Hvordan slutte å røyke: 11 beste måter ifølge forskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lidenskap for sigaretter kan beseires med et glass melk.

I følge forskerne gjør de som bestemmer seg for å slutte å røyke opptil 30 forsøk. Beregning av antall slutteforsøk som kreves for å slutte å røyke vellykket i en langsgående gruppe av røykere før de lykkes. Dette skyldes vanskelighetene med å gi opp dårlige vaner generelt, så vel som de individuelle egenskapene til organismen.

Metoden som fungerte for fem av vennene dine kan slå feil. Motsatt kan du finne din egen måte å slutte å røyke på, som kategorisk sett ikke passer for vennene dine, men vil være utrolig effektiv i ditt tilfelle.

Disse 11 måtene å slutte å røyke på har vist seg å være effektive både statistisk og vitenskapelig. Prøv å finne din egen blant dem.

1. Sett en dato for å gjøre deg klar

Det er her ekspertene anbefaler 10 nyttige tips for å hjelpe deg å slutte å røyke for å starte din personlige kamp mot røyking. Og med god grunn.

De fleste røykere bestemte seg minst én gang i livet: "Det var det, fra i morgen - ikke et eneste drag!" De holdt selvfølgelig ord. Opp til det første nervøse sjokket eller øyeblikket for å glemme. "Å, jeg er med en sigarett, jeg vet ikke engang hvordan det skjedde …"

Problemet er at røyking ikke bare er fysiologisk, men også psykologisk avhengighet. Du er kanskje ikke klar over dette, men sigaretten er nært knyttet til viktige, livsviktige ting. For eksempel evnen til å puste ut midt i en hektisk dag på jobben. Diskuter i røykerommet hva som ikke bør diskuteres på kontoret. Snakk i telefon med din kjære. Drikk en kopp kaffe uten å tenke på noe – bare «stikke» inn i landskapet rundt.

Hvis du slutter å røyke en dag, dannes det et gapende hull i stedet for de meningsfulle gledene. Alt ser ut til å være OK, en kopp kaffe i hånden, men noe mangler. Og denne knappheten ødelegger all moroa.

Eller litt annerledes: Før var en røykpause en mulighet til å ta en pause relativt lovlig, men nå røyker man ikke, noe som betyr at det ikke ser ut til å være noen grunn til en pause. Og slik fortsetter du å jobbe uten avbrudd, sliter ut nervesystemet og driver deg selv inn i en tilstand av permanent tretthet. Det er ikke overraskende at underbevisstheten din vil prøve å returnere den sparesigaretten, som er forbundet med avslapning og nytelse. Og den kommer tilbake, tro meg.

Derfor er det å slutte å røyke fra i morgen et kontroversielt alternativ. Bedre å sette en nøyaktig dato.

Ikke for nærme til å gjøre deg klar, og ikke for langt unna til å ombestemme deg.

Forberedelsen er som følger. Du må koble røyking fra hverdagens hvile og nytelse. Hvis du er vant til å kombinere en kopp kaffe med en sigarett - drikk, men uten sigarett. Gjør et løfte til deg selv, "Jeg tar kaffen min, og jeg tar en røyk om 15 minutter," og hold løftet ditt. Hvis du trenger uformell kommunikasjon med kolleger, gå til det uten en sigarett, og lov deg selv en røykpause litt senere.

Når dag X endelig kommer, vil abstinensen din fra røykeslutt ikke lenger være så sterk, fordi du i det minste vil forberede deg psykologisk på det.

2. Skriv ned triggere og eliminer dem fra livet

Denne anbefalingen er delvis knyttet til avsnittet ovenfor. Poenget er at vi ofte ikke kunne røyke. Men det er situasjoner som faktisk får oss til å strekke oss etter flokken. Dette er de såkalte Know Your Smoking Triggers.

Beregn dem: i flere dager, beskriv nøye alle øyeblikkene da du tente en sigarett. "Jeg drikker morgenkaffen min." "Jeg tente en sigarett for å snakke med jenta." - Jeg gikk ut med kolleger på tunet, jeg røyker for selskapet. Prøv deretter å endre i det minste de situasjonene som gjentas dag etter dag.

For eksempel, hvis du er vant til å røyke en sigarett med morgenkaffen, begynn å drikke te. Eller gå for sunn frokost i det hele tatt: du vil neppe røyke med havregryn.

Prøv å utvikle en erstatningsstrategi for hver av triggerne du finner. Du blir ikke kvitt avhengigheten med en gang, men du vil kunne redusere nikotinmengden betraktelig. Og dette er et alvorlig skritt mot suksess.

3. Bytt ut røyking med andre fornøyelser eller aktiviteter

Den ideelle tiden for å slutte å røyke for å slutte å røyke er ferie. Det er ingen stress som provoserer suget etter en sigarett. Det er mange interessante aktiviteter.

Det er nok å ikke ta med seg sigaretter på en rafting ned en stormfull fjellelv eller dra på en busstur gjennom Europa, hvor ingen vil senke farten eller lufte Louvre for å gi deg muligheten til å røyke, og du vil bli overrasket over å finner ut at du lett kan klare deg uten røyk i flere rike og interessante dager.

Hovedsaken her er å gjøre erkjennelsen ut av en slik opplevelse: "Jeg røyker ikke fordi jeg vil, men fordi jeg rett og slett kjeder meg og ikke har noe å sysselsette meg med."

