Alt om evnen til å konsentrere seg: hva stopper oss og hvordan stoppe distraksjoner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Synes du det er vanskelig å konsentrere seg, har sosiale medier ingenting med det å gjøre. Evolusjon med psykologi har skylden.

Hva er galt med vår holdning til konsentrasjon

Vi hører stadig at moderne mennesker har glemt hvordan de skal konsentrere seg. Og at det er nettopp evnen til fokus og arbeid som dypt skiller det vellykkede fra det middelmådige. Jeg synes denne tilnærmingen er veldig knusende og skammelig.

Ved å innrømme at du har distrahert oppmerksomhet, er det som å erklære at du er en fiasko. Tross alt, hvem ønsker å tenke på seg selv som en av de som er distrahert av tull og ute av stand til å fokusere på målene sine. Som et resultat avviser mange rett og slett at det er vanskelig for dem å konsentrere seg.

Men hva om vi vurderer konsentrasjon fra et rent praktisk synspunkt, og glemmer den kulturelt berømte "moralske overlegenheten" til de som vet hvordan de ikke skal bli distrahert i lang tid? Dette var utgangspunktet for å forbedre min egen konsentrasjon. Jeg ble inspirert av et utdrag fra Chris Baileys bok Hyperfocus.

"Etter å ha undersøkt dette spørsmålet i årevis, fant jeg ut at ordet 'produktivitet' ble overgrodd med flere betydninger," skriver han. "Det er vanligvis forbundet med noe kaldt, bedriftsmessig og altfor fokusert på effektivitet. Jeg foretrekker en annen, vennligere definisjon: å være produktiv betyr å oppnå det vi har satt oss for å oppnå. Hvis vi planla å skrive tre tusen ord på en dag, holde en presentasjon for ledelsen og analysere e-poster og gjorde alt vellykket, var vi produktive. På samme måte, hvis vi skulle ha en avslappet dag og virkelig ikke gjorde noe, var vi produktive igjen."

I samme bok lærte jeg at det er intensjon – det jeg konsentrerer meg om – som gir oppmerksomhet.

For å øke varigheten av konsentrasjonen, må du vite hvorfor det er viktig for meg. Det er bare meningsløst å trene henne.

Vi kommer til praktiske tips, men la oss først snakke om dette:

• Hva skjer nå med vår evne til å konsentrere seg (avviser den populære sammenligningen med en gullfisk).
• Hva er de virkelige årsakene som hindrer oss i å fokusere (spoiler: teknologi har ingenting med det å gjøre).
• Hvordan vår oppmerksomhet er ordnet (og hvordan du bruker den til din fordel).

Denne artikkelen er lang, men la dette være en foreløpig konsentrasjonstest for deg. Kanskje vil du på slutten finne ut at ting ikke er så ille.

Hvorfor er det ubrukelig å måle konsentrasjonstid

Du har sikkert lest en artikkel som klager over at folk mister konsentrasjonsevnen i den digitale tidsalderen. Oftest skriver de at den gjennomsnittlige konsentrasjonsvarigheten gikk ned fra 12 sekunder i 2000 til 8 sekunder i 2013. Det vil si at nå, som bloggere og journalister forteller oss, holder gullfisk fokus lenger enn vi gjør – i 9 sekunder.

Disse tallene ble sitert av mange innflytelsesrike publikasjoner, som vanligvis peker på en studie fra kanadiske Microsoft og la ikke merke til at den refererer til Institute for Statistical Brain Research, og det - til andre kilder. Heldigvis var det folk som gravde dypere. Det viste seg at disse tallene er hentet fra luften og ikke støttes av noen vitenskapelige data.

Påliteligheten til denne uttalelsen er også tvilsom fordi fra et psykologisk synspunkt gir konseptet om gjennomsnittlig varighet av konsentrasjon ikke mening.

Hvor lenge vi kan konsentrere oss for mye avhenger av konteksten, så generaliserte tall er til ingen praktisk nytte.

Som psykologen Gemma Briggs bemerker, henger alt sammen med en spesifikk oppgave og en persons tilstand. Og dette er logisk. Konsentrasjonsevnen min endres i løpet av dagen. Hvis jeg om morgenen kan skrive i 2 timer uten å stoppe, er det nesten umulig å få til en slik bragd på ettermiddagen. I tillegg oppfører oppmerksomheten seg forskjellig avhengig av hvor mye innsats oppgaven krever. Å lese en vitenskapelig artikkel er for eksempel ikke i det hele tatt det samme som å lese en spennende thriller.

