Hvordan lage en måltidsplan

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Som du vet er pressen smidd på kjøkkenet. Å gjøre spesifikke øvelser er bare halve kampen. De andre 50 % er det du spiser. Så hva er bruken av sterke muskler hvis de er skjult under et fettlag? Det motsatte problemet er ikke mindre vanlig - utmattelse. Som et resultat blir alle gode intensjoner redusert til intet, og sammen med dem har resultatene en tendens til null. Derfor vil vi i dag snakke om hvordan du kan forvandle ditt vanlige kosthold til et mer riktig kosthold og ikke gi opp denne virksomheten etter den første uken.;)

Å sitte på dietter er svært vanskelig både fysisk og mentalt, og fordelene av dem er ofte svært kortsiktige. For at en nyttig vane skal få fotfeste, kan du ikke umiddelbart skynde deg inn i kamp og feie til side alt som ikke er nyttig, men så elsket og kjent: du vil fortsatt slå deg løs og hengi deg til alle de dårlige. Husk også at ikke alle dietter passer for enkelte idretter. Det samme er for eksempel ikke egnet for de som driver med intens intervalltrening, triatlon eller mellom- og langdistanseløping, siden alle disse aktivitetene bruker mye karbohydrater.

Før du bestemmer deg for en spesifikk meny bør du ikke bare rådføre deg med legen din eller ernæringsfysiologen, men også samle inn mer informasjon om hvilke prosesser dietten er basert på og om den kan kombineres med treningsøktene dine.

Så Anna Robertson, en trener og ernæringsfysiolog fra Biodynamic Wellness (California), tilbyr en ganske enkel og vanlig for mange mennesker tilpasning av det daglige kostholdet for de som er involvert i jogging eller en hvilken som helst annen sport som inkluderer et tilstrekkelig antall cardiobelastninger (aerobic, step aerobic, intervaller og funksjonell trening) og inkluderer ikke muskelbygging.

Menyvalg for én dag

Frokost

Din vanlige frokost består for eksempel av en kopp kaffe med fløte og sukker (valgfritt), samt en skål med havregryn med 2 % melk.

Anna råder til å erstatte sukker med et naturlig søtningsmiddel - honning eller lønnesirup. Til sin andre frokost tilbyr hun en omelett med flere egg tilberedt i kokosolje – en flott kilde til protein og sunt fett.

Middag

Annas forslag er en salat med protein og grønnsaker pluss en skive ristet fullkornsbrød.

Snack før løping (trening)

Anna råder til å foretrekke naturlig mat, som alltid vil være biotilgjengelig. For eksempel er den såkalte Trail Mix, en blanding av nøtter og tørket frukt, en utmerket kilde til karbohydrater for raskt å gjenopprette tapt energi. For lengre løpeturer (10 km eller mer) passer et eple med mandelsmør (eller annet nøttesmør). En matbit som dette vil gi deg riktig fett og karbohydrater.

Under lange løpeturer

Elektrolytter er egnet for væske- og mineralpåfylling og trenger ikke kjøpes fra spesialforretninger. For eksempel kan drikkevann med en klype havsalt bidra til å fylle på væske- og mineralmangler. Hvis du egentlig ikke vil drikke saltet varmt vann, kan du tilsette litt mer sitrusjuice eller tyttebærjuice der.

Snacks etter en løpetur eller treningsøkt

Øk proteininntaket innen 30 minutter etter løpeturen. For de som har løpt 10 km kan det være samme eplet med nøttesmør eller kremost (Philadelphia, mascarpone). Denne snacksen vil hjelpe til med å fylle på aminosyrene som trengs for muskelgjenoppretting, mens kombinasjonen av frukt og fett vil øke blodsukkernivået, noe som vil gi cellene dine energi. For de som har løpt mer trenger du en mer imponerende forsterkning, som vil gi proteiner, karbohydrater og fett. Et alternativ er en egg- eller tunfisksalat servert på en ristet skive fullkornsbrød.

