Rolig ned raskt: 7 vitenskapsbaserte måter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lukt lavendel, vask oppvasken og lytt til lyden av fossen.

Psykologer sier at negative følelser ikke kan undertrykkes hele tiden. Sinne, harme, tristhet er viktige følelser som fortjener å bli uttrykt. Men noen ganger svikter nervene på feil tidspunkt. I dette tilfellet vil råd fra forskere hjelpe deg raskt å roe seg ned.

1. Pust dypt

Dette er en gammel ting. Men forskere forsto ikke på lenge hvorfor dyp pusting fungerer. Først i 2017 publiserte tidsskriftet Science studien The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, som prikket i-ene.

Forfatterne, biokjemikere ved Stanford University School of Medicine, oppdaget Studie viser hvordan langsom pust induserer ro dypt i hjernestammen, en liten klynge av nevroner som antas å knytte sammen hastigheten og dybden av pusten og følelsesmessig tilstand. Jo mer aktive og overfladiske pusten er, desto høyere nivå av spenning og nervøsitet. Omvendt, jo dypere vi puster, jo mer avslappet og rolig føler vi oss.

Riktignok har eksperimenter som beviser sammenhengen mellom pust og avslapning så langt bare blitt utført på mus. Men forskere er ganske sikre på å ekstrapolere resultatene til mennesker.

2. Bruk blått lys

Blått lys hjelper folk til å slappe av raskere etter psykososialt stress. Dette ble oppdaget av Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Resultater av en foreløpig studie utført av forskere fra Universitetet i Granada.

Psykososialt stress er ifølge forskerne selv et kortvarig nervøst sjokk som oppstår ved kontakt med andre mennesker. Enkle eksempler: du kranglet med en venn, du kranglet med en kollega, du er nervøs fordi sjefen din sitter på hodet ditt og roper om fristen som var i går …

Nysgjerrige forskere arrangerte lignende opplevelser for 12 frivillige i alderen 18 til 37 år, og tok deretter forsøkspersonene med til det såkalte kromoterapirommet. Det var ingenting i den for å roe ned - bare LED-er som sendte ut enten standard hvitt eller blått lys.

Det viste seg at under det blå lyset gikk hjerne- og hjerteaktiviteten til mennesker tilbake til det normale på gjennomsnittlig 1, 1 minutter, og under det hvite lyset - om 3, 5. Det vil si tre ganger raskere!

Forresten, i tillegg til lamper, avgir skjermer av moderne dingser - datamaskiner, bærbare datamaskiner, smarttelefoner - blått lys. Stress er selve tilfellet når selv forskere anbefaler: stikk det inn i favorittenheten din i 10 minutter. Dette vil hjelpe deg å slappe av.

3. Spill verdens mest beroligende sang

Weightless ble spilt inn tilbake i 2011. Dette skjedde etter ordre fra forskerne ved British Academy of Sound Therapy, som bestemte seg for å eksperimentere og lage en sang som kunne berolige og til og med få deg til å sove så raskt som mulig.

Komposisjonen er drøyt 8 minutter lang og er full av ulike lydeffekter. Trikset ligger i rytmen: kroppen tilpasser seg det, hjertet slår sjeldnere, pusten bremser …

Effekten av sangen var så fantastisk at magasinet Time til og med listet Weightless som en av årets 50 mest betydningsfulle oppfinnelser.

For en kraftigere vektløs beroligende effekt, ta vare på omgivelsene: ta på deg hodetelefonene, sett deg i en komfortabel stilling, slapp av, lukk øynene.

4. Lytt til lydene fra naturen

En studie fra 2017 av IT'S TRUE – THE SOUND OF NATURE HJELPER OSS RELA av forskere fra Brighton and Sussex School of Medicine viste at når folk lytter til naturens lyd, reduseres stressnivået deres merkbart.

Forskerne utsatte frivillige for naturlige og kunstige (menneskeskapte, sosiale) lyder. Parallelt ble det utført MR-undersøkelser av deltakernes hjerner og overvåking av hjertefrekvensen. Som det viste seg, er hjerneaktivitet svært avhengig av lydens natur.

Med en naturlig skala rettes fokuset for vår oppmerksomhet utover: vi lytter oppmerksomt, kikker inn i verden rundt oss, faller inn i en slags beroligende transe. Kunstig lydspor flytter fokuset for oppmerksomhet innover: vi begynner aktivt å dykke ned i oss selv, bekymre oss, overdrive våre egne mangler, noe som til slutt forverrer stress ytterligere.

Ideell hvis det er en turpark i nærheten av deg, hvor du kan høre fuglesang og rasling av løvverk. Eller en rennende bekk, på bredden som du kan sitte. Hvis ingenting passer, bruk innlegg fra disse nettstedene og applikasjonene.

5. Lukt noe godt

Mens aromaterapi ser vitenskapelig tvilsom ut generelt, har effekten av visse essensielle oljer på stressnivå blitt bevist om og om igjen.

Duftene av eteriske oljer av lavendel og rosmarin på testangst blant sykepleierstudenter, samt ylang ylang, reduserer blodtrykk og hjertefrekvens, reduserer angst og angst.

Ha med deg en liten flaske med hvilken av de oppførte oljene, hvilken duft du synes er mest behagelig, og i stressende tider rist 1-2 dråper på håndleddet. Et par pust – og det blir mye lettere å roe seg ned.

6. Gjør noe så fokusert som mulig

Vaske opp. Sveip gulvet. Legg ut papirene. Rengjør skrivebordet på datamaskinen eller smarttelefonen. Det viktigste er å prøve å konsentrere seg om denne aktiviteten.

The Chore eller stress reliever: Studie antyder at oppvask reduserer stress, utført i 2015 ved University of Florida, viste at fokusert aktivitet er en veldig effektiv måte å raskt redusere stress.

Dette skjer fordi, helt konsentrert om en eller annen aktivitet, blir vi distrahert fra negative opplevelser. Hjernen «bytter» og reduserer produksjonen av stresshormoner.

7. Ta avstand fra deg selv

Prøv å se på situasjonen fra utsiden, som om alt dette ikke skjer med deg. Tenk deg at problemene ikke er dine, men noen andres. Teknikken er elementær, men overraskende effektiv: psykologer registrerer gunstige effekter av trening i selvdistansering og perspektivutvidelse for personer med en historie med tilbakevendende depresjoner, en kraftig reduksjon i nivået av angst og stress, og anbefaler til og med en lignende tilnærming i bekjempe langvarig depresjon.

Gammel vits «Hvis dette er dine problemer, kan du løse dem. Hvis du ikke kan løse dem, er dette ikke dine problemer”tar en moderne, vitenskapelig fundert lyd. Husk ham og smil. Dette er forresten også en god måte å redusere stress på.