Din egen jernmann: Hvordan føre dagbok og gjennomføre tester

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi har allerede bygget en årlig treningsplan for en ekte jernmann. Hver treningsdag i den forberedende perioden ble analysert i detalj. Men du og jeg vet at hver plan ikke er perfekt. Dessuten krever hver plan konstant revisjon. Dette skjer fordi bare én ting er konstant – alt er i konstant endring. Du endrer deg som følge av trening. Omstendighetene endrer seg – du har mer eller mindre tid, treningsopplegget i treningsstudioet har endret seg, og så videre. Det ytre miljøet er i endring – været tillater ikke lenger utendørstrening og det trengs alternativer. Etc. etc. Og hvis justeringen som tar hensyn til eksterne faktorer er mer eller mindre klar, så med endringene knyttet til fremgangen din, er alt noe mer komplisert. Vanskeligheten ligger i én ting - for å endre noe, må du forstå HVA du skal endre og HVORDAN du skal endre.

I dag skal vi svare på spørsmålet - HVA skal endres? Naturligvis, for dette er det nødvendig å analysere noe. Og for å analysere noe, må du ha noe - dataene som skal danne grunnlaget. Idrettsutøveren henter disse dataene fra to kilder: daglige aktiviteter og tester.

Dagbokhvor vi registrerer hva vi gjør hver dag, lar oss se tilbake og forstå årsakene til de nåværende resultatene eller tilstanden. Tester, som holdes en gang i måneden, lar deg forstå det nåværende nivået av trente ferdigheter, bestemme grensene dine og noen opplæringskrav.

Triatletens dagbok

Hvis du er seriøs og ønsker å oppnå visse resultater, må du føre dagbok - ydmyk deg selv. Jeg gjentar - dette er nødvendig for å kunne analysere årsaken til de oppnådde resultatene og justere handlingsplanen din. Det er ikke mye informasjon å holde styr på, men det er viktig å føre dagbok hver dag, selv om det ikke er trening den dagen. For enkelhets skyld har jeg delt opp dagboken i flere deler.

Velvære

Hva bør du gjøre rett etter at du har våknet?

1. Mål pulsen din.
2. Gå på toalettet og vei deg.
3. Forstå hvor godt du sov.
4. Skriv alt ned i dagboken din.

Hva og hvordan analysere?

1. Mengden og kvaliteten på søvn. Søvn er avgjørende for en triatlet. Hvis du ikke får nok søvn, kan det hende at treningen ikke er viktig. Derfor, hvis du ser at indikatorene synker og du føler alvorlig tretthet - se hvordan du har sovet i det siste. Kanskje dette er grunnen. Dårlig søvn kan også være årsaken til overtrening.
2. Vekt og hjertefrekvens. En endring i hjertefrekvens med 10 slag eller en endring i vekt med mer enn 1 - 1,5 kg kan også være tegn på overtrening. Se på disse parameterne hvis du leter etter årsakene til forverringen av velvære.

Som du kan se fra eksempelet ovenfor, i to dager var pulsen min 63 og 64. Samtidig følte jeg ikke så mye søvn. På dager da jeg hadde nok søvn og om morgenen jeg sovnet var pulsen vanligvis 56 - 58 slag per minutt. Konklusjon - du må legge deg tidligere.

Brensel

Du kan bruke en av telefonappene til å spore proteiner, fett og karbohydrater. Eller selvstendig beregne basert på tabeller presentert på Internett. Jeg kombinerer det ene med det andre.

Når du analyserer ernæring, må du tydelig forstå egenskapene til din egen kropp. Basert på tabellen må jeg personlig øke andelen proteiner og fett, grunnen til dette er min sterke tynnhet. Vekt må legges til litt.

Det totale antallet kalorier som forbrukes av en triatlet, med en stram treningsplan, bør være minst 3500 Kcal. Men igjen - tenk på dine egne egenskaper.

Analyser endringene i balansen til BJU med en endring i trivsel.

Trene

Den viktigste delen av dagboken. Ikke glem å legge inn dataene etter trening, mens du fortsatt husker alt du gjorde.