Middag

Middagen skal alltid inneholde proteiner, karbohydrater og fett. Kroppen vår absorberer animalske proteiner mye bedre enn planteproteiner (beklager vegetarianere), da de er rike på næringsstoffer. Sunt fett: kokosolje, olivenolje eller avokadoolje. Et eksempel på et komplett måltid er brun ris, quinoa eller søtpoteter pluss kjøtt (hva du enn liker) og dampede grønnsaker. Du har også råd til et glass kjølt hvitvin.

"After supper", eller Hvis du virkelig vil spise etter kl 18:00

Hvis du er veldig sulten, ta frukt eller bær. Bær er bokstavelig talt fullpakket med antioksidanter og vitaminer, de hjelper til med å kvitte seg med frie radikaler og støtter kroppens avgiftning. Og den som løp 10 km eller mer fortjener en sjokoladeplate (gjerne mørk sjokolade med 75 % kakao).

Lage en måltidsplan

Det er enkelt å lage en måltidsplan, spesielt hvis du har en treningsplan for uken og grovt kan beregne kaloriforbruket ditt under trening. For eksempel, under forberedelsene til Ironman 70.3 (halvdel), reiste mannen min i gjennomsnitt 70 km (noen ganger 50 km, noen ganger hele 100 km) under treningsøktene sine. Som et resultat brukte han rundt 1500 kcal, og jeg visste at denne dagen trenger du mer variert mat enn på hviledager eller dager med basseng.

Når du kjenner treningsplanen din, energiforbruket og målene (ned i vekt, gå opp i vekt eller hold deg på samme vekt), kan du trygt begynne å lage en plan.

Den ukentlige måltidsplanen innebærer slett ikke å tilberede måltider hver dag. Det er mange retter som beholder smaken veldig godt i 2-3 dager. Cottage cheese, tørket frukt, frukt, bær og grønnsaker krever ikke matlaging i det hele tatt.

1. Lag en matplan for uken. Sett deg ned og tenk på hva du har lyst til å lage mat eller smake på. Estimer hvor lang tid det vil ta deg å lage mat og velg de beste alternativene.
2. Se etter nye oppskrifter. En variert mat er ikke bare velsmakende, men også sunn, da kroppen din får i seg flere og flere ulike næringsstoffer. For dette finnes det spesielle oppskriftsaggregatorer hvor du kan finne nesten alt! Eksempel - pluss Pinterest. Vi bør også nevne siden med utrolig vakre bilder og oppskrifter på deilige vegetarretter.
3. Prøv å spise det samme måltidet ikke mer enn to ganger i uken. Vi har allerede snakket om mangfold! Det trenger ikke å være noe helt nytt, enklere modifikasjoner er ganske passende.
4. Prøv å tilberede måltider som du kan spise neste dag. Dette gjelder frokostblandinger og supper. Det første alternativet er egnet for varenummer 3, og det andre kan brukes som grunnlag for forskjellige retter, varierende tillegg.
5. Tell kalorier. For å oppnå dette målet må du kjenne "inngangen" og "utgangen". Det finnes også ganske mange forskjellige nettjenester og mobilapplikasjoner for å beregne kalorier.
6. Du bør alltid ha alternativer. Dette er i tilfelle noen i familien din spiste et tilberedt måltid eller du ikke var i stand til å komme til det tilberedte måltidet på grunn av å være opptatt eller av andre grunner.

Alternativt kan du ta en titt på eksempler som spenner fra enkel havregrøt til en komplett syklistfrokost som inkluderer pasta, kaffe, toast med syltetøy, skinke og egg, tørket frukt og fersk juice.

Sett de riktige målene, pass på kostholdet ditt og prøv å gjøre det så variert og sunt som mulig!

Mobilapplikasjoner for å finne oppskrifter

Nydelig

Matig

Grønt kjøkken

Mobilapper for kaloritelling

MyFitnessPal