Din egen iron man: Hvordan utarbeide en årlig plan for å forberede seg til IRONMAN på egen hånd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Avgjørelsen kom spontant. Jeg måtte bare endre noe i livet mitt. Ikke bare endre, men utfordre deg selv. Hva visste jeg om triatlon og IRONMAN spesielt? Der må du svømme, sykle og løpe. Vel, og det faktum at passeringen av avstanden er helt utenfor evnene til vanlige mennesker (4 km svømming, 180 km sykling, 42 km løping). Fristende? Det er fristende! Kan jeg? Hvorfor ikke! Ideen var gal nok til å fange meg, og deretter fengsle meg.

Jeg brukte flere dager på å studere den offisielle siden og alle artiklene som var der. Vi har fått mye informasjon. Alt: ernæring, racing, utstyr, restitusjon, trening, ferdighetsutvikling, etc. etc. En stor mengde notater lå på skrivebordet mitt. Jeg så på dem og innså at selve sedlene ikke har verdi. Det trengs et system. Et system som vil tillate meg å få ønsket resultat - å mestre IRONMAN 70.3-løpet (2 km svømming, 90 km sykling og 21 km løping). I mange år har jeg bygget forretningssystemer. Og alle systemer er underlagt de samme grunnleggende lovene. En av de enkle reglene - vet du ikke hvor du skal begynne? Se hvilke systemer som allerede eksisterer rundt.

Jeg så meg rundt. Og siden jeg betraktet løping som min største utfordring i triatlon, meldte jeg meg på treningsprogrammet "Halvmaraton" gjennom en av løpeappene. Vel, det er en god start. Jeg fulgte nøye anbefalingene i programmet og gikk ikke glipp av en eneste treningsøkt (forresten 6 dager i uken). Parallelt studerte jeg all tilgjengelig informasjon. Etter å ha snublet over flere referanser til Joe Friels bok "The Triathlete's Bible" og etter å ha lest anmeldelsene, bestemte jeg meg for at boka umiddelbart skulle studeres fra perm til perm.

Og han tok den riktige avgjørelsen.

Først begynte jeg å lese. Så kom forståelsen - dette er systemet jeg lette etter! Det ble snart klart at boken måtte jobbe seriøst og samvittighetsfullt for å få systemet for meg. Heldigvis er det dette boken ble skrevet for. Med omhyggelig og tålmodig studium vil Bibelen tillate deg å lage et trenings- og ernæringssystem for enhver klasse triatlet eller duatlet.

Jeg brukte mye tid og krefter på å forberede programmet for meg selv. Og nå vil jeg spare tid og snakke om å utarbeide et treningsprogram i en serie artikler "Hans egen jernmann".

Utarbeidelse av årsplan

Forberedelse av din årlige treningsplan er basert på 3 grunnleggende ideer:

Du må være i topp fysisk form når du deltar i store arrangementer.

Året er delt inn i perioder, mens hver periode har sine egne mål og målsettinger, og er også forskjellig i intensitet, varighet, treningsmengde og ferdigheter som øves. Samtidig er målet med periodisering nettopp å nå toppen til rett tid.

Det er nødvendig å unngå overtrening og andre feil forbundet med overdreven belastning.

Ideen om periodisering av trening er forankret i historien om utviklingen av sport på 1900-tallet, og all nødvendig informasjon kan bli funnet på Internett. En kort beskrivelse av periodene vil komme litt videre, men la oss foreløpig gå videre til de praktiske trinnene for å utarbeide den årlige opplæringsplanen. I hvert trinn vil jeg gi punkter i planen min som et eksempel.

Så.

Trinn 1 - Sett deg mål for det kommende året

Hva vil du oppnå i år? Sportsmessig, selvfølgelig. Uansett om du skal delta i et IRONMAN-løp, et maratonløp eller bare oppnå visse indikatorer, må du tydelig definere mål og fikse dem. Jeg vil ikke krangle om behovet for en skriftlig fiksering av målet - det er nok materialer om dette emnet. Bare gjør det. Ta et blankt ark og skriv ned målene dine. Ikke la deg rive med. Det kan ikke bli mange mål. Ikke mer enn 3.