Forklaringer:

1. Gj.sn. tempo - gjennomsnittlig tempo på treningen. I løping og sykling måles det i min/km. Svømming i min / 100 meter.
2. ons HR er gjennomsnittspulsen for en treningsøkt.
3. Mach. HR er maksimal hjertefrekvens for en treningsøkt.
4. Z1 - 5 - tid i intensitetssoner. Hvordan definere intensitetssoner vil bli beskrevet nedenfor.
5. Total tid – den totale tiden for alle treningsøktene for inneværende uke.
6. Kommentarer - ikke glem å gi nødvendige kommentarer til treningsøktene dine. Hvis du har gjort noen endringer i opplæringsprosessen - angi. Hvis du for eksempel har endret kjørehøyden på sykkelen, er det verdt å notere dette i dagboken. Eller hvis du har øvd på en teknikk som endret gjennomsnittstempoet - angi også.

Hva og hvordan analysere?

Fra et analysesynspunkt er alt bare enkelt. Du kan bygge en graf og se i dynamikk hvordan denne eller den indikatoren endres. Det mest interessante er tempoet. Det er også nødvendig å analysere hvordan pulsen endrer seg i likt tempo. Hvis klare topper vises på diagrammet, må du gå gjennom alle parameterne i dagboken og forstå hva som påvirket endringen. Dette kan være været, og velvære, og søvn, og ernæring og endringer i treningsprosessen.

Krafttrening

Alt er enkelt her. Vi angir hvilke øvelser som ble utført, antall tilnærminger, repetisjoner og vekt.

Vi ser på hvordan vekten endrer seg over tid med samme antall tilnærminger og repetisjoner.

Dagens resultater

På slutten av dagen må du gjøre en oversikt over ditt velvære. For å gjøre dette, angi hvor trøtt du føler deg. Hvordan vurderer du spenningen i løpet av dagen og tilstedeværelsen av smertefulle opplevelser. Vi legger til spesifikke følelser til kommentarene.

Det er best å evaluere med bare tre alternativer - sterk, normal, lav. Dersom karakterskalaen er større, vil det kun skape vanskeligheter i vurderingen.

Ukens resultater

Ukesammendraget lar deg få et glimt av hvor langt du har oppfylt planen når det gjelder tid og tilbakelagt distanse.

Fullført? Fint! Nei? Se gjennom planen din.

Testing

Nedenfor er en serie tester fra Triatletens bibel

Generelle regler for forberedelse til testing

• Du trenger en assistent for å hjelpe deg med å registrere rundetider, hjertefrekvens, oppfattet spenningsvurdering og restitusjonsintervaller. Du må ha en klokke for å kontrollere tempoet. Fest også Perceived Tension Scale (Borg Scale) der du kan se den på slutten av hver svømmetur. Det er best å gjennomføre testen når det er få personer på teststedet. Hvis mulig, bruk samme rute for gjentatte tester. Hvis dette ikke er mulig, må i det minste ruten være like lang.
• Opplevd stressskala (Borg-skala).



• Unngå matinntak minst to timer før testen. Det anbefales å arrangere en hviledag for deg selv en dag før testen. Det er bra hvis du hvilte eller trente lett dagen før.
• Varm opp 10–20 minutter før testen. Skriv i dagboken din hva slags oppvarming du brukte.
• Hvis du på noe tidspunkt føler deg svimmel eller kvalm, stopp testen umiddelbart. Målet med testen din er ikke å oppnå makspuls, men det vil være en forutsetning for å oppnå best mulig resultater.

Basseng Svømmetrinn Test

1. Testen er en serie med 100-meterssvømminger med økende hastighet, ispedd 20-sekunders restitusjonsintervaller.
2. Svøm den første distansen i lav hastighet og liten innsats. Den oppfattede spenningsavlesningen på Borg-skalaen vist her bør være omtrent 7. Assistenten vil registrere tiden du har tilbakelagt distansen og kontrollere varigheten av 20-sekunders restitusjonsintervallet. Når du har fullført din første svømmetur, avgjør hvor høy spenningen din var. Ta en titt på klokken som lar deg bestemme tempoet ditt, bestemme hjertefrekvensen på strupehodet innen 10 sekunder, rapporter disse dataene til assistenten. Han vil registrere disse dataene sammen med tiden han tilbakelagt distansen. Gjør deg klar til å begynne å svømme igjen etter kommando fra assistenten din. Under oppvarmingsprosessen er det lurt å ta et par treningssvøm for å forhåndsarbeide med assistenten hele prosedyren med å utveksle informasjon. En pulsmåler sikkert festet til riktig plassering på brystet vil gi testingen en større grad av nøyaktighet.
3. Med hver påfølgende svømmetur øker du gradvis hastigheten og innsatsen slik at du fullfører den 2-3 sekunder raskere enn den forrige. Sirkelen der det vil bli ekstremt vanskelig for deg å puste, må noteres separat. Når pusten blir stram betyr det at du har nådd ventilasjonsterskelen, som brukes til å beregne intensitetssonene dine.