Høres så som så ut, ikke sant? Prøv å bli kvitt kjedsomheten. Se etter aktiviteter som kan erstatte sigaretter. Og du vil slutte å røyke.

4. Gå inn for sport

Når det gjelder substitusjonsterapi, er trening et av de sunneste alternativene. Som studier i Hvordan trening kan hjelpe deg å slutte å røyke viser, distraherer trening fra tanken på sigaretter, forbedrer humøret og gir deg en følelse av selvkontroll.

Etter å ha jobbet med vektstang eller svømt en kilometer eller to, begynner du å føle deg som en sterk, viljesterk person som er ganske i tennene for ikke å gi opp prinsipper for en eller annen form for oppstramming.

5. Finn ut hvordan du kan overvinne impulsen

Ønsket om å røyke oppstår oftest spontant. Først tar vi følelsesmessig en sigarett, drar videre, og først da roper hjernen: "Hva gjør du, vi lovet!" Og det er sent.

Derfor er det ekstremt viktig å holde en kort pause mellom «Åh, hvor jeg vil røyke» og knipingen med lighteren. Denne pausen er veldig kort.

Eksperter forsikrer 8 tips for å slutte å røyke for godt i 2017 at trangen til å ta en sigarett ikke varer mer enn 3-5 minutter.

Tenk på hvordan du kan fylle denne tiden – og prøv å bringe denne handlingen til et automatisk nivå.

For eksempel ble jeg tiltrukket av nikotin - vi tar push-ups flere ganger. Eller vi står i baren et minutt. Eller vi tygger et hardt eple. Eller vi gnager på en tannpirker. Eller bare åpne vinduet og ta noen dype åndedrag.

Ethvert alternativ vil fungere, så lenge pausefylleren er konsekvent tilgjengelig til rett tid.

6. Koble til sosiale nettverk

Det høres morsomt ut, men de røykerne som snakker om kampen mot en dårlig vane på sosiale nettverk, lykkes med å bruke Facebook, Twitter for å slutte å røyke: How Social Media Helps You Overcome Addiction mye oftere enn de som prøver å bekjempe sigarettsuget frakoblet….

Facebook eller Twitter får deg til å føle at du blir støttet av andre mennesker. I tillegg er sosiale medier fulle av motiverende historier fra de som allerede har sluttet å røyke. Og jo mer vi blir kjent med andres vellykkede saker, jo mer tror vi på vår egen seier.

7. Øk innholdet av grønnsaker og frukt i kosten

En studie utført av forskere fra University of Buffalo (USA) viste at du prøver å slutte å røyke? Prøv å spise mer frukt og grønnsaker: Jo mer grønnsaker og frukt en person spiser, jo lettere er det for ham å tåle røykeslutt.

Poenget er at hjernen vår ofte forveksler sug etter tobakk med sug etter fiber.

Etter å ha unnet oss en kålsalat eller et sprøtt eple, bedrar vi kroppen: det begynner å føles som om den allerede har fått det den vil ha, og derfor ser sigaretten ut til å være irrelevant.

8. Drikk melk

Forskere fra Duke University (USA) fant at melk ødelegger røykeslutt-dietten: grønnsaker, melkesigarettsmak.

Den samme studien fant også matvarer som derimot subjektivt forbedrer smaken av røyken. Derfor, hvis du virkelig skal slutte, prøv å unne deg mindre i kjøtt, kaffe og alkoholholdige drikker.

9. Gjør deg klar for nikotinerstatningsterapi (NRT)

Dette er en av de mest populære metodene for røykeslutt. Spesielt blant de som allerede uten hell har forsøkt å løse problemet med ett slag.

Nikotinplaster, spesiell tyggegummi, sprayer, sugetabletter hjelper virkelig til å takle akutt sug etter tobakk, noe som nesten er uunngåelig i den første fasen av røykeslutt.

Substitusjonsterapi er kun et midlertidig tiltak. Hovedoppgaven er å lette prosessen med å slutte med sigaretter.

Men når det gjelder de vanlige elektroniske sigarettene, er leger i en viss forvirring. For eksempel forsikrer Glen Morgan fra National Cancer Institute (USA) Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips at det ikke finnes en eneste klinisk studie som vil bevise effektiviteten til e-sigaretter i kampen mot røyking.

Dessuten kan slike enheter til og med være skadelige, fordi innholdet i patronene ikke er regulert, og derfor vet brukerne rett og slett ikke hvilke giftstoffer som kommer inn i kroppen deres med hver "trygg" puff.

10. Søk hjelp fra en spesialist

For en start - til terapeuten. Det finnes medisiner som blokkerer reseptorer assosiert med nikotinavhengighet i hjernen. Som et resultat avventet en person gradvis og forsiktig fra sigaretter. Men medikamentell behandling har en rekke bivirkninger, så kun en kvalifisert lege kan foreskrive og utføre den.

Et alternativ er å gjennomgå atferdsterapi ved hjelp av en psykoterapeut. Denne spesialisten vil analysere din psykologiske profil, hjelpe deg med å finne årsakene som får deg til å suge etter sigaretter, og fortelle deg hvordan du kan justere livsstilen din slik at trangen til nikotin reduseres. Ideelt sett til null.

11. Bruk en kombinert tilnærming

Det er ikke nødvendig å henge seg opp i en metode. Prøv å blande flere metoder, velg de som virker mest fornuftige og komfortable for deg. Dette vil øke sjansene dine for suksess betraktelig.