Hvordan spise riktig: detaljerte instruksjoner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Life hacker og forteller deg hvordan du forenkler matlaging og sunn mat.

Riktig ernæring er et velsmakende og sunt kosthold. Du trenger det for å føle deg bra og se bra ut. I følge Verdens helseorganisasjon forhindrer sunn mat sunn mat. risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og kreft.

Del dine ernæringsmessige råd for en sjanse til å vinne gaver: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multikoker eller Scarlett SC-JE50C07 sitrus juicer. For å gjøre dette, klikk på skjemaet nedenfor, logg inn med din VKontakte- eller Facebook-profil og send ditt råd. Teksten må ikke overstige 500 tegn.

Vi samler dine livshack på en spesiell side. Du kan også dele tips om å ta vare på klær, holde hjemmet ryddig og personlig pleie. 11. februar vil Lifehackers redaktører velge ut de beste life-hakkene, og forfatterne av disse vil motta nyttige premier fra Scarlett.

Hva er riktig ernæring

Det er viktig å forstå at å spise godt ikke er en diett. Det er ingen forbudt mat og strenge restriksjoner her.

Imidlertid er det grunnleggende ernæringsprinsipper:

1. Ikke spis mer kalorier enn kroppen din trenger.
2. Måltider bør være balanserte og ca. 30 % protein, 20 % fett og 50 % karbohydrater (hvorav 80 % er komplekse).

Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (korn, durumpasta, grovt brød), poteter, mais og belgfrukter. De brytes sakte ned i kroppen og gir en jevn mengde energi over en lengre periode (3-5 timer).

Enkle karbohydrater finnes i mel og konfektprodukter, frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. De brytes raskt ned i kroppen og gir en sterk bølge av insulin, som omdanner dem til fett.

Bruk en kalkulator for å beregne hvor mange kalorier du trenger å innta per dag.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, gi en kalorirestriksjon hos mennesker: Impact on Human Health Deficit. kalorier med 10-15 % av den daglige verdien. Et større underskudd vil føre til at kroppen går inn i en energisparingsmodus og vil lagre alt: det vil ikke være mulig å gå ned i vekt på denne måten.

Før du bytter til riktig ernæring, overvåk ditt nåværende kosthold: hva og hvor mye du spiser, hvor mange kalorier du forbruker per dag. For enkelhets skyld kan du laste ned appen for ernæringskontroll (FatSecret, MyFitnessPal og andre). Dette vil hjelpe deg å forstå når du overspiser og vil motivere deg til å endre matvanene dine.

Det daglige kostholdet bør domineres av grønnsaker, frokostblandinger, grovt brød, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, uraffinerte oljer og annen mat. Spis frukt om morgenen og i små mengder (de inneholder mye sukker). Begrens inntaket av søtsaker, stivelsesholdig mat og fet mat – disse er usunne. Men hvis du vil spise en kakeskive, spis den. Ingenting vondt vil skje, bare vit når du skal stoppe og ikke la deg rive med.

Hvordan lage en sunn frokost raskt

Ikke hopp over morgenmåltidet ditt

Ikke hopp over frokosten og spis om morgenen. Dette setter i gang stoffskiftet, som har bremset ned om natten, og gir deg energien du trenger etter søvn.

Frokost er det "viktigste måltidet" av forskere ved Harvard Medical School. at frokost reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2. I tillegg lar frokosten deg unngå overspising i løpet av dagen. Denne muligheten dannes ved inntak av komplekse karbohydrater. De splittes i lang tid og fratar oss sultfølelsen i lang tid.

Ifølge forskningsstudien Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., folk som hopper over frokost er 4, 5 ganger større sannsynlighet for å være overvektige.

Mange spiser ikke frokost fordi de ikke har lyst til å spise om morgenen, men dette er bare en vanesak. Begynn å spise om morgenen og kroppen vil venne seg til det nye kostholdet.

Du kan dele frokosten i to måltider. Så etter søvn vil du ikke overbelaste kroppen, og når du trenger energi på jobben, spis resten.

Lag frokost i en slow cooker

Forskere anbefaler å spise havregryn til frokost. Den er svært næringsrik og inneholder havre ernæringsfakta og kalorier. en stor mengde komplekse karbohydrater som bruker lang tid på å bryte ned og gir en langvarig energiboost. I tillegg reduserer havregryn Havre beta-glukan reduserer blodkolesterolkonsentrasjonen hos hyperkolesterolemiske personer. kolesterolnivåer. Du kan koke grøt i vann eller melk. Det første alternativet er mer diett, det andre er mer deilig.

Hvis det ikke er humør, lyst og tid til å lage mat om morgenen, tilbered frokost i en langsom komfyr.

Om kvelden, tilsett alle ingrediensene og still inn Delay Start-timeren. Grøten er klar for oppvåkningen - ingen mas ved komfyren og tidlig oppstanding. Det er en nyanse: grøten i multikokeren viser seg å være tykk, så tilsett mer væske.