Dataene som samles inn som et resultat av testen vil se omtrent slik ut:

Highway Bike Step Test

1. Sirkelen er 800 meter. Start testen med svært lav hastighet - 21 til 24 kilometer i timen. Etter hver runde øker du hastigheten med omtrent 1,5 kilometer i timen til du når maksimum. Dette krever vanligvis kjøring 8 til 12 runder.
2. Etter å ha startet testen, registrerer assistenten din tid og hjertefrekvens for hver runde. Sirkelen der det vil bli ekstremt vanskelig for deg å puste, må noteres separat. Når pusten blir stram betyr det at du har nådd ventilasjonsterskelen, som brukes til å beregne intensitetssonene dine.
3. Når du nærmer deg assistenten, fortell ham pulsen din. Assistenten vil registrere dataene sammen med rundetiden i sekunder.

Gradient Circuit Running Test

1. Sirkelen er 400 meter. Begynn testen med svært lav hastighet, fullfør en halv sirkel i 70-80 sekunder. Etter å ha fullført hver halvdel av distansen, øker du hastigheten gradvis til du har nok styrke til det. Vanligvis må du løpe 6 til 10 runder for å nå maksimal hastighet.
2. I begynnelsen av testen beveger assistenten seg i midten av løpesirkelen langs diameteren for å hele tiden krysse deg ved hvert halvsirkelmerke.
3. Rop ut pulsen to eller tre trinn før møtet med assistenten. Assistenten vil registrere denne indikatoren, rope ut tiden du har fullført denne halvdelen av sirkelen, og vil registrere begge indikatorene. Øk tempoet litt etter litt slik at du løper neste halvdel av runden 3-5 sekunder raskere enn den forrige. Sirkelen der det vil bli ekstremt vanskelig for deg å puste, må noteres separat. Når pusten blir stram betyr det at du har nådd ventilasjonsterskelen, som brukes til å beregne intensitetssonene dine.

Identifisere intensitetssoner for løping og sykling

Nedenfor er tabeller som viser hjertefrekvensverdiene for hver intensitetssone basert på testene dine. For å bestemme pulsen i hver sone, finn den tilsvarende pulsverdien i TANM-kolonnen, som tilsvarer pulsverdien din når ventilasjonsterskelen er nådd. Verdiene i denne linjen vil være intensitetssonene dine.

Dessverre er disse bordene kun tilgjengelig for løping og sykling. For svømming bør du være veiledet av din egen vurdering av opplevd stress ved en viss puls.

Bestemmelse av intensitetssoner for en sykkel:

Definere intensitetssoner for løping:

Tempotesting - Race Against Time

Alle våre aktiviteter er rettet mot å opprettholde et visst tempo i løpet i en viss tid eller på en viss avstand. Derfor er hovedtesten for å fastslå forbedringen i ytelsen kampen mot klokken. Når du tester, ta hensyn til:

• Generelle regler for forberedelse til prøven. Se ovenfor.
• Løpedistanse - 5 km.
• Sykkelavstanden er 10 km.
• Svømmedistanse - 1000 m.
• Når du regner, husk at dobling av avstanden i gjennomsnitt reduserer tempoet med 10 %. For eksempel, hvis du løp 5 km i et tempo på 5:20 min / km, så vil du løpe 10 km i et tempo på 5:52 min / km.
• Testing bør gjøres i det tempoet du planlegger å bruke i løpet.
• Testing bør gjøres en gang i måneden.

Det er alt for nå. Neste gang, la oss snakke om ernæringen til Iron Man.

Lykke til og tålmodighet med dine sportsprestasjoner!