Hvordan begynne å spille sport og ikke skade helsen din

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehacker og Inspector Gadgets viser deg hvordan du kan gjøre dine første treningsøkter tryggere, mer effektive og morsommere. På slutten - en kampanjekode for 10% rabatt.

Idrett garanterer ikke helse, tvert imot kan lite gjennomtenkte aktiviteter forårsake skader og skyve deg bort fra trening i lang tid. Hvis du bestemmer deg for at du ikke trenger en coach, er det noen viktige ting du bør huske på for å holde øktene dine komfortable, trygge og hyggelige.

1. Spor pulssonene dine

Ofte går nybegynnere som ikke er kjent med reglene for løpetrening vilt. Vri leddene på plass, løper de av all kraft, slik at pulsen stiger til 70-80 % av makspuls (HR). Siden nybegynneren ikke kan holde tritt med dette tempoet, vil han snart kveles, føle seg kvalm og stoppe.

Dessuten kan slike belastninger ha en dårlig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt hvis en nybegynner idrettsutøver er overvektig. Som et resultat vil treningen være ineffektiv og, mest sannsynlig, den siste. For å unngå dette, sørg for å overvåke pulsen og øke belastningen gradvis.

Beregn først makspulsen din.

220 - din alder = makspuls.

Start kondisjonstreningen med en oppvarming. Dette er lett aktivitet med en puls på 50-60 % av maksimum. Den etterfølges av en fettforbrenningssone med en hjertefrekvens på 60–70 % av den begrensende hjertefrekvensen. Å være aktiv i denne sonen føles ganske behagelig, forårsaker ikke kvalme eller alvorlig kortpustethet, og bidrar samtidig til å forbrenne mer fett.

Aerobic trening starter med en hjertefrekvens på 70–80 %. Det forbedrer kardiovaskulær helse, øker lungekapasiteten og fortsetter å brenne fett.

Her er en grov plan for din første løpetur: 10 minutter i oppvarmingssonen, 10 minutter i fettforbrenningssonen og 10 minutter i den aerobe sonen. Øk gradvis tiden brukt i den aerobe sonen til 15 minutter, og ikke glem 5-minutters nedkjøling av hjertefrekvensen på 50-60%.

For å spore puls- og pulssonene mens du løper, bruk en pulsmåler eller treningsbånd. Mange mennesker liker ikke bryststropper: de er upraktiske å ta på og av, de knuser og glir. Samtidig, sammenlignet med et treningsarmbånd, gir de mer nøyaktige pulsavlesninger.

Det er et godt alternativ for en sensor som passer over skulderen eller underarmen, Polar OH1. Det er budsjettvennlig, brukervennlig og nøyaktig. Den optiske sensoren på stroppen kobles til alle iOS- og Android-smarttelefoner eller Polar-sportsdingser – sportsklokker, aktivitetsmålere eller sykkeldatamaskiner – og viser pulsen din.

Du kan se pulsdataene dine på telefonen eller sportsklokken. Selvfølgelig er sistnevnte mye mer praktisk under aktivitet.

Hvis du ikke vil ha noen sensorer i det hele tatt, verken på brystet eller på skulderen, finnes det et smartklokkealternativ med innebygd optisk sensor – Polar M430. Den optiske sensoren til denne modellen er bare 1–2 % dårligere enn brystremmen i nøyaktighet og vinner absolutt når det gjelder bekvemmelighet.

For erfarne løpere vil denne klokken være nyttig, men for nybegynnere er den et absolutt must. Klokken din forteller deg hvordan du skal trene og hvor lang tid det vil ta å komme deg etter treningen. I Polar Flow-appen eller nettklienten kan du finne daglige treningsprogrammer, ekstra styrketrening med videoer, intervalltrening.

I tillegg vil klokken hjelpe deg med å spore fremgangen din. Løpeindeksen gir deg beskjed om VO2-maks - ditt maksimale oksygenforbruk - og andre kondisjonsmålinger.

For mer avanserte løpere kan Polar M430 hjelpe deg med å få riktig tråkkfrekvens, eller tråkkfrekvens, for å forberede deg til løpeturen og forbedre ytelsen.

2. Lytt til passende musikk og tenk på sikkerhet

Mange løpere og syklister elsker å høre på musikk mens de trener, og med god grunn. Musikk munter opp Hvordan hjelper musikk 5 km med løping? og øker gleden ved trening, energiske komposisjoner hjelper musikkens innflytelse på maksimal løpeytelse i egen fart og passiv restitusjonshastighet etter trening for å opprettholde tempoet, og sakte bidrar til å gjenopprette pulsen raskere etter en løpetur.

