Hvordan gjøre en Arnold benkpress for å bygge skuldrene dine, ikke drepe dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dette er en effektiv øvelse som kanskje ikke fungerer for alle og krever spesiell oppmerksomhet til teknikk og vektvalg.

Hva er en Arnold benkpress

Dette er en modifikasjon av den oppadgående manualpressen utviklet av Arnold Schwarzenegger og oppkalt etter ham. Øvelsen kombinerer en benkpress med en armspredning. I utgangsposisjonen er underarmene foran kroppen, noe som gir ekstra belastning på forsiden av skuldrene.

Meningene om Arnold benkpress er motstridende: noen anser den som effektiv, andre - ubrukelig og til og med farlig. Vi skal prøve å finne ut hvem som har rett.

Hvorfor Arnold benkpress er bra

Denne øvelsen er rettet mot å pumpe deltamusklene som dekker skulderleddet.

Deltaene består av tre hoder, og hver av dem utfører sin egen funksjon: den fremre er inkludert i arbeidet når du løfter hånden fremover, den midterste - når du sprer armene til sidene, og den bakre - når du flytter hånden tilbake fra siden.

Press og push-ups fungerer bra på de fremre delts, mens de midtre og bakre deltene ofte blir oversett. Samtidig bestemmer de midterste deltaene i stor grad utseendet til skuldrene dine, og de bakre deltaene gir stabilisering av skulderleddet, påvirker holdningen og reduserer risikoen for skade.

Arnold-pressen engasjerer alle deltahodene. Dessuten belaster denne øvelsen midten og spesielt fronten deles bedre enn bare overhead dumbbell press.

Hvorfor er Arnolds benkpress dårlig?

Bevegelsen blir først og fremst kritisert for å belaste de fremre deltoidmusklene. Sammenlignet med midten og enda mer bakhodene, er disse buntene allerede godt utviklet, siden de fungerer under benkpress og stående - grunnleggende bevegelser som alltid er tilstede i et styrketreningsprogram.

Ut fra dette er det mer rasjonelt å utføre spredningen av manualene til sidene og i skråningen for å pumpe opp de etterslepende deltabuntene, uten å belaste de allerede sterke og utviklede fronthodene.

I tillegg anses Arnold benkpress som potensielt farlig for skulderleddene.

I seg selv skader ikke denne bevegelsen - å løfte armen opp gjennom siden - skulderleddet. Men når du beveger lemmen tydelig til siden og hever den over skuldernivået, smalner mellomrommet mellom acromion (den benete prominensen av scapula) og sener i musklene (supraspinatus og det lange bicepshodet)..

I kombinasjon med andre faktorer (du jobber med store vekter, du har en spesiell struktur av acromion, du har allerede problemer med skuldrene, dårlig holdning, ubalanse i utviklingen av musklene i skulderbeltet), kan dette provosere impingement-syndrom - betennelse i senene i rotatorcuff-musklene.

Videoen under viser et utdrag fra en video av fysioterapeut og trener Jeff Cavalier, hvor han forteller om farene ved slike bevegelser. Legg merke til hvordan den røde muskelen gnis mot det benete fremspringet over den - dette er acromion.

Men hvis du har sunne skuldre, god teknikk og ingen hensynsløse ambisjoner om arbeidsvekter, vil neppe Arnolds benkpress skade.

Hvem bør prøve Arnold benkpress

Vi kan anbefale denne øvelsen for de som ønsker å bygge skuldrene sine og samtidig ikke har stor forskjell i volumet på de fremre og midtre deltaene.

Det er også nyttig hvis du er presset på tid, hvis du bare trenger én universell bevegelse for å opprettholde volumet og styrken på skuldrene.

Du bør definitivt ikke gjøre Arnold benkpress for problemer med skulderleddene: skader, smerter eller tunge belastninger i sporten din (svømming, vektløfting, funksjonell allround).

Hvordan gjøre Arnold-benken riktig

Ta manualer i hendene, stå rett opp, plasser bena litt smalere enn skuldrene. Klem magemuskler og setemuskler for å opprettholde en fast kjerne og opprettholde spenningen til slutten av øvelsen.

