7 yogaøvelser for en fast og tonet rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi har allerede hatt en del artikler om gluteøvelser. I utgangspunktet snakket vi om enten knebøy (med og uten vekter), eller om ulike svinger. Nå er det yoga som står for tur. Disse øvelsene vil hjelpe deg å få den formen du ønsker uten risiko for skader!

Variasjon av gresshopper

Ligg på magen. Pannen støttes av et brettet håndkle, armene er forlenget langs kroppen, håndflatene ned. Løft høyre hånd og berør fingertuppene til midten av høyre rumpe mens du trekker sammen setemusklene. Spenn deretter kroppen litt og løft høyre ben, prøv å kjenne med hånden hvilke muskler som jobber og hvor mye.

Denne kontrollen er nødvendig, siden benet kan løftes ikke ved hjelp av setemusklene, men ved å inkludere hamstrings og den firkantede muskelen i korsryggen i arbeidet. Hvis du vil at setemuskler og hamstrings skal dannes riktig, prøv å fordele belastningen jevnt mellom dem.

Pust ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.

Halvbue positur variasjon

Ligg på magen med et brettet håndkle under pannen. Trekk inn magen og bøy bena i en 90-graders vinkel med hælene rett over knærne. Plasser fingertuppene på begge hender i midten av gluteus maximus. Stram rumpa mens du strammer kroppen litt. Vri bena litt utover slik at føttene berører og trykker lett på hverandre.

Mens du inhalerer, stram setemusklene, prøv å løfte knærne fra gulvet og løft hælene så høyt som mulig. Pass på at belastningen er jevnt fordelt mellom setemuskulaturen og hamstrings. Hold deg på toppen så lenge du kan. Mens du puster ut, senk deg til startposisjonen.

Variasjon av den utstrakte armen og stortåstillingen

Ligg på ryggen med bena strukket fremover. Armene er lett bøyd i albuene og presset mot gulvet. Stram quads og pek kneskålene mot taket. Slapp av føttene. Når du inhalerer, bruk venstre setemuskulatur, armer og skrå for å løfte høyre ben vinkelrett på gulvet. I dette tilfellet bør kummen presses tett mot teppet.

Hvis du føler at venstre setemuskel ikke fungerer, prøv å slappe av i armene og tving den ønskede delen av kroppen til å fungere. Gjør 8-10 repetisjoner og bytt til det andre benet.

Brostilling

Ligg på ryggen, bøy bena slik at føttene er rett under knærne, strekk armene langs kroppen og prøv å ta lett på hælene med fingertuppene. Pust inn og løft bekkenet, brystet beveger seg mot haken. Åpne skuldrene, prøv å koble til skulderbladene, og spenn de utstrakte armene inn i en lås. For ytterligere aktivering av setemusklene, hvile hælene på gulvet, og prøv å rive sokkene av gulvet i det minste litt. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, pust ut, koble fra armene og begynn å sakte senke deg til startposisjonen, fortsett å presse hælene i gulvet.

Lavt utfall

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Før venstre ben tilbake og knel ned, plasser hendene på begge sider av høyre ben, vipp kroppen fremover, hold ryggen rett. Hvis du ikke har nok strekk og ryggen er avrundet, er det bedre å legge spesielle murstein eller noe annet under armene. Dette vil tillate deg å holde ryggen rett.

Pass på at høyre kne er over høyre ankel. Venstre fot hviler på gulvet med tærne slik at du kan presse ned på hælen. Klem venstre gluteus maximus litt for å skyve venstre lår bakover og strekke lysken. Hold i denne posisjonen i 1-2 minutter, gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben.

Warrior Pose II

Del 1. Stå rett. Før venstre ben tilbake 90–120 cm, vri tærne ca. 30 grader innover. Legg hendene på hoftene og føttene på gulvet, snu deg rundt for å vende mot veggen, åpne hoftene og begynn å bøye høyre kne, rett mot lilletåen på høyre fot. Hold denne posisjonen og prøv å kjenne hva som skjer med baken, halebenet og bena. Legger du sammen? Kjenner du spenning i baken? Hvordan er kroppsvekten din fordelt mellom begge bena?

Del 2. Nybegynnere har en tendens til å lene seg for mye på forbenet. Men hvis gluteus medius og mindre muskler er involvert, kan lårbenet bøye seg utover, noe som vil tillate deg å overføre mer vekt til benet i ryggen.

Hendene dine er fortsatt på hoftene for å holde dem i samme plan, føttene er like sterkt presset mot gulvet. I denne posisjonen begynner du sakte å bøye venstre kne. Dette vil tillate deg å vri venstre lårben enda mer utover, trekke hoftene bakover og, på grunn av spenningen i gluteus medius og små muskler, presse venstre fot enda mer ned i gulvet.

Begynn nå sakte å rette ut venstre kne mens du fortsatt holder hoftene åpne. Under disse aktivitetene bør du føle mer vekt på bakre bein.

Prøv å opprettholde denne følelsen av "jordet" ved å bruke venstre setemuskel, hold hoftene på samme nivå som du puster ut, og bøy høyre kne mer slik at det er over ankelen. Strekk armene ut til sidene, håndflatene ned, la skuldrene falle. Se på fingertuppene til høyre hånd, hold denne posisjonen i 10 dype pust. På siste utpust, senk armene, mens du puster inn, trykk hardere på venstre ben for å reise seg. Gjenta nå det samme på den andre siden.

Sidevinkelstilling

Dette alternativet passer hvis du vil utfordre deg selv, da når du bøyer deg til siden, må begge føttene dine presses godt mot gulvet. Følg alle trinn som for Warrior Pose II. I den endelige posisjonen, ta et dypt pust og prøv å nå med høyre hånd til gulvet eller blokken. Venstre arm strekkes opp og til høyre langs venstre øre, den er på linje med hoftene, ryggraden er strukket. Hold denne posisjonen i 10 åndedrag og bytt til den andre siden.

Alle de ovennevnte øvelsene bør gjøres sakte, fullt fokus på følelsene dine og prøve å føle arbeidet til musklene. Til å begynne med er det tilrådelig å utføre dette komplekset under veiledning av en mester, og deretter på egen hånd.