Hvordan mestre utgangen med makt på den horisontale stangen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer utstyret for crossfit og trening.

Hva er effekt på den horisontale stangen

Å gå ut med styrke på den horisontale stangen er en kompleks gymnastikkøvelse som kombinerer pull-ups og push-ups fra stangen.

Den brukes til å pumpe muskler i calisthenics og trening - treningssystemer hvor vekten av din egen kropp hovedsakelig brukes som en belastning. I tillegg er det et konkurranseelement i crossfit og funksjonell allround (FM).

I kunstnerisk gymnastikk gjøres ikke utganger på den horisontale stangen. Som Exit med kraft av to på den horisontale stangen forklarer. Trening fra en turntrener / Andrey Telitsyn / YouTube-trener Andrey Telitsyn, gymnaster utfører kun tekniske og dynamiske elementer på stangen, og viser styrke på ringene.

Hvordan kan du gjøre en utgang med makt på den horisontale stangen

Denne øvelsen utføres strengt - praktisk talt uten bruk av treghet, så vel som med foreløpig svinging eller kipping.

Det første alternativet foretrekkes av treningsøkter, siden denne ytelsen krever mer styrke og belaster musklene godt.

Kipping-løp kan sees i CrossFit og Functional All-Around. På grunn av kraftig forsving og skarp bøying i hofteleddene blir øvelsen lettere, slik at utøveren kan fly inn på den horisontale stangen på nesten strake armer og gjøre flere repetisjoner.

Valg av teknikk avhenger av hva du skal lære øvelsen til.

Hvorfor prøve utganger med makt på den horisontale stangen og hvem som vil være nyttig for dem

Denne øvelsen hjelper deg å utvikle:

• Muskelstyrke i overkroppen … I opptrekksfasen fungerer latissimus dorsi og biceps, og når du presser opp fra stangen på toppen, skrus brystet og triceps på. Skuldrene og underarmene er godt belastet, så vel som kjernemuskulaturen, inkludert rektus og skrå magemuskler.
• Eksplosiv kraft … Uten et skarpt og kraftig opptrekk og kast på den horisontale stangen, vil du ikke kunne ta en utgang.
• Koordinering av bevegelser … Ved å lære et komplekst bevegelsesmønster forbedrer du koordinasjonen, styrker nevromuskulære forbindelser og lærer kroppen å bruke mindre energi på trening.

Først av alt vil utganger med makt på den horisontale stangen være nyttige for de som ønsker å gjøre CrossFit eller FM, konkurrere eller bare være i stand til å utføre intensive komplekser med kompleks gymnastikk.

Øvelsen bør også mestres av de som søker å pumpe kroppen uten å bruke frivekter. Styrkeutganger vil gi uvanlig muskelstimulering og forbedre din generelle kondisjon.

Blant annet ser denne bevegelsen kul ut og kan tjene som et mål på ferdighetene dine.

Hvordan finne ut om du er klar for å trekke ut på den horisontale stangen

Før du begynner å utforske pull-ups på den horisontale stangen, gjør en liten test: gjør et sett med strenge pull-ups med et rett grep.

Klarer du det 10-15 ganger, kan du mestre et nytt element.

Hvis du ikke taklet testen, pump først musklene i rygg og armer, utfør pull-ups og push-ups på de ujevne stengene.

Hvilke treningsøvelser vil komme godt med

De som har bestått prøven bør starte med hovedøvelsene. De vil være nyttige for både strenge utsalgssteder og kipping-alternativer.

Legg til disse bevegelsene til treningsøktene dine og gjør dem i 1-2 uker.

Eksplosive pull-ups på brystet

Hvis du utfører pull-ups jevnt, vil du ikke kunne foreta en utgang med makt: du vil rett og slett ikke ha tid til å kaste deg på den horisontale stangen.

Derfor må du først og fremst lære hvordan du utfører skarpe og kraftige pull-ups, dessuten ikke til haken, som i den klassiske versjonen av øvelsen, men til brystet.

Heng på den horisontale stangen, hold den med et rett grep bredere enn skuldrene. Stram magen for å holde kroppen fast.

Trekk deg skarpt til stangen, prøv å nå den med brystet, senk deg ned igjen og gjenta.

Gjør tre til fem sett med disse pull-ups på nært hold - så mange du kan.

Push-ups på den horisontale stangen

Hopp på en lav stang og gjør push-ups til brystet ditt berører stangen.

Hold albuene fra hverandre. Hold dem i en vinkel på ca 45 grader.

Utfør tre sett maksimalt, med god hvile i mellom.

Armhevninger

Denne innføringsøvelsen vil hjelpe deg med å mestre overgangsmomentet fra toppen av opptrekkspunktet til støtten på stangen.

