våken lenger, selv med mangel på søvn.

En tidligere studie av eksperter fra Swinburne University i Australia viste også lignende resultater: folk som tygger tyggegummi er mindre følsomme for irritasjon.

Forskere er ikke sikre på hva dette er, men de spekulerer i at tygging forårsaker en økning i blodtilførselen til hjernen, som igjen på en eller annen måte hjelper kroppen med å regulere kortisolnivået.