Det er mange fordeler med å høre på musikk, men det er også ulemper, nemlig sikkerhet. Syklister og løpere anbefales ikke å bruke hodetelefoner på grunn av de mulige farene: du vil ikke kunne høre bilen i tide, det er fare for å bli truffet av hjulene.

Heldigvis trenger du ikke gi opp musikk eller flytte treningsøktene til treningsstudioet. State-of-the-art beinledningsteknologi lar ørene dine åpne samtidig som du får musikalsk motivasjon.

For eksempel, i AfterShokz Trekz Air-hodetelefoner går lyden gjennom kinnbeina til ørene. Samtidig hører du perfekt både musikken og det som skjer rundt deg.

Hvis du trener i treningsstudioet, på stadion eller i skogen og biler ikke utgjør en trussel for deg, kan du lytte til musikk med vanlige hodetelefoner, men det er bedre å foretrekke trådløse: de vil ikke bli fanget på simulatorene og vil ikke bli viklet inn i lommen.

Det finnes bare gode trådløse hodetelefoner med høy lydkvalitet, som Byron BT fra Beyerdynamic med tre silikonørepropper i forskjellige størrelser. Velg under øret og lytt med komfort - flott lyd, ingenting faller ut og dingler ikke mens du kjører.

Du kan bytte spor direkte på hodetelefonene, motta anrop fra telefonen uten å bremse, og lytte til musikk i 7, 5 timer på rad.

Det finnes også dedikerte sports- og treningsmodeller, som Monster iSport Victory Wireless. Hvis de forrige øreproppene fortsatt kunne falle ut av øret ved et uhell, vil iSport Victory Wireless definitivt ikke det. Her er det i tillegg til silikonmunnstykket også en spesiell bue som følger ørets bøyning og festes sikkert til den.

Samtidig er hodetelefonene dekket med antibakteriell støv og er beskyttet mot svette og støv. Du kan enkelt vaske dem, og det blir ingen irritasjon på øret.

3. Endre vaner i hverdagen

For gode resultater innen idrett og fitness er det ikke bare treningen din som er viktig, men også hvordan du oppfører deg i hverdagen. Aktivitet, ernæring, søvn, stress – alt dette påvirker din atletiske ytelse og reduserer risikoen for skader.

Mangel på søvn reduserer testosteronnivået hos unge friske menn GRATIS Effekt av 1 ukes søvnrestriksjon på testosteronnivåer, som påvirker kroppssammensetningen negativt, og hindrer deg i å gå ned i vekt og få muskelmasse. Prøv å sove 7-8 timer om dagen og legg deg til omtrent samme tid for å gjøre det lettere å sovne.

Stress, spesielt sterkt og langvarig, påvirker negativt effekten av angst på atletisk ytelse på arbeidet til det kardiovaskulære systemet, øker blodtrykket, reduserer konsentrasjonsevnen og reduserer motivasjonen. I tillegg øker stress Kronisk stress setter helsen din i fare for mengden kortisol, som undertrykker testosteronproduksjonen og undertrykker immunitet.

I tillegg til søvn og stress er det verdt å ta vare på daglig aktivitet. En stillesittende livsstil er skadelig for kroppsholdningen, reduserer energiforbruket og gjør alle dine anstrengelser for å bekjempe overvekt mindre effektive.

I tillegg, for å gå ned i vekt, anbefaler ernæringsfysiologer å drikke mer vann - dette har en bevist Effekt av vannforfylling før hovedmåltider som en strategi for vekttap hos primærhelsepasienter med fedme: RCT har en positiv effekt på vekttap, selv uten å telle kalorier.

For å fikse alle feilene i hverdagen trenger du en god treningsmåler som kan spore din daglige aktivitet, søvnkvalitet, vannkvalitet og stress.

For daglig overvåking er Polar A370 treningsarmbånd med kontinuerlig pulsmåling gjennom dagen egnet. Det vil hjelpe deg å ta kontroll over alt: daglig aktivitet, søvn, energiforbruk og trening.

Armbåndet vil vise hvor godt du sov, hvor mange ganger du våknet midt på natten og hvor langt bak de planlagte timene med søvn, det vil fortelle deg når du holdt deg oppe og det er på tide å varme opp. Polar A370 kan forresten også brukes til trening: armbåndet sporer resultatene dine i ulike typer aktivitet, registrerer pulssonene dine og bestemmer uavhengig intensiteten på belastningen.

Selvfølgelig vil den ikke erstatte en spesialisert sportsklokke med mange funksjoner, men det er ikke nødvendig. Dette er din venn og hjelper for hver dag, ikke bare under treningen.

