Hva er en proteindiett og er det verdt det?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvorfor er det bra, hvordan velge riktig alternativ og ikke skade helsen din.

Hva er en proteindiett?

En protein- eller høyproteindiett (WB-diett) er en diett der det daglige proteininntaket overstiger protein- og aminosyrebehovet i human ernæring Rapport fra en felles FAO / WHO / UNU ekspertkonsultasjon (WHO Technical Report Series 935) kl. 0, 8 g per 1 kg kroppsvekt, eller mer enn 15-16% av det totale kaloriinntaket.

Faktisk kan enhver diett med denne mengden protein betraktes som høy protein, uavhengig av andre forhold. Det finnes mange typer WB-dietter. Du kan betinget dele dem inn i tre grupper etter alvorlighetsgrad.

• Så å si ingen grenser. Du trenger ikke holde styr på fett- og karbohydratinntaket ditt, så lenge du spiser nok protein. Du kan redusere kaloriinnholdet i kosten med 300-500 kcal, velge sunn mat, gi opp søtsaker og alkohol, men dette er valgfritt.
• Myke dietter. Her må du telle den nøyaktige mengden næringsstoffer og gi opp noen matvarer. Nivået av fett og karbohydrater vil imidlertid forbli akseptabelt, og listen over tillatte matvarer vil være bred. De milde inkluderer Zone-dietten og ikke navngitte diettregimer med et klart foreskrevet kaloriinnhold og prosentandel av BZHU.
• Alvorlige dietter. Det er alvorlige restriksjoner på mengden fett og karbohydrater, eller en strengt regulert liste over matvarer. Disse inkluderer Atkins diett, Ducan diett, keto diett, paleo diett.

I januar 2019, U. S. News & World Report har publisert en vurdering av U. S. Nyheters 41 beste dietter Samlet sett av de beste diettene. Helse- og ernæringseksperter testet 41 dietter og rangerte dem etter sikkerhet og effekt.

Den myke WB-dietten Sonen lå i midten - på 23. plass, og alle de harde - i halen på listen. Hovedårsaken til den lave vurderingen av slike dietter er at det er vanskelig å sitte på dem.

Hvorfor er det vanskelig å sitte på den?

Det er flere grunner til at et hardt kosthold kan teste viljestyrken din.

• Føler meg uvel i de første dagene. Keto-, Atkins- og Ducan-dietter begrenser mengden karbohydrater til 20 g per dag. På grunn av dette lider de fleste av den såkalte keto-influensaen: svimmelhet, svakhet, hodepine, kvalme, oppkast, søvnløshet. Disse symptomene går over over tid, men det kan være vanskelig å komme seg gjennom den første uken.
• Mangel på kjent mat. Å unngå karbohydrater betyr at du ikke kan spise brød, frokostblandinger og til og med frukt, enn si søtsaker. Dukans kosthold begrenser i tillegg til karbohydrater også fett. Så det er forbudt å spise ikke bare alt det ovennevnte, men også fett kjøtt, oljer og ost. På paleo-dietten kan du spise frukt og grønnsaker, men du kan ikke spise noen typer frokostblandinger, brød og meieriprodukter.
• Mer penger til mat. Siden alle dietter med høyt proteinrikt protein inneholder mye magert kjøtt og forbyr korn, pasta og poteter, kan kostnadene for menyen øke. Spesielt når du er lei av kylling og ønsker å diversifisere menyen med biff, kalkun og rød fisk.
• Vanskeligheter med å lage mat. Hvis du bor sammen med en familie, må du lage mat selv separat. Det er lite sannsynlig at du vil kunne spise på en kafé eller kantine eller kjøpe ferdigmat som passer dine begrensninger.

Med myke dietter vil slike vanskeligheter ikke påvirke deg. I motsetning til tøffe, kan de bli en del av livsstilen din i lang tid. Imidlertid kan begge under visse omstendigheter skade helsen.

Hvordan kan en proteindiett skade helsen din?

En økt mengde protein har noen helserisiko.

Nyrebelastning

Når du spiser mye protein, øker oksidasjonen av dets aminosyrer belastningen på nyrene. Selv et kort inntak av store doser protein fremskynder glomerulær filtrering, det første stadiet i urindannelse, og endrer pH i væsken. På lang sikt kan det skade nyrene.

Et høyt inntak av animalsk protein har også vært knyttet til risikoen for nyrestein.

Risiko for metabolske forstyrrelser

Kostprotein inneholder BCAA eller BCAA. Når BCAA behandles, bygger kroppen opp et proteinrikt kosthold for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulige forbehold biprodukter som forstyrrer fettsyreoksidasjon.

Hvis dietten inneholder mye fett, som i keto- eller Atkins-dietten, akkumulerer kroppen underoksiderte underlag, forstyrrer insulinets virkning og øker risikoen for metabolske forstyrrelser.

Mangel på vitaminer og mineraler

Denne faren eksisterer bare for strenge dietter med høyt proteininnhold. Mange karbohydratrike matvarer (frukt, grønnsaker, frokostblandinger) inneholder vitaminer og mineraler som er nødvendige for helsen.

Avslag på slik mat kan føre til mangel på næringsstoffer. For å forhindre dette, under de mest alvorlige fasene av dietten, anbefales det å ta vitaminkomplekser.

Så, ikke alle kan sitte på en proteindiett?