Så alt er ikke tapt, konsentrasjonen din har ikke forsvunnet ugjenkallelig. Ja, det kan være vanskelig for deg å vie all oppmerksomheten til én sak i lang tid, men dette betyr ikke at hjernen din er ødelagt. Mest sannsynlig har ikke konsentrasjonsevnen i det 21. århundre endret seg så mye, bare nye leve- og arbeidsforhold forverrer hjernens naturlige tendens til å bli distrahert.

Hvorfor teknologi alene ikke forstyrrer konsentrasjonen

Vi pleide å klandre dem for oppmerksomhetsproblemer. Varslene som stadig hoper seg opp i smarttelefoner og frykten for å gå glipp av noe de utløser, er det vi vanligvis tilskriver konsentrasjonsvansker. Men dette er bare den ytre siden av saken, og roten til problemet er dypere.

Jeg innså dette da jeg prøvde å overvinne min avhengighet til telefonen. Til å begynne med begynte jeg å feire når jeg kontakter ham uten grunn. Det viste seg at det alltid er en grunn. Vanligvis er dette en slags følelsesmessig ubehag som du ønsker å flykte fra: kjedsomhet, klossethet, angst.

Med andre ord var bruken av telefonen, og med den overdreven forbruk av media og innhold på sosiale medier, en reaksjon på ubehagelige opplevelser, ikke en årsak til distraksjoner.

Det som egentlig hindrer oss i å konsentrere oss

Folk har alltid hatt problemer med konsentrasjonen. Som Nir Eyal skriver i sin bok The Non-Distrahert: «Tidligere generasjoner ble hjulpet av sosialt press – før oppfinnelsen av den personlige datamaskinen var utsettelse på skrivebordet synlig for alle rundt dem. Å lese et blad eller snakke om helgene dine på telefonen gjorde det klart for kollegaer at du tok fri fra jobben.»

I dag er alt langt fra så opplagt, og jobber du hjemmefra forsvinner den sosiale faktoren totalt. Generelt har omstendighetene endret seg:

• Mer enn noen gang er mange mennesker engasjert i intellektuelt arbeid, for dem er lang konsentrasjon veldig viktig.
• Intellektuelt arbeid innebærer vanligvis at en person må behandle en enorm mengde informasjon.
• Distraksjon – våre elektroniske enheter er alltid tilgjengelig. Dessuten har vi en falsk følelse av produktivitet, for eksempel når vi leser artikler på Internett og kaller det «innsamling av materialer».
• Usynligheten av distraksjoner for andre reduserer sosialt ansvar.

Alle disse omstendighetene gjør konsentrasjonsproblemer mer merkbare, men forårsaker dem ikke. Etter å ha lest mange bøker om oppmerksomhet og observert meg selv, kan jeg konkludere med at årsakene ligger i vår psykologi.

1. Mangel på hensikt

Produktivitet er ofte en fetisj fra et middel til et mål. Vi prøver å være produktive og fokuserte for selve produktiviteten. Men med denne tilnærmingen forstår ikke hjernen hvorfor den i det hele tatt skal konsentrere seg og anstrenge seg. Naturligvis kan ikke gode resultater oppnås på denne måten.

2. Streber etter nyhet

Evnen til å konsentrere seg om én ting i lang tid var ufordelaktig for evolusjonen. Mye viktigere var evnen til raskt å omdirigere oppmerksomheten som svar på uventet fare. Som et resultat er hjernen vår fortsatt på jakt etter nyhet. Denne oppførselen forsterkes av frigjøringen av dopamin når vi bytter til en ny oppgave, nettleserfane eller TV-program.

Dessuten, på jakt etter nye insentiver, er en person klar til å gå veldig langt. I en studie ble deltakerne bedt om å sitte i et rom i 15 minutter og bare tenke. I rommet var det bare et apparat som man lett, men smertefullt kunne sjokkere seg med en elektrisk strøm. Før eksperimentet sa alle deltakerne at de var villige til å betale for å unngå det. Men når de var alene i rommet med kjedsomhet, brukte 67 % av mennene og 25 % av kvinnene enheten, noen til og med mer enn én gang.

3. Overbelastning

Konsentrasjonsevnen er ikke ubegrenset. Når vi overskrider grenser og overbelaster oppmerksomheten vår, mister vi evnen til å fokusere. Dette skjer når vi prøver å gjøre for mye på samme tid eller fokusere på noe vanskelig i veldig lang tid.

