Hvorfor du trenger å gjøre benkpress + 5 tips for å forbedre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Om hvorfor du må utføre en vektstangpress fra brystet mens du står og hvordan du kan forbedre ytelsen i denne øvelsen.

Hvorfor du bør gjøre vektstangpressen mens du står

Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere driver kun med benkpress, da dette er en grunnleggende øvelse som lar deg løfte tyngre vekter enn stående press. Ikke slett denne øvelsen fra programmet. Her er noen grunner til at du bør fortynne basen med den stående vektstangpressen:

1. Pumper skuldrene jevnt … Under benkpressen mens du står, trenes alle bunter av deltamuskler, mens i benkpressen faller hovedbelastningen på den fremre delen. Dette betyr ikke at du trenger å bytte ut benkpressen med den stående pressen. Disse øvelsene utfyller hverandre perfekt og hjelper til med å bygge brystene og skuldrene dine raskere.
2. Målretter mot mange muskelgrupper … Den stående vektstangpressen gir en belastning på musklene triceps, deltoid, pectoral, trapezius og serratus anterior. På grunn av manglende støtte er også kjernemuskulaturen godt belastet, noe som holder kroppen i balanse under benkpressen.
3. Belaster musklene mer … Som en del av studien sammenlignet forskerne belastningen på musklene under en vektstang- og manualpress mens de sto og sittende. Det viste seg at under en vektstangpress mens du står, belastes de bakre deltaene med 25%, og triceps - med 20% mer enn under en vektstangpress mens du sitter. Dessuten er den stående vektstangpressen mer effektiv for å pumpe biceps og triceps enn den stående manualpressen. I en vektstangøvelse belastes biceps 16% mer, og triceps - 39% mer enn i benkpress med manualer.

Det ser ut til å være nok grunn til noen ganger å inkludere denne øvelsen i programmet ditt. La oss nå snakke om hvordan du kan forbedre benkpressen og øke vekten i denne øvelsen.

Hvordan forbedre benkpressen

1. Ikke bruk for bredt grep

Når du griper vektstangen med et bredt grep, forkorter du bevegelsesområdet, noe som skal gjøre øvelsen lettere. Et bredt grep trekker imidlertid armene ut av området der styrken er best. I dette området er skuldrene dine i en ideell vinkel, slik at når du trykker, skyver du stangen med maksimal kraft.

Et bredt grep vil også hindre deg i å holde albuene mot brystet og bruke latissimus dorsi, noe som reduserer styrken betydelig.

For det perfekte grepet, grip vektstangen litt bredere enn skuldrene, og plasser underarmene og albuene nær serratus anterior. Prøv å holde fast i albuene mens du beveger deg.

2. Hold alle muskler i spenning

Du skal ikke anstrenge deg under benkpressen, men til og med før den begynner. Press inn i gulvet i foten, trekk sammen leggmusklene, quads, setemuskler, mage og latissimus dorsi.

Å stramme musklene gjennom hele øvelsen vil gjøre benkpressen sterkere.

Du kan sjekke hvordan dette fungerer med et enkelt håndtrykk. Klem først hånden til vennen din og trekker sammen bare musklene i armen. Prøv så å stramme alle musklene i kroppen nevnt ovenfor og klem armen igjen. Denne gangen kan vennen nesten ikke la være å skrike.

3. Ikke se opp

Hvis du allerede er kjent med takløft, og spesielt med alternativer som pressing og jogging av shvungs, er du sannsynligvis vant til å heve hodet og se i taket for ikke å slå haken med vektstangen.

Ved å løfte haken opp beskytter du kjeven mot støt, men samtidig går stangen litt fremover, og avviker fra den ideelle banen.

I stedet for å se opp, prøv å vippe hodet bakover for å lage en dobbel hake. Dette vil flytte stangen rett foran ansiktet ditt, og banen vil være optimal.

4. Flytt fokus til quads

Når det kommer til benkpress, shvung eller clean and jerk, kommer hovedkraften fra quads. Hvis du prøver å utføre en bevegelse ved hjelp av baken, må du flytte hoftene bakover. Som et resultat vil stangen bevege seg fremover og avvike fra den optimale banen.

Hvis du utfører en bevegelse ved hjelp av quads, vil kroppen forbli rett, og stangen vil følge en ideell bane - strengt tatt i midten.

5. Arbeid med svake punkter

For å øke vekten i benkpressen, må du sette inn god teknikk, pumpe målmuskelgruppene (fremre og midtre deltas og triceps), og også styrke antagonist- og synergistiske muskler.

Programmet ditt bør inkludere utadgående rotasjonsbevegelser av skuldrene for å styrke den bakre deltoideusbunten. Du kan for eksempel bruke et bøyd hantelsett.

Det er også verdt å jobbe med de skrå magemusklene. Inkluder øvelser som sideplanken og enarms bondegang i treningsøktene dine.