Vil komplekser før trening hjelpe deg å bli sterkere og mer utholdende?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse kosttilskuddene kan faktisk forbedre ytelsen til treningsøktene dine, men de passer ikke for alle.

Hva er et kompleks før trening

Multikomponent-pre-workout-komplekset ("pre-workout", PT-complex) er et sportstilskudd av Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens tilskudd før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition som et pulver formulert med psykostimulanter, aminosyrer, vitaminer og andre ingredienser. Hovedoppgavene til PT-komplekset er å gi energi, øke utholdenhet, bidra til å bygge muskler og gå ned i vekt, og forbedre atletisk ytelse generelt.

Det er ingen formel før trening, hver produsent legger til forskjellige ingredienser til sammensetningen: fra myseprotein og BCAA til ginseng og beteekstrakt. Men gitt hovedformålet inneholder nesten alle komplekser flere godt studerte stoffer.

Hvordan fungerer komplekser før trening?

Det er ikke mange viktigste aktive ingredienser.

Koffein

Koffein er et psykostimulerende middel som påvirker sentralnervesystemet, øker Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: koffein og treningsprestasjoner / Journal of the International Society of Sports Nutrition generell utholdenhet, hastighet og kraft, hjelper deg med å fokusere.

Taurin

Denne svovelholdige aminosyren kan være J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin i sport og trening / Journal of the International Society of Sports Nutrition akselererer fettnedbrytningen, reduserer betennelser etter trening og oksidativt stress og påvirker dermed restitusjonen positivt.

Taurin kan være bra for generell utholdenhet og styrkeutholdenhet, øker Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt av et energitilskudd før trening på den akutte hormonelle responsen på motstandstrening / Journal of styrke- og kondisjonsforskning Styrketrening reps og forbedre Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Effekten av akutt taurininntak på 3 km løpeprestasjon hos trente mellomdistanseløpere/aminosyrer er resultatet av et mellomdistanseløp.

BCAA

BCAA er tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De er uerstattelige, det vil si at de ikke produseres i kroppen og må inntas sammen med mat.

Essensielle aminosyrer er involvert i den hormonelle og signalerende rollen til forgrenede aminosyrer / Mayo Clinic i produksjonen av hormoner og signalering i cellen som utløser muskelbygging.

Det er data fra 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Forgrenede aminosyrer og sentral tretthet. / The Journal of Nutrition

2. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH) at BCAA-tilskudd kan redusere treningstrøtthet og ha en positiv effekt på veksten av muskelmasse og styrke.

L-arginin og L-citrullin

Disse aminosyrene legges til PT-komplekser for å øke nivåene av nitrogenoksid, et signalmolekyl som utvider Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttilskudd før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition fartøy og akselererer blodsirkulasjonen. Dette gjør at oksygen og næringsstoffer kan nå aktive muskler raskere, noe som kan forbedre ytelsen under trening.

L-citrullin tilsettes ofte i kombinasjon med malat (citrullin malat), eplesyre. Denne formen antas å forsterke de gunstige effektene av aminosyren.

Kreatin

I følge forskning 1. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintilskudd på betennelses- og muskelsårhetsmarkører etter et 30 km løp / biovitenskap, denne aminosyren bidrar til å øke treningsvolum, kraft og styrke, redusere betennelsesoppbygging i muskler fra mikroskader og akselerere restitusjon etter trening.

Betain

Det kan forbedre ytelsen under trening ved å øke kreatinsyntesen og nitrogenoksid.

Det er data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt av 15 dagers betaininntak på konsentriske og eksentriske kraftutganger under isokinetisk trening / Journal of styrke- og kondisjonsforskning

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Effekten av kronisk betaintilskudd på treningsytelse, oksygenmetning i skjelettmuskulaturen og tilhørende biokjemiske parametere i motstandstrene menn / Journal of styrke- og kondisjonsforskning, at å ta betain i to uker øker reps til tretthet og generell styrketrening.

Beta Alanine

Denne aminosyren er essensiell for produksjonen av karnosin, stoffet som gjør deg i stand til å eldes RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en meta-analyse / Aminosyrer mer anstrengende arbeid uten å brenne muskler.

Inntak av 4-6 gram kosttilskudd per dag i 2-4 uker kan forbedre ytelsen av Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Standplass til International Society of Sports Nutrition: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Ernæring i høyintensiv trening som varer mer enn 60 sekunder.