Mine mål for det kommende året:

Fullfør IRONMAN 70.3-distansen på mindre enn 5 timer.

Fullfør IRONMAN-distansen på mindre enn 10 timer.

Trinn 2 - Definer treningsmål for det kommende året

Disse målene skal gjøre deg i stand til å nå dine mål. Problemstillingen skal svare på 3 spørsmål:

Hva må gjøres?

Når bør dette gjøres?

Hvordan måle det?

Du bør ikke angi mer enn 5 oppgaver.

Mine treningsmål:

Svøm 4 km på en time innen 10. februar 2014.

Løp 21 km på mindre enn 1:40 innen 11. november 2013.

Løp et maraton på mindre enn 4 timer innen 10. februar 2014.

Sykle 180 km på under 5 timer innen 24. mars.

Vær oppmerksom på at målene mine er basert på løpsplanene mine og nåværende evner. Etter å ha fullført disse oppgavene, vil jeg definitivt nå mine mål.

Trinn 3 - Bestem hvor mye tid du kan trene

Mer spesifikt må du bestemme hvor mange timer per år du kan trene. For å gjøre dette må du ta hensyn til hvor mange timer du vil bruke til trening på ukedager, i helgene, om du skal trene på ferie, hvor hyppige forretningsreiser er og hvordan de vil påvirke denne tiden osv. I den totale tiden legges alle typer trening, samt tester, oppvarming og andre sportsaktiviteter.

I mitt tilfelle regnet jeg ut at jeg var klar til å bruke gjennomsnittlig 1,5 time på hverdager (4 dager i uken, 1 fridag) og 3,5 timer i helgene. Totalt 13 timer per uke. Multiplisere med 52 (uker per år) og runde ned, fikk jeg 670 timer per år.

Trinn 4 – Bestem løpstider og prioriteringer

Hvis du ikke planlegger å delta i løpene, kan du hoppe over dette trinnet eller planlegge for deg selv en individuell tidsprøve, så nærme løpssituasjonen som mulig.

Først av alt lager vi en tabell i en hvilken som helst tabellredigerer og angir ukenummeret i kolonne 1. Bare 52 uker. Så i kolonne 2 angir vi navnet på selve hovedløpet og i kolonne 3 datoen for mandag i uken som løpet skal foregå. Det viktigste løpet har prioritet A. Deretter må du spesifisere det mindre viktige løpet med prioritet B. Løp med prioritet C er ment å teste dine evner og er ikke obligatoriske. De må også merkes i kalenderen.

Det ser slik ut for meg:

Samtidig planlegger jeg å delta i to løp av type A. Men foreløpig stopper vi ved ett.

Trinn 5 - Del året inn i perioder

Og nå begynner moroa. Målet vårt er å dele 52 uker inn i perioder. Det er 6 perioder totalt:

Forberedende

… Dette er en av de enkleste periodene for å forberede kroppen på neste harde trening og komme på timeplanen. Varighet 3-4 uker.

Utgangspunkt

… Delt i 3 deler. Hver del er forskjellig i varighet og i sett med ferdigheter og øvelser som trenes. Her holdes det allerede treninger for en voksen. Det kalles basic fordi vekten av all trening ligger på 3 grunnleggende egenskaper - utholdenhet, styrke og hurtighet. Totalt varer denne perioden fra 24 til 32 uker.

Konstruksjon

… På dette stadiet jobber vi med spesifikke egenskaper – muskelutholdenhet, anaerob utholdenhet og kraft. Samtidig, uten å stoppe treningen av basen. Også på dette stadiet arbeides det med personlige svakheter. Varighet 6-8 uker.

Topp

… 3 uker på toppen av din fysiske styrke. På dette stadiet er det en gradvis reduksjon i belastningen for å forberede seg til løpet.

Racing

… I vårt tilfelle er dette 1 uke (siden 1 løp). Denne uken er en av tre i toppperioden.

Overgang

… Restitusjonsperiode etter løpet. Det kan ta opptil 6 uker hvis løpet treffer kroppen hardt og smertefullt. Hvis ikke, så er 1-2 uker nok UTEN jogging, svømming og sykling. Dette betyr ikke at du må velte deg på sofaen. Du kan drive med alle andre idretter. Ski, skøyter, volleyball, tennis og mer. Etter det går vi igjen inn i den forberedende fasen.