Hopp på de ujevne stengene, bøy albuene og senk deg ned i armhevinger. Skyv deretter kroppen bakover og plasser underarmene på tverrstengene.

Fra denne posisjonen svinger du skarpt forover, går tilbake til blankt på de ujevne stengene og klem deg opp.

Gjør tre sett med fem til åtte repetisjoner.

Sprang ut

Denne øvelsen kopierer nesten fullstendig utgangene som du må mestre, med den forskjellen at her trenger du ikke bruke makt for å komme til toppen. Det vil også hjelpe å regne ut overgangsmomentet til nærbilde på tverrstangen, og samtidig styrke musklene i håndledd og underarmer.

Finn en lav horisontal stang, omtrent på nivå med halsen din. Ta tak i tverrstangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene, med et hopp, gå ut på nært hold på den horisontale stangen og klem deg selv opp.

Hopp ned og gjenta om igjen.

Gjør tre sett med seks til åtte repetisjoner.

Hvordan lage strenge utganger på den horisontale linjen

Til tross for at utgangene er strenge, vil du ikke kunne fullføre dem uten å svinge i det hele tatt, spesielt hvis du ikke har mestret mekanikken til bevegelser ennå.

Hvordan gjøre det riktig

Heng på den horisontale stangen, hold den med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Stram magemusklene, rett ut bena og sving deg fremover, få fart på å trekke opp.

Så snart kroppen begynner å bevege seg i motsatt retning, bøy albuene og dra deg skarpt opp til den horisontale stangen.

For at du kan snu hendene på stangen og kaste brystet på den, må du ikke bevege deg vertikalt fra bunn til topp, men langs en avrundet bane.

I videoen om nybegynnernes feil gir Street Workout-koordinator Anton Kuchumov råd om Toveis ut: 4 nybegynnerfeil. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube tenk deg at du ikke trekker den horisontale stangen mot deg, som i pull-ups, men prøver å senke den foran deg.

Løft opp i en eksplosiv bevegelse og vri håndleddene fremover mens du samtidig kaster brystet på stangen.

Utfør en push-up fra stangen, og bøy deretter albuene og senk deg under den horisontale stangen, og få fart for neste utgang.

Hvordan gjøre det enklere å gjøre

Det kan ta lang tid før du kan ta en utgang med lite eller ingen sving og med strake ben.

Inntil du har mestret bevegelsen helt eller har nok styrke, prøv forenklede versjoner med treghet eller tilleggsutstyr.

Med et støt i føttene

I denne versjonen, umiddelbart etter svingen, bøyer du bena i knærne og hofteleddene, og under opptrekket ser det ut til at du presser med bena og hjelper deg selv å fly inn på den horisontale stangen.

Du kan også prøve en vanskeligere versjon, der lemmene ved knærne forblir rette, og du bare bøyer i hofteleddene.

Med støtten

Som støtte kan du bruke ekspanderbånd i forskjellige tykkelser: jo større motstanden til strikken er, jo lettere er det å gjøre.

Hekt ekspanderen i midten av stangen, plasser føttene i den resulterende løkken, og tving utgangen med vanlig teknikk.

Hvis du ikke har en ekspander, men har en treningspartner, be dem dytte deg under føttene. Bare fortell ham på forhånd om den riktige bevegelsesbanen.

Hvilke feil bør unngås

Feil sving

Når du får fart, er det viktig å holde kroppen på linje uten å knekke ved skuldrene eller hoftene. Hvis du mister stivheten i kroppen, vil du ikke kunne gjøre et skarpt opptrekk langs ønsket bane.

I tillegg er det viktig å starte den oppadgående bevegelsen fra riktig punkt - fra kanten av svingområdet.

Hvis du går glipp av øyeblikket og slår på hendene senere, når bena dine allerede har passert halvveis til den horisontale stangen, vil du ikke ha nok fart til å kaste deg på stangen.

Trekker opp for sakte

Beveger du deg sakte vil du ikke klare å få nok fart og endre grepet fra hengende til støtte på den horisontale stangen.

Ingen vridning av håndleddene

Hvis du trekker kraftig opp, men samtidig gjør det vertikalt, vil du ikke kunne endre grepet og plasseringen av håndleddene vil hindre deg i å kaste brystet på den horisontale stangen.

Avslutt på den ene hånden

Dette er en vanlig feil for nybegynnere som ikke har nok styrke til å komme seg ut strengt, og derfor kaster de først en hånd på den horisontale stangen og først deretter faller på den med hele kroppen.

Denne posisjonen er farlig for skulder- og albueleddene, siden vekten av hele kroppen faller kraftig på den ene armen. Hun er imidlertid i en ulempe.