Som Chris Bailey skriver, jo oftere vi fyller oppmerksomheten til randen, jo mer tid tar det oss å bytte mellom oppgaver, jo mindre er vi i stand til å filtrere ut unødvendig informasjon mens vi er på farten, og jo vanskeligere er det for oss å undertrykke trangen til å hoppe fra en oppgave til en annen.

4. Følelsesmessig ubehag

Dette er det største problemet for meg. Mens jeg holdt på å avvenne meg fra telefonen, la jeg merke til at det i løpet av dagen er utallige følelser og sensasjoner. De oppmuntrer meg til å flytte oppmerksomheten bort fra det jeg gjør til noe annet.

I likhet med ønsket om nyhet er det knyttet til vår evolusjonære utvikling. Som forskere skriver, hvis tilfredshet og nytelse var konstant, ville vi miste insentivet til å fortsette å lete etter nye fordeler og fordeler. Disse følelsene var med andre ord ikke til hjelp for vår art, og i dag opplever vi konstant angst.

De siste tre årene har jeg prøvd å løse disse problemene. Jeg bet tennene sammen og prøvde å ikke bli distrahert. Det fungerte, men bare til en viss grad: Jeg klarte ikke å omgå hjernens struktur. Ting begynte å endre seg da jeg aksepterte årsakene til mine konsentrasjonsvansker. Jeg sluttet å kjempe mot dem og begynte å lære å pakke dem inn til min fordel. For å gjøre dette, må vi forstå hvordan oppmerksomheten vår er ordnet.

Hvordan håndtere oppmerksomhet på riktig måte

Tenk på oppmerksomhet som et fysisk rom som bare kan inneholde et visst antall oppgaver om gangen. Det avhenger av hvor mye av vår "datakraft" som trengs for hver av dem. Du kan for eksempel stryke klærne, høre på radio og synge med samtidig. Slike saker tar ganske mye plass, vi gjør dem nesten automatisk.

Vanskelige oppgaver er forskjellige. De krever bevisst involvering og mer plass. Dette er for eksempel en seriøs samtale, å skrive en rapport, lese en bok om filosofi. Jo mer kompleks saken er, jo mindre plass er det igjen for synkron utførelse av andre. For eksempel, når du lytter nøye til en venns historie om problemene deres, kan du finne det vanskelig å brygge te, selv om du under normale omstendigheter gjør det uten å nøle.

Evnen til å konsentrere seg er svært avhengig av hvordan du administrerer oppmerksomhetsrommet ditt. For best resultat, følg disse retningslinjene.

La "fri" plass

Under en kompleks oppgave lar dette deg gjøre to ting. Tenk først på den beste strategien. Du kan komme opp med ideer som ikke ville ha oppstått hvis oppmerksomheten var fullpakket. Fjern for eksempel en lang introduksjon fra presentasjonen og gå rett til hovedemnet. For det andre, legg merke til hvor du retter oppmerksomheten din, og når du uunngåelig blir distrahert, gå tilbake til oppgaven.

Merkelig nok praktiseres den samme tilnærmingen i mindfulness-meditasjon. Meditatoren får beskjed om å fokusere på pusten, men ikke rette all oppmerksomhet mot den. Resten av det er nødvendig for å observere hva som skjer i bevisstheten.

Prøv å unngå "haler"

De oppstår når vi bytter fra en ting til en annen, spesielt hvis den første ikke er fullført. La oss si at du skriver en viktig melding og plutselig ringer telefonen. Mens du snakker, fortsetter hjernen din å tenke på budskapet og du synes det er vanskelig å konsentrere seg. Slike tanker er "halen" til den forrige saken. For å unngå at det oppstår, prøv å ikke hoppe fra en oppgave til en annen hvis mulig.

Hvordan lære å konsentrere seg bedre

Vurder fire psykologiske faktorer som kan undergrave konsentrasjonen.

Hvis problemet er mangel på hensikt

Det er viktig å vite hvorfor du personlig trenger å forbedre konsentrasjonen. Ellers vil det vise seg at du gjør det bare av forfengelighet.

Prøv å finne en praktisk hensikt. Tenk på hvilke handlinger som vil gjøre den største forskjellen i livet ditt hvis du kan konsentrere deg bedre om dem. For eksempel å kommunisere med barn, skrive tekster eller studere. Husk så at du vanligvis blir distrahert fra det.