Det er enda mer avanserte kroppsledere som til og med kan spore stressnivåer, for eksempel Healbe Gobe 2. Som andre gadgets med en lignende plan, registrerer Gobe 2 aktivitet, energiforbruk og søvn, men i motsetning til mange kan den også vise nivået av hydrering, kaloriforbruk og følelsesmessig stress.

Dessuten trenger du ikke å legge inn noen data: kroppssjefen beregner kaloriene som forbrukes av matabsorpsjonshastigheten og beregner automatisk balansen mellom forbruk og utgifter, hvert syvende minutt bestemmer nivået av hydrering gjennom analyse av intercellulær væske og minner deg å drikke vann.

Ved å bruke en galvanisk hudresponssensor, pulssporing og søvnkvalitet, konkluderer Healbe Gobe 2 om ditt emosjonelle stress og mengden stress. Det ville vært fint om han samtidig minnet om å meditere og roe seg ned, men en slik funksjon, ser det ut til, eksisterer ikke.

I alle fall vil Healbe Gobe 2 body manager hjelpe deg med å holde alle indikatorene på kroppen din under kontroll og, i tilfelle avvik, raskt rette opp situasjonen.

4. Spor fremgangen din

Deres egen vurdering av suksess er langt fra objektiv. Etter den første leksjonen kan du føle deg som en ekte idrettsutøver, selv om det ikke er noen synlige suksesser, og i tider med dårlig humør kan du undervurdere resultatene dine.

Selv om du har en normal vekt, vil den kun vise deg vekten, og dette er ikke nok til å vurdere prestasjonene dine. Faktum er at under trening kan vekten stå stille, men prosentandelen fett og muskler kan endre seg.

Ved å spore ikke bare vekten din, men også kroppsfettprosenten og kroppsmasseindeksen, vil du se fremgangen din, kunne velge det optimale kostholdet og ikke miste motivasjonen.

Dessuten, for å spore prosentandelen av fett, trenger du ikke å registrere deg på klinikken, det er allerede kompakte og rimelige vekter med denne funksjonen. For eksempel smarte diagnosevekter fra det kinesiske selskapet Picooc.

Når du kommer på vekten, sender de et lite og umerkelig sjokk gjennom kroppen din, bestemmer kroppsmasseindeksen din, prosentandelen av fett og muskelmasse, og til og med metabolsk alder. I tillegg trenger du ikke å huske og skrive ned noe for å spore resultatene: Picooc S3 kobles til telefonen via Wi-Fi eller Bluetooth, avhengig av modell, og du kan se all statistikken din i den russiskspråklige PICOOC-applikasjonen.

5. Overvåk luftkvaliteten

Det spiller ingen rolle om du planlegger å trene i treningsstudioet, utendørs eller hjemme, for at treningsøktene dine skal være effektive, komfortable og virkelig sunne, er det viktig å velge riktig sted.

Unngå å jogge i nærheten av en motorvei eller trene på et tett, uventilert treningsstudio, selv om det har et billig sesongkort. Intensiv trening i et varmt rom øker kroppstemperaturen, noe som kan provosere forholdet mellom søvnløshet og kroppstemperatur. søvnløshet, og å løpe i forurenset luft vil neppe være til fordel for helsen din.

Du kan til og med sjekke luftkvaliteten før du bestemmer deg for hvor du skal øve. Det finnes spesielle små dingser for å måle luftkvalitet, temperatur og fuktighet mens du er på farten.

Et godt alternativ er den bærbare Atmotube-skjermen. Denne 42-grams pjokk kan henges på et knippe nøkler eller ganske enkelt puttes i en lomme.

Den vil vise deg temperatur, fuktighet og luftkvalitet, bestemme mengden karbondioksid og karbonmonoksid. Dataene kan sees på telefonen eller raskt identifiseres med fargen på indikatoren. Hvis indikatoren er blå - luften er god, gul - ikke veldig bra, rød - dårlig.

Du kan analysere luften med et enkelt trykk og finne ut om sport er verdt det eller om du trenger å se etter et renere, friskere og kjøligere sted.

Ofte ender de beste motivene i ingenting rett og slett fordi du ikke har nok informasjon og ressurser. En utilstrekkelig arbeidsmengde, et dårlig treningssted eller mangel på motivasjon kan ødelegge planene dine og hindre deg i å trene i lang tid.

Bygg treningsøktene dine riktig, få nok søvn og takle stress, følg fremgangen din og ha det gøy, og sport vil bare være til nytte for deg, og treningsøktene kommer godt inn i livet ditt.

For alle som er fast bestemt på å ta vare på figuren og helsen, gir Inspector Gadgets nettbutikk en god rabatt.

Skriv inn kampanjekoden SPORTHACK og få 10 % rabatt.