Du kan legge til en banan, eple, jordbær eller kirsebær til havregrynene. Bær og frukt inneholder enkle karbohydrater som gir en umiddelbar boost av energi og er også avgjørende for hjernens funksjon. Inkluder også proteinrik mat i morgendietten.

Et annet frokostalternativ er en cottage cheese-gryte. I en langsom komfyr viser det seg å være veldig velsmakende, lik ostekake. Tilsett tørket frukt, frukt, chiafrø eller linfrø for å gjøre frokosten så sunn som mulig. Men ikke overbruk enkle karbohydrater, fordi de er høye i kalorier, og effekten av deres handling avtar raskt.

Hvordan lage deilige grønnsaker raskt

Hvorfor grønnsaker er nyttige

Grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De inneholder vitaminer, mineraler og fiber som renser Kostfiber: Viktig for et sunt kosthold. kroppen vår og hjelper tarmene. I tillegg har grønnsaker lite kalorier. Forskere anbefaler å spise 5 små porsjoner grønnsaker og frukt per dag (⅓ av det daglige kostholdet).

Bruk en multikutter og blender

For raskt å tilberede en grønnsakssalat, lapskaus eller suppedressing, bruk en multi-slicer i stedet for et rivjern eller en kjøkkenkniv.

Dette gjør matlagingen mye enklere og raskere. Du kan velge driftsmodus avhengig av hardheten til grønnsaker og frukt og enkelt kutte gulrøtter, rødbeter, poteter, zucchini, kål og andre grønnsaker. Du kan rive ost eller nøtter. Bare vask multikutteren etter bruk. Den tar ikke mye plass og er enkel å bruke.

En god måte å spise mer grønnsaker og frukt på er å lage grønnsaks- og fruktsmoothies. Bare legg frukt eller grønnsaker i en blender og vent et par minutter. I tillegg er den en god hjelper til å lage purerte supper.

Smoothies kan drikkes til frokost eller for å stille sulten mellom måltidene.

Du bør imidlertid ikke la deg rive med for mye av dem. Å spise flytende mat produserer smoothies "kan skade tennene dine". mindre spytt, noe som øker risikoen for tannråte. I tillegg trenger magen fast føde for å fungere ordentlig, og smoothies kan forstyrre tarmfunksjonen.

Hvordan lage suppe raskt

Spis supper

Suppe er et godt alternativ for riktig ernæring. Lavkalorisupper (kaloriinnholdet i nudelsuppe er 48 kcal per 100 g, ertesuppe - 61 kcal per 100 g, kålsuppe - 42 kcal per 100 g, borsjtsj - 49 kcal per 100 g) og inneholder grønnsaker og urter. I tillegg forhindrer suppe Ernæring: de helsemessige fordelene med suppe. overspising under lunsj og i løpet av dagen (på grunn av at vi blir fylt med suppe raskere takket være buljongen).

Kok suppen i en langsom komfyr

Å lage suppe er vanskelig og tidkrevende, men ved hjelp av en multikoker blir prosessen mye enklere. Det er ingen grunn til å stå ved komfyren og se på tilberedningen, bare legg inn alle ingrediensene og trykk på "Start"-knappen. Dette sparer deg for tid og krefter.

De mest nyttige er supper tilberedt i vann, kylling eller oksebuljong (de er mindre fete og inneholder henholdsvis 15 og 4 kcal per 100 g). Hvis du koker biff, er det bedre å tømme vannet etter den første kokingen og koke buljongen med nytt vann.

For variasjon, bruk en blender til å lage grønnsakspurésupper (gresskar, tomat, sopp, ost, linser eller erter). Bruk gresk yoghurt i stedet for rømme som dressing til suppe (en kopp gresk yoghurt med lavt fettinnhold inneholder ca. 130 kalorier og 0 g fett, en kopp rømme inneholder 450 cal og 45 g fett).

Du kan spise suppe med brød, bare ta fullkorn i stedet for hvitt. Den inneholder 9 g protein per 100 g, gir kroppen fiber, er bra for hjertet og bidrar til å kontrollere vekten. Men vet når du skal stoppe og klare deg med en eller to stykker.

Nyttige tips

Damp grønnsaker, kjøtt og fisk

Kjøtt og fisk er de viktigste proteinkildene. For eksempel inneholder kyllingkjøtt 22-25 g protein per 100 g produkt, biff - 18 g. Blant de mest nyttige fiskeartene er laks og tunfisk. 100 g laks inneholder ca 20 g protein og 6,5 g umettede fettsyrer. Tunfisk inneholder 25 g protein per 100 g produkt. Protein finnes også i andre typer kjøtt, meieriprodukter, nøtter, men de inneholder en tilstrekkelig mengde fett, noe som også er verdt å være oppmerksom på når du legger opp en diett.

For å bevare næringsstoffene og smaken til fisk, kjøtt og grønnsaker, kok dem i en dobbel kjele. Det er enkelt, raskt og nyttig. Vi tilberedte maten, lastet den i en dobbel kjele, helte vann og trykket på "Start" -knappen.