For meg var det å skrive tekster en sak som krevde økt konsentrasjon. Jeg har lagt merke til at det kun er med god konsentrasjon jeg kan sette ord på mine beste ideer og bygge ønsket karriere. Og fra distraksjonene trakk hun ut å sjekke sosiale nettverk, spise snacks og sende meldinger til venner midt i jobben.

Hvis problemet er jakten på nyhet

Slik at det ikke distraherer, men tvert imot hjelper, prøv å gjøre oppgaven til nytelse. For å gjøre dette, tenk på nytt eller endre tilnærmingen til det. Gjør komplekse elementer til en del av spillet.

For eksempel, da jeg skrev denne artikkelen, var det vanskelig for meg å konsentrere meg. På et tidspunkt begynte det å virke for meg som om jeg ikke ville klare noe i det hele tatt, at det var for vanskelig. Så gjorde jeg prosessen til et spill: Jeg så for meg at jeg var en romantisk forfatter som er så oppslukt i arbeidet sitt at hun ikke lenger bryr seg om noe.

Jeg gikk dypere inn i innsamlingen av informasjon og begynte å skrive ut nysgjerrige tanker, selv om de ikke ville være med i artikkelen. Hun spredte bøkene og utkastene på bordet og gulvet. Jeg skapte forholdene der jeg følte meg som en karakter fra en film. Etter å ha gjort problemet til et spill, begynte jeg å være oppmerksom på hvordan jeg skriver, tar notater og danner setninger. Og jeg så mulige nye tilnærminger i arbeidet. Dette introduserte nok nyhet i prosessen til at jeg ikke ble distrahert av andre ting.

En annen måte er å tillate deg selv minidistraksjoner. De er til og med gode for konsentrasjon, og her er grunnen:

• De frigjør oppmerksomhetsrommet i noen øyeblikk. Dette lar deg ta en liten pause fra mental innsats.
• De provoserer frigjøringen av dopamin fra aktivitetsendringen, men samtidig fører de ikke for langt fra virksomheten din.

Minidistraksjoner bryter ikke inn i oppmerksomhetens rom som nye oppgaver, men er født inne i det. Her er noen eksempler:

• se litt ut av vinduet;
• endre positur;
• ta en bevisst slurk te eller kaffe.

Hver gang jeg finner meg selv å ønske å bli distrahert, tillater jeg meg selv å bruke noen øyeblikk på noe sånt. Disse distraksjonene bringer ikke inn nye tanker (i motsetning til sosiale medier) og de er korte, så jeg har ikke tid til å glemme hva jeg gjorde.

Hvis problemet er oppmerksomhetstopp

Før du takler en vanskelig oppgave, sørg for at den "passer" inn i oppmerksomhetsområdet ditt. Hvis den er for stor, ikke prøv å skyve den helt opp. Del det ned i små trinn og ta dem ett om gangen.

Introduser åpnings- og lukkeritualer slik at "haler" ikke vises. Altså slik at tanker om forrige handling ikke følger deg inn i neste. Dette skal være en slags symbolske handlinger som markerer begynnelsen og slutten på arbeidet. De vil forberede hjernen på det som skal komme og lette overgangen fra en oppgave til den neste.

Før jeg skriver, tenner jeg for eksempel et lys, brenner røkelse eller bare setter en kopp kaffe ved siden av datamaskinen. Og for å fullføre arbeidet liker jeg å skrive ned hva jeg har oppnådd i dag, eller meditere et minutt.

Spor distraksjoner for å unngå dem i tide. For å gjøre dette, spør deg selv regelmessig: "Hva er oppmerksomheten min rettet mot nå?" Da vil du være i stand til å svare bevisst på følelsene dine, og ikke automatisk svare på dem.

For eksempel, mens jeg skriver dette, føler jeg meg sulten. Men jeg vet at jeg nesten er ferdig med punktet om oppmerksomhetsoverbelastning. Dette hjelper meg å ikke bli distrahert av å løpe til kjøkkenet for å spise, men å ta et bevisst valg: å skrive ferdig, og deretter ta en lang pause for lunsj og hvile.

Gjenkjenne nyttige distraksjoner. En trang til å gå til Facebook kan signalisere at oppmerksomheten er oppbrukt og det er på tide å ta en pause. Og å fikle i en stol er det du trenger for å gå en tur eller strekke deg.

