Øvelser for fleksibel rygg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En sunn rygg skal bøye og vri seg uten problemer. Hvis du har begrenset bevegelighet, betyr det at stive muskler ødelegger holdningen din og hindrer deg i å bevege deg i full rekkevidde. Spesielle øvelser vil bidra til å gjenopprette ryggen til sin naturlige fleksibilitet.

I treningsstudioet hører vi ofte at ryggen må være sterk for å fungere som en spak for å overføre kraft under trening.

Sterke ryggmuskler er virkelig nødvendig, de beskytter ryggraden mot skader og sikrer riktig kroppsstilling. Men ryggen må også være fleksibel.

Ryggraden bøyer seg fremover og til sidene, bøyer seg bakover og krøller seg.

Hvis du ikke kan nå gulvet med hendene uten å bøye knærne eller, bøyes sidelengs, kan du ikke nå kneet med hånden, det er ikke ryggraden som har skylden, men de stive musklene i rygg og mage.

Stive eller svake muskler hindrer deg i hele bevegelsesområdet og forårsaker holdningsproblemer og ryggsmerter. Derfor er det så viktig å være oppmerksom ikke bare på muskelstyrke, men også på deres fleksibilitet.

Nedenfor er noen få øvelser for å gjenopprette den naturlige fleksibiliteten til ryggen din i alle retninger.

Fleksjon

En sunn rygg kan bøye ryggvirvel for ryggvirvel.

Omvendt krøll på gulvet

• Ligg på gulvet, løft bena og bøy knærne i en 90 graders vinkel med leggen parallelt med gulvet.
• Løft bekkenet fra gulvet, løft det så høyt som mulig.
• På det ekstreme punktet berører bare skuldrene gulvet, knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader og er over hodet.
• Senk deg ned til startposisjonen. Gjør tre sett med 20 reps.

"Katte-ku" etter segment

• Gå på alle fire.
• Rund ryggen sakte, start med nedre del av ryggen, og flytt gradvis til brystet og nakken.
• Bøy ryggen tilbake, ryggvirvel for ryggvirvel, fra nakken til korsryggen.
• Gjenta fem ganger.

Vriende Jefferson

Dette er en vanskeligere versjon av vridning, som passer for de som allerede kan nå gulvet med hendene.

• Stå på en stol eller pidestall med tærne på kanten.
• Senk haken til brystet, begynn å vri brystregionen, og deretter korsryggen, ryggvirvel for ryggvirvel.
• Bøy deg til du når hele bevegelsesområdet. Håndleddene skal være under kanten av skapet eller stolen, ikke bøy knærne.
• Likeledes sakte og gradvis stige opp igjen.

Begynn å knase uten vekt, bare prøv å holde håndleddene så lave som mulig. Prøv deretter å vri med en lett vekt i hendene - 2-8 kg, avhengig av din fysiske form. Øk håndvekten med 1–2 kg hver måned.

Vridning

De fleste ryggskader oppstår under crunches på grunn av stive og svake muskler. Styrke- og smidighetsøvelser med vendinger og vendinger vil bidra til å beskytte ryggen.

Vridning på stolen

Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, selv ved skrivebordet.

• Sitt i en stol, strekk ryggraden opp.
• La bekkenet være på plass, snu overkroppen og skuldrene til siden.
• Ta tak i stolryggen med den ene hånden, og hjelpe deg selv å utvide kroppens sving.
• Hold stillingen i 10-20 sekunder og gjenta på den andre siden.

Kompleks av bøyninger til bena

• Sitt på gulvet med de rette bena langt fra hverandre.
• Plukk opp en 2,5 kg vektstangpannekake og løft den over hodet, strekk ryggen opp.
• Bøy sidelengs til benet, strekk øret til kneet - dette er den første vippen til komplekset. Du kan holde deg i denne posisjonen eller gjøre noen myke fjærende bevegelser.
• Utvid kroppen og strekk brystet mot benet - dette er den andre tilt av komplekset. Det kan også gjøres statisk eller dynamisk.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør disse to bøyningene mot det andre benet.
• Gå tilbake til startposisjonen og bøy deg fremover, prøv å berøre gulvet med brystet og magen, rett deg deretter ut og bøy deg fremover igjen.

Vridning fra sideplanken

• Stå i sidestangen på underarmen, legg den andre hånden bak hodet, albuen vendt mot taket.
• Len deg fremover og ta på gulvet med albuen.
• Klatre opp igjen og gjenta.
• Utfør 15 vendinger på hver side.

Brystbro

• Gå på alle fire, hendene under skuldrene, knærne under hoftene, føttene på putene.
• Løft knærne fra gulvet, kroppsvekten fordeles mellom hendene og fotballene.

• Løft venstre arm og høyre ben fra gulvet, mens du roterer overkroppen til venstre slik at venstre skulder vender mot taket.
• Plasser høyre fot på gulvet i skulderbredde bortsett fra venstre, stram baken, begge hoftene vendt mot taket.

• Skuldrene er vinkelrett på gulvet, brystet er åpent så mye som mulig, blikket er rettet mot gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen på alle fire og gjør øvelsen på den andre siden.
• Gjør øvelsen fem ganger i hver retning.

Sidebøyning

Evnen til å bøye seg til siden avhenger i stor grad av tilstanden til de skrå magemusklene. Det er én god øvelse som på den ene siden bidrar til å strekke stramme muskler, og på den andre siden styrker dem.

Kettlebell Bends

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, hofter og skuldre vendt fremover.
• Ta en manual i en hånd - fra 2 til 10 kg, avhengig av treningen din.
• Skyv hantelen sakte langs benet, bøy ryggraden til siden til du når maksimal rekkevidde.
• Rett deg sakte opp og gjenta.
• Gjør fem bøyninger til hver side.

Ryggforlengelse

Denne ryggbevegelsen er veldig viktig hvis du ønsker sterke muskler som holder ryggraden i rett posisjon under vekttrening. Sannsynligvis den mest populære øvelsen for å styrke ekstensormusklene i ryggen er hyperekstensjon.

Hyperekstensjon

Du kan gjøre denne øvelsen på en skrå- eller horisontal hyperekstensjonsmaskin, en GHD-maskin eller til og med på en benk hvis du har noe å hekte føttene på.

• Senk kroppen til parallelt med gulvet. Du kan krysse armene over brystet, holde dem på sidene av kroppen eller legge armene bak hodet.
• Rett opp ryggen, ta skuldrene tilbake og ta sammen skulderbladene, trekk brystet opp. Hold denne posisjonen i et par sekunder og gjenta øvelsen.
• Gjør tre sett med 15-30 ganger, avhengig av treningen din.

Begynn i det små og jobb deg opp gradvis

Det finnes mange flere øvelser for å utvikle ryggfleksibilitet, men disse er nok til å komme i gang. Gjør dem minst tre ganger i uken, eller enda bedre, hver dag. For å unngå skade, følg noen få regler.

1. Utfør alle øvelsene sakte, jevnt og uten rykk. Når det kommer til ryggen din, må du være dobbelt forsiktig, så ikke i noe tilfelle gjør øvelsene brått.
2. Øk vekten gradvis. For frie vekter, øk vekten tidligst to måneder med vanlig trening. Dette vil tillate musklene dine å tilpasse seg den nye vekten og forhindre skade.
3. Gjør øvelsene med omhu, kjenn hvilke muskler som strammer og strekker seg. Dette er spesielt viktig når du kommer til slutten av bevegelsesområdet ditt, hvor du må være spesielt fokusert og forsiktig så du ikke blir skadet.