En dampbåt er et godt kjøp for tilhengere av riktig ernæring. Retter tilberedes i den uten fett og olje, maten brenner ikke, du trenger ikke å følge tilberedningsprosessen. I tillegg har dampkokere flere nivåer, slik at du kan lage to til tre retter om gangen. Et annet pluss med dampkokeren er at den er enkel å rengjøre, fordi det ikke er fett eller brent mat.

Få mest mulig ut av multikokeren din

I en multicooker kan du lage ikke bare supper og havregryn, men også andre frokostblandinger. De er en kilde til komplekse karbohydrater og utgjør en viktig del av det daglige kostholdet. Derfor er det verdt å inkludere bokhvete, ris, perlebygg og belgfrukter i menyen. Ikke overse durumpasta og poteter. Det viktigste er å diversifisere kostholdet ditt og gjøre det balansert (50 % karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett).

I tillegg kan du i en multikoker lage yoghurt til snacks eller frokost, lage gryteretter, lapskaus og steke kjøtt. Når du lager mat trenger du ikke tilsette olje, maten er mindre kaloririk. Trikset er at i en multikoker kan du enkelt få en smakfull og sunn rett og spare tid.

Lag dressinger og sauser

Hvis du bestemmer deg for å spise riktig, gi opp kjøpt majones. Den er høy i kalorier (680 kalorier per 100 g) og er en kilde til mettet fett.

Smak til grønnsakssalater med sitronsaft og olivenolje. Hvis du virkelig vil, lag majones hjemme: Pisk eggeplommer, olivenolje, sennep, salt, sukker og pepper i en blender. Kaloriinnholdet i hjemmelaget majones er ca 280 kcal per 100 g.

Du kan også lage andre dressinger med blenderen, som avokado, hvitløk og urter eller gresk yoghurt, hvitløk og urter. En deilig kjøttsaus kan lages med tomat, plomme, hvitløk, olivenolje og basilikumblader.

I stedet for ketchup, lag tomatpuré i en blender, og i stedet for kjøpt peanøttsmør, lag din egen (sukkerfri, med honning).

Ta med deg snacks

Mesteparten av tiden spiser vi søppelmat utenfor hjemmet, mens vi på flukt spiser en sjokoladeplate, en pakke chips eller hurtigmat. Denne maten er en kilde til enkle karbohydrater, sukker og fett som ikke er gunstig for kroppen. Ta heller med deg en sunn matbit: nøtter, frukt, usøtet yoghurt, cottage cheese eller brød.

Planlegg måltidene dine

Å spise riktig er lettere hvis du vet på forhånd hva du skal spise i løpet av dagen. Planlegg kostholdet ditt og tilbered måltider to til tre dager i forveien. Del de tilberedte varene i beholdere og ta dem med deg når du forlater huset.

Drikk vann

Menneskekroppen består av 55–65 % vann. Dehydrering med kun 2 % reduserer ytelsen betydelig og fører til sløvhet og apati. Derfor er det viktig å drikke vann. Det er like mye en integrert del av god ernæring som sunn mat.

Du kan beregne det daglige væskeinntaket ved å bruke følgende formel: 40 ml for hvert kilo vekt. Veier du 60 kg bør du drikke 2,4 liter. Dette er ikke bare rent vann, men også te, kaffe, væske i supper og andre produkter.

Prøv å ikke drikke te og kaffe med sukker, fruktjuice og sukkerholdig brus. De inneholder en stor mengde sukker, som er skadelig for kroppen.

Spis samtidig

Prøv å spise til samme tid hver dag. Kosthold kan forbedre fettforbrenningen og stoffskiftet.

Spis tre ganger om dagen (frokost, lunsj, middag) eller spis 5-6 små måltider. Studier har vist at det ikke er stor forskjell i mengden måltider du spiser. Men hvis du liker å spise sjokolade, rundstykker, kaker og hurtigmat i løpet av dagen, foretrekk hyppige måltider. Hvis du føler deg sulten, spis litt nøtter, frukt eller grønnsaker.

Bli kvitt unødvendig mat

Ikke oppbevar skadelige produkter hjemme. Chips, popcorn, sjokoladebarer - alt dette er deilig, noen ganger har du råd til dem. Men det er mye lettere å motstå fristelsen hvis det ikke er søppelmat for hånden.

Life hacker og Scarlett gir premier for life hacks

Vi minner deg om handlingen til Lifehacker og Scarlett. Del tipset ditt for en sjanse til å vinne noen kule gaver: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multikoker eller Scarlett SC-JE50C07 sitrus juicer.

Betingelsene er enkle:

• Klikk på skjemaet i begynnelsen av teksten og logg inn med din VKontakte- eller Facebook-profil.
• Send oss ditt råd. Teksten må ikke overstige 500 tegn.

Vi samler life hacks av leserne våre på en spesiell side. Du kan også dele tips om å ta vare på klær, holde hjemmet ryddig og personlig pleie. 11. februar vil Lifehackers redaktører velge ut de beste life-hakkene, og forfatterne av disse vil motta nyttige premier fra Scarlett.