For å skille en nyttig distraksjon fra en skadelig, stiller jeg meg selv disse spørsmålene:

• Har jeg jobbet godt nok til å ikke bekymre meg hvis jeg er distrahert nå?
• Skyldes trangen til å distrahere at jeg allerede har gjort mye og er sliten, eller er jeg bare ikke helt oppslukt i oppgaven?
• Hvis jeg ikke bukker under for denne distraksjonen nå, hva er sjansen for at jeg kan komme tilbake til fullt fokus i løpet av de neste 5 minuttene?

Hvis følelsesmessig ubehag er problemet

Prøv å holde ut de første 5-10 minuttene. Å komme i gang med en stor oppgave er vanligvis det vanskeligste, så nøkkelen er å komme over det første ubehaget.

Når jeg for eksempel ikke kommer i gang med å skrive, sier jeg til meg selv at det er greit om jeg bare stirrer på en blank side de første 10 minuttene. Jeg tvinger meg ikke til å oppnå noe i løpet av denne tiden. Mitt eneste mål er å overvinne motstand. Vanligvis, etter noen minutter med å se på skjermen, innser jeg at jeg kan begynne å skrive noe. Så jeg går greit inn i oppgaven, og da er det allerede lettere for meg å opprettholde konsentrasjonen.

Ikke prøv å umiddelbart lindre følelsesmessig ubehag. Fokuser i stedet helt på den ubehagelige følelsen.

Jeg gjør dette: når jeg merker at en følelse presser meg til å bli distrahert, tar jeg 10 bevisste pust og utpust. Ikke fortell deg selv at du ikke vil bli distrahert etter det. Lov deg selv å gjøre hva du vil, forutsatt at du gjør denne øvelsen først.

Vær oppmerksom på hvordan pusten og ubehagelige følelser føles. Studier har vist at bare å observere dem uten negativ vurdering resulterer i spredning. Det skjer med meg. I minst 70–80 % av tilfellene, etter 10 bevisst inn- og utpust, forsvinner ønsket om distraksjon av seg selv.

Hvordan bruke konsentrasjonstips

Så du er bevæpnet med praktiske råd. Nå må du finne ut hvordan du setter dem sammen og bruker dem for å forbedre konsentrasjonen på de viktigste områdene. For å gjøre dette foreslår jeg en tre-trinnsplan.

1. Legg forholdene til rette for å oppleve fordelene med konsentrasjon

Sett av noen timer til noe som krever konsentrasjon. Fjern alle potensielle distraksjoner og la deg selv nyte oppgaven. Når tiden er ute, reflekter og skriv ned eventuelle endringer i arbeidet ditt eller følelsene du legger merke til. Prøv å finne så mange fordeler som mulig.

Hvis det ikke fungerer første gang, ikke gi opp. Til tross for din beste innsats, kan det alltid være noe uventet som distraherer deg. Bare gjenta dette trinnet en gang til til du kjenner de praktiske fordelene med forbedret konsentrasjon.

2. Øv på det som ikke er for viktig for deg

Når du har satt pris på fordelene med god konsentrasjon, kan du øve deg på metodene beskrevet ovenfor. Start med en oppgave som ikke er for viktig for deg, slik at du ikke føler deg for presset.

Ideelt sett bør du velge noe du liker og som blir enda bedre med den ekstra konsentrasjonen. For eksempel å lage mat, gå eller lese. Vi kan utføre alle disse handlingene på autopilot, men de gir mer glede hvis du legger nok oppmerksomhet til dem.

Jeg begynte å trene med å jogge. Jeg kan løpe uten å tenke, men jeg la merke til at når jeg konsentrerer meg om pust, fart, kroppen og landskapet rundt, blir følelsene fyldigere. Dette ga meg motivasjon til å utvikle fokus. Samtidig kunne jeg eksperimentere uten å føle at mye avhenger av suksess eller fiasko.

3. Bruk ferdigheter for å løse de viktigste problemene

Når du øver en stund, vil du begynne å forstå hvordan oppmerksomheten din fungerer. Du vil begynne å legge merke til hva som støtter det, hva som bryter med det, og hvilke av de foreslåtte verktøyene som er best for deg.

Nå kan du bruke de ervervede ferdighetene til de viktigste oppgavene. Husk å være tydelig på målet ditt og distraksjonene fra det. Over tid vil teknikker for å opprettholde konsentrasjonen bli en vane. Du vil begynne å bruke dem som om de var den mest naturlige tingen i verden.