The Witcher's Workout: 5 øvelser fra Henry Cavill

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Skuespilleren delte hemmelighetene til mer effektiv muskelpumping.

Den kule figuren til Henry Cavill er frukten av hardt arbeid i salen. Hver dag begynner den britiske supermannen med en kondisjonstrening på tom mage, og deretter – når den fullsatte skyteplanen tillater det – trener han i treningsstudioet.

Sammen med sin trener Dave Rienzi har han vist flere effektive styrkeøvelser for å bygge opp musklene på baksiden av kroppen, armer og skuldre.

1. Rumensk deadlining med strikk rundt hoftene

Denne øvelsen fungerer bra for ekstensorene i ryggen, setemuskler og hamstrings. Og strikken rundt hoftene øker belastningen på gluteus medius og små muskler.

Det er bånd i nesten alle treningsstudioer. Vanligvis ligger de på treningsrommet ved siden av bodybars og små manualer. Spør instruktøren.

• Plasser strikken på hoftene nær knærne og plasser føttene i skulderbreddes avstand mens du strekker utvideren.
• Bøy deg over til stangen med rett rygg og ta tak i stangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene. Hold vektstangen i hendene, rett ut. Dette er startposisjonen.
• Hold ryggen rett, senk vektstangen til midten av leggen. Senkefasen skal vare i fire sekunder.
• Lås posisjonen i to sekunder. Pass på at ryggen forblir rett og korsryggen ikke runder.
• Spenn baken, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
• Gjør tre sett med 10 reps.

2. Hypertensjon på GHD

Utmerket trening for å styrke ekstensormuskulaturen i rygg, setemuskler og hamstrings. Hvis du har en slik simulator i treningsstudioet, sørg for å bruke den.

• Juster maskinen til din høyde og sett inn bena mellom rullene.
• Ta hendene bak hodet og senk deg til rett vinkel i bekkenet.
• Hev kroppen til full ekstensjon i bekkenet, stram baken og dvel i denne posisjonen i to sekunder.
• Gjør tre sett med 10 reps.

3. Statisk retensjon på de skrå magemusklene

Denne øvelsen bygger et godt muskelkorsett: det styrker de indre og ytre skrå musklene i magen, bruker musklene i ryggen og baken. Du kan gjøre det på en crossover eller med et utvidelsesbelte, hekte det over stativet.

• Fest det myke, lukkede håndtaket og ta tak i håndtaket med begge hender.
• Gå bort fra crossoveren, trekk i kabelen og stå sidelengs til maskinen, og trykk håndtaket til midten av brystet.
• Strekk armene fremover og hold håndtaket rett i midten av kroppen.
• Pass på at hofter og skuldre er i vater, kroppen vrir seg ikke til siden.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder, snu den andre siden til crossover og gjenta.
• Gjør tre sett på hver side.

4. Still inn manualene i tre posisjoner

Øvelsen pumper midtre og fremre deltoidmuskelbunter i én tilnærming.

• Ta manualer og senk armene til sidene av kroppen. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, stram magen og baken.
• Hev manualene til sidene til skuldernivå. Vri hendene med fingrene nedover, bøy albuene litt for å beskytte leddet.
• Senk den til sin opprinnelige posisjon, og hev den så igjen, men ikke tydelig på sidene, men rett den litt fremover. På det høyeste punktet skal armene bortføres fra kroppen i et horisontalt plan med omtrent 45 °.
• Senk armene, og løft dem deretter tydelig frem foran kroppen. Gjenta deretter bunten fra begynnelsen.
• Gjør 15 repetisjoner, gjør tre sett.

5. Alternativt løft av manualer for biceps

Denne øvelsen pumper biceps godt og styrker musklene i underarmene.

• Stå rett opp med manualer i hånden. Bøy albuene i en vinkel på omtrent 30 °, vri håndleddene med fingrene mot deg. Dette er startposisjonen.
• Bytt på å senke armene med manualer og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon. På det øverste punktet, drei underarmene litt utover (pek med småfingrene mot taket).
• Gjør det jevnt og under kontroll, ikke sving kroppen, ikke bryt linjen på håndleddene.
• Gjør tre sett med 10 ganger for hver arm.

Du trenger ikke å gjøre alle disse øvelsene i én treningsøkt. Legg dem til planen din avhengig av hvordan treningsprosessen er bygget opp. For eksempel, hvis du foretrekker to-dagers splitt, legg til rumensk markløft og hyperekstensjon på bendagen, og spre, hold og biceps krølle inn i overkroppstreningen.

Trener du hele kroppen for hver treningsøkt, gjør disse øvelsene 1-2 ganger i uken, alternerende med andre bevegelser for de samme muskelgruppene. For eksempel kan det rumenske markløftet med strikk veksles med klassisk markløft, sumo markløft eller bredt grep, og statisk hold – med russisk vridning med medisinball eller sidebøy med kettlebell i hånden.