Vi finner en løpsuke i kalenderen vår, markerer at den er slik og starter så nedtellingen:

• 2 uker før løpsuken er toppperioden.
• 4 uker før topp - byggeperiode 2.
• 4 uker før konstruksjon 2 - konstruksjon 1.
• 20 uker før bygging 1 - basisperiode 3. (denne perioden kan være betydelig kortere, men dette er mer erfarne idrettsutøveres privilegium)
• 8 uker før baseline 3 - baseline 2.
• 4 uker før baseline 2 - baseline 1.
• Og de siste 4 ukene er forberedelsesperioden.

Hurra! Nå vet vi når treningen starter. Vel, eller så vet vi at vi bør velge et annet, senere løp.

Jeg fikk det slik:

Trinn 6 - Del timene inn i perioder

Nå må du bestemme hvor mange timer med trening du skal tildele for en bestemt periode. Triatletens Bibel har en hel tabell om dette emnet. Jeg analyserte forholdstallene og fikk følgende:

Trinn 7 - Bryt klokken for uke

Prinsippet er det samme som i trinn 6. Tabellen er nedenfor:

Vær oppmerksom på at hver 4. uke har færre timer. Det er restitusjonsuke. Det er viktig å redusere belastningen og aktivt komme seg. Vi vil snakke om dette mer detaljert i neste artikkel.

Grafen min ser slik ut:

Trinn 8 – Bestem hvilke evner vi skal jobbe med

Nå må vi utpeke i hvilken periode hvilke evner vi skal utvikle. Det er 3 grunnleggende evner og 3 spesielle.

Grunnleggende evner:

Utholdenhet

- utholdenhet er evnen til å motstå effekten av utmattelse og redusere de negative effektene forbundet med den. Den viktigste evnen for en triatlet.

Makt

er evnen til å overvinne motstand. Fra et allsidig perspektiv er styrke spesielt viktig når du svømmer i åpent vann, sykler i oppoverbakke og motvind. Det er også viktig for å spare muskelinnsats.

Hastighet

- Hastighetsferdigheter er evnen til å bevege seg effektivt mens du svømmer, sykler eller løper. Det er en slags kombinasjon av teknikk og ytelse som avgjør hvor effektivt armer og ben fungerer når man beveger seg raskt.

Spesielle evner:

Muskel utholdenhet

– Muskelutholdenhet er en muskels evne til å tåle en relativt høy belastning over lang tid. Det er en kombinasjon av evner knyttet til styrke og utholdenhet.

Anaerob utholdenhet

– Som en kombinasjon av hurtighet og utholdenhet handler anaerob utholdenhet om å motstå tretthet under høyt stress når du beveger armer eller ben spesielt raskt. Minst viktige evner for en triatlet.

Makt

– Kraft er evnen til raskt å utnytte maksimal styrke. Kraft kommer fra å ha et høyt nivå av to grunnleggende evner - styrke- og hurtighetsferdigheter.

Først av alt, legg til følgende kolonner i den allerede opprettede tabellen:

Det er på tide å vende seg til Friels anbefalinger for å definere evnetrening til forskjellige tider:

Forberedelsesperiode- Sett en X i kolonnene Stamina og Speed Skills for hver forberedelsesuke og hver av de tre idrettene. Utholdenhetstrening i denne perioden har som mål å forbedre utholdenheten til hjertet og lungene (det såkalte kardiorespirasjonssystemet). I løpet av denne tiden kan du ta en kombinasjonstrening, spesielt når dårlig vær gjør sykling og jogging umulig. Du kan også erstatte idrett med andre idretter (for eksempel svømming i stedet for løping). Sett også en X i kolonnen "Testing" i den første og siste uken av forberedelsesperioden.

