Hvor lang tid tar det å miste kondisjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hver av oss har gått glipp av en treningsøkt på et tidspunkt. Det er ikke noe galt. Stressnivået øker med intens anstrengelse, så et godt treningsprogram krever alltid noen dager med hvile. Det eneste problemet er at tre dager umerkelig flyter inn i seks, og deretter inn i alle de 10 dagene med unnvikende trening. I slike øyeblikk oppstår et rimelig spørsmål: hvor lang tid tar det å miste den ervervede fysiske formen?

Fysisk form går tapt i flere retninger samtidig: muskelstyrke og hjerteutholdenhet. Hastigheten på prosessen avhenger av varigheten av hvilen og nivået på vår fysiske form.

Hvis du trener regelmessig

Det er mye lettere å gjenvinne sin tidligere form etter en lang pause hvis du trener regelmessig 4-6 ganger i uken over lengre tid. Hvis du for eksempel trener flere ganger i uken i et år (du kan bli klassifisert som idrettsutøver), vil muskelminnet gjøre at du kan gjenvinne formen raskere.

Tap av muskelstyrke

Mye mer avhenger av hva som forårsaket bruddet. Hvis en person er praktisk talt ubevegelig (syk), vil muskelstyrken begynne å gå tapt etter en 2-3 ukers pause. Hvis en person fører en aktiv livsstil og utsetter seg for lette belastninger (selv på nivå med hverdagssituasjoner), vil det ta 3-5 uker før han mister styrke betydelig.

For de som er i tvil, vil jeg si at disse tingene er vitenskapelig bevist. Tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise har publisert resultatene fra flere studier der idrettsutøvere, roere og vektløftere var gjenstand for studier.

Interessant nok, i alle tre gruppene av idrettsutøvere, endret ikke de viktigste muskelfibrene seg i det hele tatt selv etter en måneds pause i treningen. Men samtidig begynte de spesialiserte musklene som kreves for en bestemt sport å miste form etter to ukers inaktivitet.

For eksempel mistet idrettsutøvere en betydelig mengde langsomme muskelfibre i pausen. Og vektløftere mistet noen av sine hardt vunnede raske muskelfibre.

For å oppsummere, viser det seg at kroppen vår prøver å opprettholde den generelle muskelstyrken så lenge den kan. Men de spesielle ferdighetene som kreves for spesifikke øvelser forsvinner mye raskere. Vi kan si at menneskekroppen streber etter universalitet.

Tap av utholdenhet

Dessverre mister vi utholdenhet mye raskere enn muskelstyrke. En studie fant at fire ukers avholdenhet fra trening resulterte i en 20 prosent reduksjon i mengden oksygen en idrettsutøver kan absorbere per tidsenhet (VO2 maks).

Det finnes andre studier med lignende resultater. For eksempel ble det funnet at etter 12 dagers hvile synker VO2 max med 7 %, og konsentrasjonen av enzymer i blodet som er ansvarlige for utholdenhetsnivået synker med 50 %.

Det er verdt å merke seg at selv om utholdenhet tapes mye raskere enn muskelstyrke, er det lettere å gjenopprette den.

Hvis du akkurat begynner å trene

Hvis du nylig har begynt å trene, prøv å unngå lengre hvile. Du har ikke for vane å trene ennå, så hjernen din vil lete etter noen grunn til å hoppe over en time. Når du først følger hans ledetråd, vil det være vanskelig for deg å komme deg tilbake på sporet.

Tap av muskelstyrke

Interessant nok er det mye lettere for nybegynnere å opprettholde fysisk styrke etter lange pauser enn for de som har trent lenge.

En gruppe karer som ikke hadde gjort noe før ble bedt om å ta en tre ukers pause midt i et 15 ukers treningsprogram. Når disse gutta var ferdig med programmet (etter pause), hadde de omtrent samme muskelstyrke som de som ikke tok pause. En annen studie fant at de som gikk gjennom et fire måneders treningsprogram og hvilte i seks måneder etter det, klarte å beholde 50 % av den ervervede muskelstyrken.

Nybegynnere mister konsentrisk kraft raskere (når musklene trekker seg sammen, overvinner motstand - løfting av vektstangen) og saktere eksentrisk kraft (som oppstår fra motstand mot ytre kraft - holder stangen med innsatsen fra biceps).

I løpet av observasjon av 13 gutter som nettopp begynte å trene, ble det funnet at tre måneder etter å ha fullført et tre måneders treningsprogram, beholdt de eksentrisk styrke, men mistet nesten fullstendig dynamisk (konsentrisk) styrke.

Tap av utholdenhet

Det kardiovaskulære systemet er mer følsomt for lange pauser i treningen. En av de beste studiene på dette emnet fant at VO2-maksnivået oppnådd i to måneder med hard trening var fullstendig tapt etter bare fire uker fri.

Andre faktorer

I tillegg til kondisjonsnivået ditt, som avgjør hvor raskt du kommer deg i form igjen, er det andre faktorer som også spiller inn.

For det første kan du ikke gi rabatt på en persons alder. Tar vi personer 20-30 år og 65-72 år, så vil den eldre gruppen miste muskelstyrken dobbelt så raskt.

For det andre er grunnen til at en person hviler viktig. Her er resultatene av en interessant studie. Frivillige som ikke drev med idrett ble injisert med hormoner som gjorde at personen ble stresset av skader og sykdom. I løpet av de neste 28 dagene mistet disse menneskene 28 % av den totale muskelstyrken. Og dette er mye mer enn gjennomsnittsnivået.