Leveling up: et enkelt kompleks for en tonet kropp

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enhver nybegynner kan takle denne treningen.

Dette komplekset passer for de som ønsker å varme opp godt, styrke magemusklene uten å risikere korsryggen og belaste armer og skuldre uten push-ups.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire øvelser:

1. Knebøy på legg.
2. Skulder-touch lomme.
3. Utfall med en vri på kroppen.
4. "Mark".

Gjør hver av dem 10 ganger - dette vil være en sirkel. Ta deretter litt hvile, om nødvendig, og start på nytt. Lag tre sirkler.

Du kan også bruke disse bevegelsene som en oppvarming før hovedtreningen. I dette tilfellet, lag én sirkel og start leksjonen.

Hvordan trene

Knebøy på legg

Utfør en knebøy mens du vipper kroppen fremover og berører gulvet med fingrene. Gå så ut på tærne og strekk armene opp. Gå tilbake til knebøy, og hopp på vei ut. Veksle løft på tær med å hoppe ut.

Mens du bøyer deg, hold ryggen rett, mens du sitter på huk, ikke løft hælene fra gulvet.

Skulder-touch planke

Til å begynne med, stå oppreist og i sin tur ta på de motsatte skuldrene med håndflatene. Stram mage- og setemuskler for å beskytte korsryggen mot overdreven bøying.

Etter det, bøy bena i kne- og hofteleddene, gå inn i "bjørn"-stangen. Gjenta slagene på skuldrene igjen og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett til alternative posisjoner.

Vri utfall

Stå rett opp med hendene bak hodet. Sleng deg fremover og på det laveste punktet snu kroppen først i den ene retningen og deretter i den andre retningen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.

Prøv å gjøre utfall med det bakre kneet nesten i kontakt med gulvet.

Mark

Bøy deg ned og legg hendene på gulvet. Send dem fremover, liggende flatt, kom tilbake og rett deg opp. Gjenta fra begynnelsen.