10 flotte manualøvelser for en tonet rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt i en person skal være vakkert: ansikt, armer, bryst og rumpe. Det er for henne øvelsene til dette komplekset er ment.

1. Vanlige knebøy

Startposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene med manualer senkes langs kroppen.

Gjør noen dype knebøy. Hold ryggen rett. Pass på at på det laveste punktet ikke knærne går til sidene, men er over tærne.

2. Ærbødighet

Startposisjon: stående, armer bøyd i albuene, manualer er nær skuldrene.

Gjør en dyp kur: ryggutfall og knebøy. Under den omvendte bevegelsen gjør benet en liten sving til siden. Gjenta 10-15 ganger i den ene retningen, og deretter like mange ganger i den andre.

3. Markløft

Startposisjon: stående, bena lett bøyd i knærne, føttene i skulderbreddes avstand, armene med manualer senket foran kroppen.

Vipp kroppen fremover. Ryggen forblir rett.

4. Lunge til siden

Startposisjon: stående, bena sammen, armene bøyd i albuene, hantel foran brystet.

Ta et bredt skritt til siden og litt tilbake og sett deg umiddelbart ned på dette beinet. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 10-15 repetisjoner, bytt deretter ben.

5. Power pull med et utfall tilbake

Startposisjon: stående på ett ben, en hånd i midjen, den andre ned.

Bøy kroppen fremover, balanser på ett ben. Før deretter kneet fremover, deretter med samme ben, kast deg tilbake. En ganske vanskelig øvelse som krever god koordinering av bevegelser.

6. Sumo knebøy

Startposisjon: stående med bred stilling, hender med manualer senket foran kroppen.

Utfør noen få knebøy, hold ryggen rett og ikke bøy knærne innover. Denne øvelsen bruker litt andre muskler enn vanlig knebøy, så det kan virke ganske vanskelig i starten.

7. Knebøy foran

Startposisjon: stående, bena er plassert i en avstand som overstiger skuldrenes bredde, manualer i armene hevet og bøyd i albuene over skuldrene.

Utfør flere knebøy uten å slippe albuene og prøv å holde kroppen så rett som mulig.

8. Mill

Startposisjon: stående, føttene er vinkelrette, den ene armen med en manual strekkes opp over hodet, den andre senkes langs kroppen.

Vipp sakte til siden mens du holder manualen over hodet. Prøv å bøye så lavt som mulig og gå sakte tilbake til startposisjonen.

9. Vektet bro

Startposisjon: liggende, ben bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet, hender med manualer på hoftene.

Løft bekkenet opp slik at kroppen hviler kun på skuldrene og føttene. Dvel litt på topppunktet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

10. Brannhane

Startposisjon: på alle fire, en hantel klemt fast i hamstringen på det ene bena.

Løft benet med lasten først bakover, og flytt deretter kneet på det hevede beinet sakte til siden. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.