Vitaminer fra gruppe B

Vitaminene B2 og B6 er essensielle for energiproduksjon, og B12 er involvert i reparasjon av skadede celler og syntese av nye.

Mangel på B-vitaminer kan være K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og trening: endrer trening kravene? / International journal of sport ernæring og treningsmetabolisme reduserer treningsytelsen. Derfor, hvis du bruker få animalske produkter - hovedkilden til disse vitaminene, vil tilleggsdosen bidra til å forbedre atletisk ytelse.

Vitamin d

Hvis du mangler vitamin D, kan S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ta et tilleggstilskudd. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivået hos menn / Hormon- og stoffskifteforskning har en positiv effekt på testosteronnivået, et anabole hormon som bidrar til å bygge muskler og forbrenne fett.

Hvis alt er bra og det ikke er mangel, vil denne komponenten av sportstilskuddet ikke påvirke på noen måte S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter av vitamin D og quercetin, alene og i kombinasjon, på kardiorespiratorisk kondisjon og muskelfunksjon hos fysisk aktive mannlige voksne / Open access journal of sports medicine on performance.

Hvem bør prøve kosttilskudd før trening

Det må sies med en gang at effektiviteten til PT-komplekser ikke er bevist, og dette vil neppe skje i fremtiden: blandingene varierer for mye i sammensetning til å kunne studere dem ordentlig.

Likevel tyder en rekke studier på at den populære kombinasjonen av koffein, aminosyrer og vitaminer kan forbedre en viss ytelse.

For de som ønsker å opprettholde volumet til tross for tretthet

Hvis du kom til treningsstudioet trøtt etter jobb eller ikke hadde tid til å komme deg etter andre sportsaktiviteter, vil "pre-workout" hjelpe. Du kan gjøre like mye med det som du gjorde på de fineste dagene.

Forskning viser at kosttilskudd før trening hjelper til med å overvinne 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersøkelse av et Multi-ingredient Preworkout Supplement på Total Volume of Resistout Exercise and Subsequent Strength and Power Performance / Journal of styrke- og kondisjonsforskning

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsiktige effekter av en drikkeklar drikke før trening på treningsprestasjoner og restitusjon / Næringsstoffer Fysisk tretthet og ytelse 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekter av en aminosyre / kreatin energitilskudd på den akutte hormonelle responsen på motstandstrening / International journal of sport nutrition and exercise metabolism

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte effektene av et multi-ingrediens pre-workout supplement på hvileenergiforbruk og treningsytelse hos rekreasjonsaktive kvinner / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte effektene av multi-ingrediens før treningsinntak på styrkeytelse, kraft i nedre kropp og anaerob kapasitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition

flere repetisjoner for øvelser som maskinbeinpress, benkpress og knebøy med 75–80 % av maksimum én repetisjon – en vekt du bare kan gjøre én repetisjon.

Men her snakker vi spesifikt om tung belastning i sliten tilstand. Så hvis du driver med rolig cardio eller jobber med lette vekter, er det ingen vits i å bruke penger på et PT-kompleks.

For de som mangler energi og konsentrasjon under trening

Flere vitenskapelige artikler har bekreftet 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersøkelse av et pre-exercise, high energy supplement on exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Effektene av akutt og langvarig CRAM-tilskudd på reaksjonstid og subjektive mål på fokus og årvåkenhet hos friske studenter / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte effektene av inntak av flere ingredienser før trening på styrkeytelse, kraft i underkroppen og anaerob kapasitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause et utbrudd av energi, hjelper deg med å fokusere på treningen og bekjempe tretthet.

Dessuten er effekten observert hos menn Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Inntak av et kosttilskudd før trening som inneholder koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin før trening forsinker tretthet samtidig som reaksjonstiden forbedres og muskel utholdenhet / Nutrition & Metabolism, og hos kvinner Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte effektene av et multi-ingrediens pre-workout supplement på hvileenergiforbruk og treningsytelse hos rekreasjonsaktive kvinner / Journal of the International Society of Sportsernæring uavhengig av type Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Forbedret tid til utmattelse etter inntak av energidrikken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition av trening (styrke eller cardio).

