Løperøvelse: Styrk sener og leddbånd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For bare noen dager siden klaget en bekjent som nå forbereder seg til neste løp over smerter i akillessenen. Han kjente det ikke mens han løp eller utførte noen spesielle og vanskelige øvelser, men når han rett og slett gikk av fortauskanten.

Hvis du løper og trener styrke, er det bra. Hvis du legger til 5-10 minutter med daglig lett tøying eller yogaøvelser (samme solhilsen) til alt dette, er det enda bedre. Og nå ville det vært fint om spesialøvelser ble lagt til styrketrening for å styrke leddbåndene. En vakker dag kan det faktisk hende at du må gi opp trening eller til og med konkurranse på grunn av det faktum at du rett og slett ikke gikk helt riktig ned fra trinnet eller fortauskanten.

Dagens innlegg med spesialøvelser for å styrke sener og leddbånd vil være av interesse for de som ikke ønsker å bli løpeskadeekspert etter å ha besøkt et enormt antall leger.;)

Sener er sammensatt av bindevev og er organiske kabler som fester muskler til bein. På grunn av sin struktur er senene veldig sterke, men samtidig strekker de seg dårlig (de har liten strekkbarhet).

Det er ingen klar grense mellom muskler og sener som skiller muskelvev fra sener. I stedet er det et overgangsområde - sene-muskelsonen, der muskelfibre og sener smelter sammen til en enkelt helhet. Først helt i enden av denne sonen blir leddbåndene til slutt til hvite snorer som forbinder muskler med bein, og det er dette overgangspunktet som er det svakeste leddet i hele dette systemet.

En mindre skade med brudd på flere fibre er svært ubehagelig, men ved fullstendig brudd kreves operasjon og fysioterapi. Men det er gode nyheter: på grunn av det faktum at grensesonen er godt forsynt med blod på grunn av dens nærhet til musklene, helbreder skaden raskt nok. Nesten like rask som muskelgjenoppretting.

Ligamenter er tette tråder av bindevev som forbinder bein til hverandre eller holder indre organer i en bestemt posisjon. Av funksjon er det leddbånd som styrker leddene i beinene, hemmer eller styrer bevegelser i leddene. Ligamenter er også utmerkede, noe som sikrer opprettholdelsen av en stabil posisjon av de indre organene.

De viktigste problemområdene for løpere er akillessenen og knærne.

Akillessene (latin tendo calcaneus), eller hælsene- den kraftigste og sterkeste senen i menneskekroppen, tåler strekkkraft opptil 350 kilo, og i noen tilfeller enda mer. Til tross for dette er det en av de mest skadede senene.

ZKS - bakre korsbånd, PKS - fremre korsbånd.

Korsbånder plassert i hulrommet i kneleddet. Overdrevne bevegelser i kneleddet fører til rupturer.

Fremre korsbånd (latin lig.cruciatum anterius)starter fra den bakre-superior delen av den indre overflaten av den ytre kondylen (benet fremspring) av lårbenet, krysser hulrommet i kneleddet og fester seg til den fremre delen av den fremre interkondylære fossa av tibia, også i leddhulen. Dette leddbåndet stabiliserer kneleddet og hindrer underbenet i å bevege seg for mye fremover, og holder også den ytre kondylen til tibia.

Bakre korsbånd i kneleddet (latin lig.cruciatum posterius)starter fra den anteroposteriore delen av sideflaten av den indre kondylen av låret, krysser kneleddet og fester seg til den bakre interkondylære fossa av tibia. Det stabiliserer kneleddet og hindrer underbenet i å forskyve seg tilbake.

For å unngå problemer med sener, må de styrkes. Det finnes en hel rekke spesialøvelser for dette. Vi vil fokusere på de enkleste.

Øvelser

Hvis du har senerelaterte skader, sørg for å sjekke med legen din og sørg for å gjøre øvelsene under oppsyn av en trener for minst de første par treningsøktene til han bestemmer den riktige belastningen for deg som vil styrke senene i stedet for skade dem. Dette gjelder spesielt for å legge til ekstra vekt!

Video nummer 1. Styrking av akillessenen og korsbåndene