Hev armene med manualer foran deg, bøy til rett vinkel i albuene og vri håndflatene mot deg - dette er startposisjonen.

Spre albuene til sidene, mens du samtidig snur armene, håndflatene fremover og klem manualene over hodet. Gjør dette i en kontinuerlig bevegelse, uten å stoppe.

Senk armene tilbake langs samme bane, og gå tilbake til startposisjonen.

Hvilke feil på Arnold-benken bør unngås

Disse feilene kan skade skulderleddene og korsryggen, så vær forsiktig med teknikken.

Nedbøyning i nedre rygg

I manualpressfasen er det viktig å bøye seg i brystregionen, ikke i korsryggen. For å unngå unødvendig bøying og unødig belastning på korsryggen, hold overkroppen stiv – stram mage- og setemuskler hele tiden.

Overdreven skuldervending

Når du løfter armene over hodet, skal håndflatene vende fremover, som om du gjorde en stående vektstangpress.

Pass på at hendene ikke åpnes med håndflatene til hverandre. Ellers vil skuldrene rotere enda mer innover, noe som øker risikoen for leddskade.

Sveip

Å gjøre en øvelse brått eller la armene falle tilbake uten å kontrollere posisjonen øker risikoen for skade og hindrer deg i å pumpe muskler ordentlig.

Beveg deg jevnt og under kontroll - to sekunder opp, to sekunder ned.

Hvordan kan du ellers gjøre Arnold-pressen

Arnold-pressen kan gjøres mens du sitter, på ett eller to knær, med manualer eller kettlebells.

Samtidig endres teknikken til selve pressen praktisk talt ikke, men å endre posisjoner og skjell gir noen fordeler: det beskytter korsryggen, gir mer belastning på kjernemuskulaturen eller pumper balanse.

Sitter på en benk

Denne variasjonen lindrer belastningen på korsryggen og utelukker musklene i bena og baken fra arbeidet. Som et resultat vil du ha mer styrke på selve benken.

Sett baksiden av benken i en vinkel på 90°, press korsryggen godt mot ryggen, føttene mot gulvet. Utfør Arnold-pressen, og observer alle de tekniske punktene beskrevet ovenfor.

På mine knær

Dette alternativet lar deg også ta belastningen av korsryggen, men i motsetning til benkpress, legger det mer belastning på kjernemuskulaturen. Når du jobber i denne stillingen, må du virkelig anstrenge magen og baken for ikke å miste balansen.

I tillegg vil denne variasjonen kreve mindre vekt, noe som vil beskytte skuldrene dine mot overbelastning.

Med én vekt

Å jobbe med en kettlebell pumper stabilisatorene til skulder- og kjernemuskulaturen godt - de vil anstrenge seg kraftig for å forhindre at kroppen vrir seg til den ene siden.

Ta en kettlebell og vri håndleddet slik at tommelen peker mot kroppen. Rett den andre hånden til siden for å opprettholde balansen. Gjør det like mange ganger med hver hånd.

På ett kne

Denne variasjonen er også flott for å øke balansefølelsen, belaste kjernemuskulaturen og skulderstabilisatorene.

Sett deg på høyre kne, ta en manual i høyre hånd, og strekk venstre til siden for å opprettholde balansen.

Gjør Arnold Press med én hånd, hold overkroppen fast og korsryggen nøytral. Gjør like mye med begge hender.

Slik legger du til Arnold benkpress i programmet ditt

Gjør øvelsen en gang i uken på slutten av treningsøkten, alternerende med andre skulderbyggende bevegelser - stående og bøyde hantelstrøk.

Gjør tre sett med seks til åtte ganger. Vær forsiktig med valg av vekt – du bør ikke utføre denne bevegelsen før musklene svikter. Velg manualene slik at de siste repetisjonene i settet blir tunge, men samtidig kan du utføre dem med den perfekte teknikken – uten kroppssving, unødvendige bøyninger og rykk.

Hvis du utvikler skuldersmerter under trening, stopp umiddelbart og bytt ut Arnold benkpress med et sikrere alternativ.