TRENING: De 7 beste løperøvelsene for å bli sterkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å løpe raskere trenger du ikke bare regelmessig jogging, men andre treningsøkter som utvikler hele kroppen, ikke bare beina: yoga, høyintensiv intervalltrening (HIIT), og selvfølgelig styrke.

De fleste løpere er lite glad i styrketrening og foretrekker å klare seg uten så lenge som mulig, men når det kommer til mer seriøse mål må du ta deg sammen og inkludere yoga og styrketrening i programmet. Yoga gjør kroppen vår mer fleksibel, leddbånd - sterkere og samtidig elastisk. Styrketrening styrker musklene ytterligere og gir oss ekstra utholdenhet. Generelt, hvis du virkelig utvikler deg, så utvikler du harmonisk, noe som betyr at mange interessante treningsøkter bør legges til jogging! Jeg vet i hvert fall ikke om en eneste løper som har nådd et visst nivå og stoppet kun på ett løp. Derfor vil vi i dag fokusere på styrketrening for løpere. For å komme i gang - syv enkle og veldig kraftige øvelser.

Så styrketrening styrker musklene våre, hjelper oss med å bli sterkere og raskere, og gir også en ekstra forsikring mot skader, siden en sterk ankel blir stukket mye sjeldnere enn en som ikke styrkes med tilleggsøvelser.

På den ene siden må du som løper styrke de musklene du bruker mest: quadriceps, hamstrings og leggmuskler. På den annen side må du opprettholde balanse og korrigere ubalanser i kroppen, som kan være et resultat av å belaste de samme musklene for mye og ignorere andre fullstendig, så det er viktig å være oppmerksom på tilstanden til kjerne- og overkroppen.. Disse treningsøktene må tas like seriøst som jogging, så det er best å planlegge treningsøktene med ekstra styrkedager.

Før du starter øvelsene nedenfor, sørg for at du har en god nok base, det vil si nok styrke og dyktighet. Hvis du ikke er trygg på dine evner, er det bedre å rådføre seg med en trener og utføre dem under tilsyn av en profesjonell. Selvfølgelig, hvis du ønsker å oppnå virkelig høye resultater, er det et must å jobbe med en trener i det minste i begynnelsen eller under forberedelsene til spesifikke konkurranser med spesifikke mål.

1. Planke

Jeg tror alle vet hva en bar er, men i tilfelle vil vi gjenta det igjen. Planken er en isometrisk øvelse og er flott for å styrke kjerne- og skuldermuskulaturen. Det kan være forskjellig, og avhengig av varianter er det større vekt på visse muskler. For eksempel i sidestangen legges en stor belastning på de skrå magemusklene.

Musklene i kjernen inkluderer de skrå musklene i magen, den tverrgående magemuskelen, rectus abdominis-muskelen, de små og mellomstore setemusklene, adduktorene, musklene på baksiden av låret, infraspinatus-muskelen, coracohumeral-muskelen, og andre.

2. "Russisk vri" (kroppsvendinger)

Den russiske Twist-øvelsen involverer et ganske stort antall muskler, inkludert magemuskler, skråninger, korsrygg og hamstrings.

3. Knebøy i et utfall med løftede armer

Denne øvelsen er rettet mot quads, hamstrings, setemuskler, skuldre og kjerne. Du kan gjøre dem med vekter hvis du vil legge til stress.

Under øvelsen, sørg for at vekten er rett over hodet, og vinkelen ved kneet på beinet, som bæres frem, er 90 grader.

4. Air squats

Knebøy bør være et must for en løper. Og disse knebøyene er noen av de enkleste å utføre og noen av de mest effektive. Under implementeringen er musklene i baken, quadriceps-musklene i låret, hoftebøyerne, baken og kjernemuskulaturen inkludert i arbeidet.

Under knebøy, sørg for at det siste bunnpunktet av lårene er parallelle med gulvet, og under løftet var det ikke lagt vekt på tærne, men på hælene. Tenk deg at du sitter på en veldig liten stol. Hvis vekten med jevne mellomrom overføres til sokkene, kan du plassere små hantelpannekaker under sokkene.

5. Markløft på ett ben

Ettbens markløft er en ideell øvelse for å styrke musklene i lår og setemuskler, samt bidra til å utvikle en følelse av balanse og forbedre stabiliteten. Til å begynne med kan du gjøre denne øvelsen uten vekt.

6. "Pistol"

Jeg tror alle husker skoleprøver, og disse knebøyene, som alltid har vært en del av skolens læreplan også. Hvis det gjøres riktig, vil dyspepsien være så sterk av vane at det vil være ganske smertefullt å gå.;)

7. Løfte manualer med rotasjon

Denne øvelsen virker for å styrke musklene i overkroppen – kjernen og skuldrene.

Som du kan se, er alle disse øvelsene rettet mot å utvikle styrke i bena og overkroppen. Det er ikke noe spesielt vanskelig med dem, men hvis du ikke er trygg på dine evner, er det bedre å gjøre dem under tilsyn av en trener eller be ham endre dem litt (det kan være ganske mange variasjoner om emnet) for at de ideelt sett skal oppfylle dine krav og til slutt førte til de ønskede resultatene.

Nyt treningen din.;)