Hva er styrkeutholdenhet og hvordan utvikle den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne fysiske egenskapen vil gjøre deg til en "maskin" i sport og i livet.

Hva er styrkeutholdenhet

Styrkeutholdenhet er musklenes evne til å opprettholde sammentrekningsstyrken under langvarig intenst arbeid.

Vi snakker spesifikt om tunge belastninger, når musklene ikke har nok oksygen. For å fortsette å bevege seg går kroppen over til anaerob energiproduksjon. På grunn av dette akkumuleres hydrogenioner i kroppen, og pH-verdien skifter til den sure siden.

Musklene «forsurer» med andre ord. Smerte og svie øker i dem, og til slutt er det et avslag - de kan ikke lenger trekke seg sammen. Jo lenger du holder på til dette punktet, jo bedre vil utholdenheten din utvikle seg.

Det er to typer slik utholdenhet N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori og metodikk for helseforbedrende fysisk kultur:

• Hvis musklene trekker seg mye sammen, men lengdene ikke endres - for eksempel når du prøver å synke på en horisontal stang eller holde ut i en stang lenger - er dette statisk utholdenhet.
• Hvis fibrene forkortes og forlenges under sammentrekning, for eksempel under pull-ups eller knebøy, snakker de om dynamisk utholdenhet.

Som trenger styrke utholdenhet

Når det kommer til idrett er evnen til å tåle intenst arbeid over lang tid viktig i nesten alle disipliner. Styrke utholdenhet er viktig:

• For sykliske idretter, der du må gi alt det beste i 4-8 minutter. For eksempel løping 800–1500 meter, roing 2000 meter, svømming 100–200 meter.
• For fotball, inkludert amerikansk fotball, baseball, hockey, basketball og andre lagidretter, hvor du må jobbe i korte intervaller med maksimal intensitet.
• For kettlebell-løft.
• For crossfit og funksjonell allround.
• For nesten enhver kampsport.

Dessuten vil styrkeutholdenhet definitivt komme godt med i hverdagen, selv om livsstilen din ikke kan kalles aktiv. Så hun vil hjelpe med å bære barnet langs en bratt oppstigning fra stranden, dra tunge handleposer over hele parkeringsplassen, kjøre to stopp og fortsatt ta bussen som nesten gikk uten deg.

Du vil ikke vite når du kan trenge styrkeutholdenhet, men det øyeblikket vil definitivt komme.

Hvordan trene for å utvikle styrkeutholdenhet

Det er flere effektive måter å trene musklene til å jobbe lenger uten forsuring.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Dette er en treningsmetode hvor du trener med faste intervaller, alternerer tilnærmet maksimal intensitetsintervaller med hvile eller jobber i et rolig tempo. Du kan for eksempel tråkke treningssykkelen med all kraft i 20 sekunder, deretter i rolig tempo i 10 sekunder, og deretter gjenta det samme syv ganger til.

HIIT økes av David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Tilpasninger til utholdenhet og styrketrening / Cold Spring Harbor-perspektiver i medisin både generell og styrkeutholdenhet lærer kroppen mer effektivt enn P. B. Laursen. Trening for intens treningsytelse: trening med høy intensitet eller høy volum? / Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i idrett arbeider i anaerob modus og øker tiden til tretthet.

Du kan komponere en intervalltrening fra omtrent hvilken som helst øvelse. Intervalljogging er egnet for sprintere, stayers og triatleter, for basketballspillere - komplekser med skyttelløping, for vektløftere - HIIT med svinger, rykk og rykk, for fightere - en serie streik med kort hvile.

Allsidige alternativer oppnås fra øvelser med kroppsvekten din: push-ups, knebøy, utfall, pull-ups, folder og crunches på pressen.

Du kan også legge til vektbevegelser som thrustere, markløft og knebøy, kettlebell-svingninger og -snatches og andre styrkeøvelser. Bare sørg for at du er kjent med teknikken deres og kan trygt håndtere utstyret når du er sliten.

Kompletter programmet med intensive intervallslag ved å gjøre dem 1-2 ganger i uken. Pass på å ta en hviledag mellom de to øktene og reduser frekvensen når du øker volumet på treningsøktene.

Styrketrening for høye repetisjoner

Hvis du trener i treningsstudioet, kan du inkludere lange, lette vektsett i treningsøktene dine for å utvikle styrkeutholdenhet. Det er imidlertid viktig å huske på flere punkter.

1. Utfør tilnærmingen til eller nær muskelsvikt … Hvis du stopper før musklene er slitne nok til å bare slutte å trekke seg sammen, er det ingen mening.

Dessuten vil trening mot muskelsvikt hjelpe 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer motstandstrening - mediert hypertrofi eller styrkeøkning i motstand - trente unge menn / Journal of applyed physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke- og hypertrofitilpasninger mellom lav- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analyse / Journal of styrke- og kondisjonsforskning de øker i volum til tross for relativt lette vekter.

2. Velg underkroppsøvelser … Det er noen bevis på at lange sett med lette vekter utvikler bedre benmuskler enn armer og bryst.

I ett eksperiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Styrke / utholdenhetseffekter fra tre motstandstreningsprotokoller med kvinner / Journal of Strength and Conditioning Research ble deltakerne delt inn i tre grupper for å teste effektiviteten til ulike treningsformater. Den første utførte styrkeøvelser i tre sett med 6–8 ganger, den andre - i to sett med 15–20 ganger, og den tredje - i en tilnærming, 30–40 ganger. Jentene i sistnevnte gruppe økte antall repetisjoner i knebøy med 137 %, mens i resten – med 80–84 %.

For overkroppen var imidlertid ikke lange økter så effektive. Så i den tredje gruppen økte antallet repetisjoner i benkpressen med bare 20%, og i den første og andre - med 31–41%.