I tillegg til risikoen for skade, lærer en slik forestilling deg feil teknikk, og derfor er det bedre å henge en ekspander eller be en venn om å presse beina.

Hvordan legge til en øvelse i treningsøktene dine

Lær å gjøre en kraftig trening tre ganger i uken basert på treningsplanen din.

Først velger du progresjonen av øvelsen som passer deg - vanskelighetsgraden som du kan fullføre minst seks tilnærminger til tilnærmingen med.

For eksempel, hvis du ikke vet hvordan du skal bevege deg uten støtte ennå, ta et tykt strikk og gjør en tilnærming til maksimum, og del deretter denne mengden i to. Dette vil være din arbeidstilnærming.

Gjør 8-10 av disse settene, hvil 2-3 minutter i mellom. Se på teknikken din og ikke tren til muskelsvikt.

Øk antall repetisjoner over tid, og deretter vanskelighetsgraden. Anta, gå til en tynnere ekspander eller gjør deg uten den, forlat gradvis hjelpen av treghet.

Hvordan lage utganger på en horisontal stang med kipping

Hovedforskjellen mellom utgangene som treningsøktene gjør og det som kan observeres i CrossFit er måten å svinge på og treghet.

Hvis du gjør alt riktig, kan du fly inn på den horisontale stangen uten støtte selv før du lærer å trekke opp 10-12 ganger per sett.

Hvordan gjøre det riktig

Stå i en avstand på et skritt fra den horisontale stangen og hopp på den, mens du samtidig gir bekkenet tilbake og bena - fremover.

Dette er den såkalte hule posisjonen, hvorfra det vil være praktisk for deg å få fart. I videoen under vises hun uten en horisontal stolpe.

Og slik ser den ut når den henger på stangen.

Fra denne posisjonen svinger du under den horisontale stangen, mater brystet frem og opp og løsner helt i hofte- og skulderleddene.

Bryst, mage og bekken vil gå fremover, forbi den horisontale stangen, og bena og armene vil forbli bak, slik at kroppen vil ligne en trukket bue før et skudd.

Når kroppen begynner å bevege seg i motsatt retning, bøy deg skarpt i hofteleddene og skyv bena fremover.

Bøy skuldrene mens du beveger deg og prøv å bringe knærne så nærme stangen som mulig.

Crossfit turntrener Travis Ivart kaller Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastikk / CrossFit Invictus / YouTube Dette er en luftstolstilling - det virker som om du sitter rett i luften på en krakk med armene utstrakt foran deg.

I det øyeblikket du "sitter" i "luftstolen", gjør et skarpt dytt med begge bena. Tenk deg at du vil sparke en person som kommer opp til deg forfra. Dette vil hjelpe deg å stige enda høyere.

Etter det, med en rask bevegelse, drar du den horisontale stangen mot deg, skyver brystet fremover og rull hendene for å komme opp på tverrliggeren.

Klem deg opp, senk deg selv og gjenta fra begynnelsen.

Hvilke feil bør unngås

Dårlig oppbygging

Hvis du snubler under svingen - ikke bruk maksimal amplitude, bøy i hofteleddene for tidlig eller omvendt for sent, det vil ikke være nok treghet og du vil ikke nå den horisontale stangen.

Øv husken separat - den skal være kraftig og presis.

Lav knestilling

Jo nærmere den horisontale stangen knærne dine er i "luftstol"-fasen, jo lettere blir det å kaste seg på stangen.

Ingen støping til tverrliggeren

Hvis du på topppunktet ikke skyver brystet fremover, vil du ikke kunne kaste deg på den horisontale stangen.

Så ikke utsett med dette: så snart du har fløyet høyt nok, dra stangen skarpt mot deg og kast brystet over det.

Hvordan legge til en øvelse i treningsøktene dine

Gå ut på treningsdager. For eksempel et par ganger i uken, bortsett fra vektstangtrening og tunge komplekser.

Dediker 10-15 minutter til øvelsen. Arbeid med den svingende amplituden, prøv å mestre alle faser av kroppsbevegelse separat, be om å filme deg på telefonen for å se feil.

Når du lærer hvordan du utfører utganger, ikke skynd deg å gjøre dem i komplekser før du føler deg mer selvsikker. På grunn av trøtthet vil du sannsynligvis begynne å gå ut på en hånd og slå mot stangen med brystet, og med denne teknikken øker risikoen for å skade skuldre og albuer kraftig.

Så det er bedre å be treneren om å erstatte outsene med pull-ups. Og tren kompleks gymnastikk separat - i en rolig atmosfære, med slitne hender og med oppmerksomhet på teknikk.