For de som ønsker å bygge muskler og tørke ut

Ikke alle vitenskapelige arbeider støtter 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekter av et supplement før trening på mager masse, muskelytelse, subjektiv treningsopplevelse og biomarkører for sikkerhet / International journal of medical sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Supplement med multi-ingrediens Pre-workout Supplement øker ikke motstandstreningstilpasninger hos kvinner / International journal of exercise science

fordel av "pre-workout" for figuren. Imidlertid er det data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekter av 28 dagers motstandstrening og inntak av et kommersielt tilgjengelig pre-workout supplement, NO - Shotgun (R), på kroppssammensetning, muskelstyrke og masse, markører for satellittcelleaktivering og kliniske sikkerhetsmarkører hos menn / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter av 28 dagers motstandstrening mens du bruker kommersielt tilgjengelige kosttilskudd før og etter trening, NO - Shotgun® og NO - Synthesize® på kroppssammensetning, muskelstyrke og masse, markører for proteinsyntese og kliniske sikkerhetsmarkører hos menn / Ernæring & Metabolisme

at PT-komplekser kan gi økt muskelmasse og redusere kroppsfett.

Således, i en rekke eksperimenter 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Effektene av seks ukers tilskudd med multi-ingrediens ytelsestilskudd og motstandstrening på anabole hormoner, kroppssammensetning, styrke og kraft i motstand - trente menn / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Effektene av forbruk av multi-ingrediens ytelsestilskudd før og etter trening på kardiovaskulær helse og kroppsfett hos trente menn etter seks uker med motstandstrening: en stratifisert, randomisert, dobbeltblind studie / Ernæring og stoffskifte i 6 ukers trening med Med PT-komplekset fikk mannlige idrettsutøvere dobbelt så mye muskelmasse og reduserte fett nesten halvannen ganger mer effektivt enn de som tok placebo.

I tillegg kommer pre-workouts godt med for de som ønsker å beholde Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Effekten av et kosttilskudd før trening som inneholder koffein, kreatin og aminosyrer i løpet av tre uker med høyintensiv trening på aerob og anaerob ytelse / Journal of the International Society of Sports Nutrition trening eller konkurranse.

Kan PT-komplekser skade?

De fleste studiene er avsluttet av Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttilskudd før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition at tilskudd i 8-12 uker er trygt for friske mennesker.

Og likevel, for det første, er det verdt å diskutere det spesifikke komplekset og doseringen med en ernæringsfysiolog. Tross alt er komposisjonene veldig forskjellige.

Og hvis du tar noen medisiner, har sykdommer i hjerte- og fordøyelsessystemet, søvnproblemer eller tendens til allergi, bør du ikke drikke "pre-workout" uten tillatelse fra legen din.

Hvordan velge et PT-kompleks

Her er noen tips for å hjelpe deg med å velge:

• Hvis du ønsker å øke styrketreningen, se etter 1,5-3 gram kreatin per porsjon. Det er veldig bra hvis "pre-workout" også inneholder minst 4 g citrullin malat og 1,25-2,5 g betain. Men husk at den første effekten vil vises etter 2-4 uker med regelmessig inntak av komplekset.
• Hvis du ønsker å bygge muskler, velg før treningsøkter med protein, kreatin og BCAA. En studie av Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Ni uker med tilskudd med et produkt med flere næringsstoffer øker økningen i mager masse, styrke og muskelytelse hos motstandstrene menn / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 uker med tilskudd av et slikt kompleks hjalp deltakerne til å øke tørrmassen med 2,4 % og redusere fettnivået med 9,8 %.
• Hvis hovedmålet ditt er å styrke deg før trening, se etter et PT-kompleks med et koffeininnhold på minst 300 g per porsjon.

Hvordan ta PT-komplekser

Les etiketten nøye: den viser alltid administreringsveien og den sikre dosen. Ikke overskrid normen. Dette er farlig fordi alle kosttilskudd inneholder koffein. Hvis du overdoser Cyril Willson. Den kliniske toksikologien til koffein: En gjennomgang og casestudie. / Toxicology Reports, kan du oppleve kvalme, hjertebank, arytmier og hodepine.

Oftest konsumeres PT-komplekset en gang om dagen: 1-2 skjeer pulver røres i 250 ml vann og drikkes 30-40 minutter før trening.