Grunnleggende 1- Sett en X i boksene i kolonnene Stamina og Speed Skills for hver uke i Basic 1-perioden. I denne perioden bør utholdenhetsøvelsene være lengre, og arbeidet med fartsferdighetene bør også intensiveres. På dette stadiet blir været den avgjørende faktoren for sykling og løping. Terrengsykling eller langrenn kan være et utmerket alternativ dersom løypeforholdene ikke tillater regelmessig mosjon. Hvis du i grunnperioden ikke er i stand til å trene på veien, vil treningssykler hjelpe deg.

Grunnleggende 2- Sett en X i kolonnene Stamina, Styrke, Speed Skills og Muskelutholdenhet for hver uke av Basic 2-perioden (unntatt hvile- og restitusjonsuker). Muskelutholdenhetsøvelser i denne perioden utføres med moderat intensitet, og styrketrening foregår på de innledende nivåene. Treningen din skal nå bytte fra grunnleggende til spesielle evner. Du begynner å bygge styrker knyttet til svømming, sykling og løping. Varigheten av utholdenhetstreningen bør økes.

Grunnleggende 3 - Sett en X i kolonnene Stamina, Styrke, Speed Skills og Muskelutholdenhet for hver uke av Basic 3-perioden, unntatt ukene med hvile og restitusjon. I løpet av denne perioden når treningsvolumet sitt maksimum. Intensiteten og styrken er litt økt. Det er mulig du bør øke intensiteten på treningen litt knyttet til muskelutholdenhet.

Bygg 1 og 2 - Planlegg utholdenhets- og muskelutholdenhetsøvelser for hver uke i Build 1- og Build 2-perioden (unntatt hvile- og restitusjonsukene). Identifiser evnene som krever spesiell oppmerksomhet for hver idrett og kryss av for de aktuelle boksene. Hvis du er usikker på valget ditt, velg Styrke for sykling og løping og Anaerob utholdenhet for svømming.

Topp - For Peak Period, merk en X i kolonnene Stamina og Muscular Endurance for hver sport. Hvis du skal kjøre Half-Ironman- eller Ironman-distanse, bør Speed Skills være i planen din for hver sport, sammen med utholdenhet og muskelutholdenhet.

Racing - I løpet av hver uke i denne perioden deltar du enten i et ekte løp, eller deltar i en fullverdig simulering av det, tilbringer en kombinert sykkel- og løpsøkt en dag på slutten av uken, kombinert med svømming på et løp. intensitetsnivå. Sett de riktige hakene for alle løpsperioder av sesongen.

Det er nesten alt. Det gjenstår å fordele styrketrening. Styrketreningsfaser:

AA - Anatomisk tilpasning - Start styrketrening. Forbereder seg på seriøs trening. 3 uker i forberedelsesperioden.

MPP - Maksimal overgangsperiode – Hensikten med dette mellomtrinnet er å forberede de tyngre belastningene i MP-fasen. 1 uke etter AA-fasen.

MN - Maksimal spenning - 4 uker i basis 1 periode.

PS - Opprettholde styrke … Øvelser for å støtte styrkeferdigheter. Alle uker unntatt racing og overgangsuker.

Det er faktisk alt som gjelder utarbeidelsen av det strategiske hovedkartet – den årlige opplæringsplanen. Planen min ser slik ut:

I den neste artikkelen vil vi skissere de ukentlige treningsplanene.

Siste tanker:

1. Å ha en dårlig plan er bedre enn ingen plan i det hele tatt. Planen innebærer et system, og systemet kan analyseres og konklusjoner trekkes. Fra dette punktet følger 2.
2. Når en plan først er laget, er ikke et universalmiddel. Planen kan og bør justeres. I løpet av treningen vil du bedre forstå deg selv og være i stand til mer nøyaktig å bestemme emnet og treningsvolumet. Men punkt 3.
3. Planen skal følges. Utvilsomt (disiplinert) og uansett. Dette er den eneste måten å oppnå suksess på.
4. Husk - du kan komme deg ut av løpet (dette eller noe annet). Ingen vil dømme deg. Ingen vil engang si et ord til deg. Men bare de som passerer det til slutten vil få respekt.

Hver morgen våkner jeg og hører en setning i hodet mitt. Jeg skal høre denne setningen med egne øyne neste år. Denne setningen sparker meg bare ut av sengen.

Roman Zaytsev. Du er en IRONMAN!

Lykke til!