Selv om studien er liten og kun inkluderte kvinner, kan det antas at kortere sett med 15–20 reps er bedre for overkroppens styrkeutholdenhet.

3. Veksle med andre styrketreningsformater … Du bør ikke lage et program bare fra lange tilnærminger med lett vekt. Som eksperimentet viste ovenfor, pumper arbeid med tunge og middels vekter styrkeutholdenheten til musklene i overkroppen like godt som å trene med en lettere vektstang.

I tillegg er tunge skjell mye bedre til å øke indikatorene for maksimal kraft, og det er direkte relatert til F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research med styrkeutholdenhet. Jo høyere ett-reps maksimum i øvelsen, jo lenger vil du holde ut med en lett vektstang.

For å utvikle alle fysiske egenskaper harmonisk, prøv å jobbe i sykluser. Tren for eksempel styrke i flere uker ved å gjøre korte sett med tunge vekter, og gå deretter over til lange økter med et lettere apparat for å utvikle muskelutholdenhet.

Hvordan spise for å opprettholde styrkeutholdenhet

Det er viktig å gi kroppen drivstoff til intensivt og langvarig arbeid og hjelpe den til bedre å takle «forsuring».

Spis nok karbohydrater

Når du spiser mat med karbohydrater, lagres noe av glukosen i musklene som glykogen. Under intens trening brukes disse innskuddene av P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogentilgjengelighet og skjelettmuskeltilpasninger med utholdenhets- og motstandstrening / Ernæring og stoffskifte for energiproduksjon.

Mangel på drivstoff vil påvirke ytelsen, konsentrasjonen og utvinningsgraden negativt. Derfor er lavkarbodietter, slik som ketogen diett, ikke egnet for idretter hvor styrkeutholdenhet er viktig.

Det daglige inntaket av karbohydrater avhenger av K. Vitale, A. Getzin. Oppdatering av ernæring og kosttilskudd for utholdenhetsutøveren: Gjennomgang og anbefalinger / næringsstoffer avhengig av intensiteten på treningen din:

• belastninger med en gjennomsnittlig intensitet i 1 time om dagen - 5–7 g / kg kroppsvekt;
• middels til høy intensitet trening 1–3 timer om dagen - 6–10 g / kg;
• belastninger med middels og høy intensitet 4–5 timer om dagen - 8–12 g / kg.

Fordel riktig mengde karbohydrater i alle måltider og prøv å spise i løpet av de neste to timene etter timen for å fylle opp tomme glykogenlagre.

Trener du intensivt i mer enn 60 minutter, kan det hende du trenger en ekstra oppladning i form av 30-60 g karbohydrater hver påfølgende time av aktiviteten. For eksempel er det spesielle sportsdrikker med 6-8 % glukose og fruktose som er enkle å innta under treningen.

Prøv beta-alanin

Hvis du er helsepersonell og ikke skal konkurrere, er det liten vits i å kjøpe kosttilskudd. Tilstrekkelig ernæring vil være tilstrekkelig.

Men for idrettsutøvere som bryr seg om noen få sekunders mellomrom i et løp, kan beta-alanin komme godt med.

Denne ikke-essensielle aminosyren forsterker G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekter av β-alanin-tilskudd på ulike idrettsformer: Sterke bevis eller bare begynnende funn? / Journal of styrke og kondisjon forskning mengden av L-karnosin. Dette er navnet på et stoff som hjelper kroppen til bedre å buffere R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en meta-analyse / Aminosyrer hydrogenioner og unngå forsuring lenger.

Prøv Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin daglig i 2-4 uker. I løpet av denne perioden vil kroppen akkumulere nok L-karnosin til å gi deg en liten økning i ytelsen.

Du kan ta kreatin

Kreatin er en aminosyre som finnes i kroppen vår, hovedsakelig i musklene, produsert i lever og nyrer, og kan tas opp i kroppen gjennom mat. Kreatintilskudd brukes til å øke treningsvolumet og akselerere restitusjon og muskelvekst.

Dessuten er denne aminosyren viktig for utviklingen av styrkeutholdenhet. Som vist av eksperimentet P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt av kreatintilskudd i sesongen på kroppssammensetning og ytelse hos fotballspillere i rugbyunionen / Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme hos rugbyspillere, 8 uker med kreatinmonohydrat 0,1 g/kg kroppsvekt/dag bidro til å øke mengden repetisjoner i benpressen og benkpress.

I tillegg hjelper J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang med kreatintilskudd med eller uten beta-alanin. Effekt av kreatin- og beta-alanin-tilskudd på ytelse og endokrine responser hos styrke-/kraftidrettsutøvere / International journal of sport nutrition og treningsmetabolisme for å øke styrke, som også er viktig for muskelutholdenhet.

En annen fordel med denne aminosyren er den raske gjenopprettingen av muskelglykogen. Antatt av A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Muskelglykogen superkompensasjon forsterkes av tidligere kreatintilskudd / Medisin og vitenskap innen sport og trening, at hvis du tar 20 g kreatin sammen med karbohydrater i 5 dager, vil nivået av glukose lagret i musklene være ca. 14 % høyere enn uten supplement…

Du kan bruke P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Evidensbaserte kosttilskudd for forbedring av atletisk ytelse / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin på to måter - med eller uten belastning.

I det første alternativet, ta 20 g av tilskuddet per dag i 5-7 dager, og del dosen i fire like porsjoner. I løpet av denne perioden vil nivået av kreatin i musklene øke med ca 20 %. Videre trenger du bare å vedlikeholde det ved å ta 2-5 g aminosyrer per dag.

Hvis du vil at kreatinnivået skal øke gradvis, hopp over lastingsfasen og ta 3-5 gram på en jevn basis.