Ja, det er flere forhold der WB-dietter er kontraindisert:

• Unormalt i nyrefunksjonen eller en tendens til å utvikle steiner, samt risikofaktorer for nyresykdommer: hypertensjon, diabetes, hjerte- og karsykdommer. For å finne ut om du har det bra, ta en kreatinintest, en HbA1C hemoglobintest for diabetes og en urinanalyse for proteinuri (opptreden av protein i urinen).
• Svangerskap. Høyt proteininntak under svangerskapet kan føre til høyproteindietter under svangerskapet: sunt eller skadelig for avkom? til redusert fostervekst, økt blodtrykk og økt kortisolsekresjon som respons på stress.

Har det noen fordeler? Hvorfor er hun så populær da?

Sannsynligvis er det største plusset med proteindietter fraværet av en konstant følelse av sult.

Protein øker et proteinrikt kosthold for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulig forbeholder produksjonen av metthetshormoner og reduserer konsentrasjonen av ghrelin, et hormon som øker appetitten. Derfor inntar du færre kalorier selv uten restriksjoner.

Dessuten absorberes protein av animalsk opprinnelse - fra kjøtt, melk, egg - bedre og gir en metthetsfølelse raskere enn protein fra plantekilder - belgfrukter, tofu.

Så du spiser bare mindre?

Ikke bare. I tillegg til å undertrykke sult, hjelper WB-dietter deg å forbrenne flere kalorier uten trening.

Faktum er at protein er det mest energikrevende næringsstoffet. Det tar 3 ganger mer energi å fordøye det enn å behandle karbohydrater, og 10 ganger mer enn å forbrenne fett.

Kroppen kan bruke opptil 70-213 kcal per dag bare for å fordøye og assimilere protein.

Dessuten bidrar dette stoffet til å endre kroppssammensetningen, noe som også påvirker forbruket av kalorier. Omtrent 50-80% av all energi brukes av kroppsvektkontroll og energiforbruk for å opprettholde muskelmasse, mens fettvev praktisk talt ikke forbruker noe. Jo flere muskler, jo mer energi bruker kroppen.

Diettprotein øker effekten av proteintilskudd på ytelse og restitusjon i motstands- og utholdenhetstrening muskelproteinsyntese og forhindrer muskeltap selv ved kaloriunderskudd. Men hvis du vil bygge muskler, er ikke protein alene nok: du trenger også karbohydrater og styrketrening.

Er dette alle dyder?

Høyproteindiettkontroverser rundt høyproteindiettinntak: mettende effekt og nyre- og beinhelse for bein. Protein stimulerer produksjonen av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), et hormon som øker beinveksten.

I tillegg reduserer proteinet konsentrasjonen av parathyreoideahormon, som fremmer frigjøring av kalsium fra bein til blodet og aktiverer osteoklaster – celler som ødelegger beinvev.

Forskning bekrefter at et proteinrikt kosthold har en positiv effekt på beinhelsen, spesielt korsryggen, og reduserer risikoen for brudd hos eldre.

Spiller det noen rolle hvilken proteindiett du skal gå på?

Selvfølgelig. Jo bedre du velger en diett, jo mindre vil du lide. Først av alt, vær oppmerksom på følgende punkter.

Dine matpreferanser

Hvis visse matvarer er av spesiell betydning for deg, er det bedre å velge en diett der du kan spise dem i små mengder. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg til et sammenbruddsfritt og stressfritt kosthold.

Så hvis du ikke kan leve uten brød og frokostblandinger, velg en proteindiett uten forbud mot karbohydrater eller et alternativ med en liten begrensning, for eksempel sonen.

For fanatiske kjøttspisere passer Ducan-dietten, og for de som også liker fet mat passer keto- eller Atkins-dietten. For de som er likegyldige til meieriprodukter, mel og søtsaker, men elsker kjøtt, frukt og grønnsaker, er paleo ideell.

Ønsket hastighet på vekttap

Det er umulig å forutsi nøyaktig hvor mange kilo du vil miste på en bestemt diett - det avhenger av egenskapene til kroppen din. Forskning gir bare grove tall for de mest populære alternativene:

• Ducans diett - opptil 15 kg på 8-10 uker;
• paleo diett - opptil 7 kg i seks måneder og opptil 9 - i et år;
• Sone - fra 2 til 7 kg i seks måneder;
• en diett med et underskudd på 500 kcal per dag og 1,34 g protein per 1 kg vekt - opptil 7 kg på seks måneder;
• Atkins diett Effekter av populære dietter uten spesifikke kalorimål på vekttapsresultater: Systematisk gjennomgang av funn fra kliniske studier - fra 2 til 7 kg på seks måneder;
• ketogen diett Effekter av lav-karbohydrat vs lav-fett dietter på vekttap og kardiovaskulære risikofaktorer - ca. 6 kg på seks måneder.

Sport eller fysisk aktivitet

Foretrekker du løping, sykling, triatlon og andre idretter hvor du trenger å jobbe lenge med en puls på 150-160 slag i minuttet, passer lavkarbodietter: keto, Atkins. Det har blitt bevist at de kan øke Keto-tilpasning forbedrer treningsytelsen og kroppssammensetningsresponsene på trening hos utholdenhetsutøvere i sykliske utholdenhetsidretter.

Hvis du er involvert i lagsport, mellomdistanseløping, crossfit og andre aktiviteter der du trenger å jobbe med en puls på 160-170 slag i minuttet, vil karbohydratmangel ramme Lav-karbohydrat, ketogen diett svekker anaerob treningsytelse i trening - trente kvinner og menn: en randomisert - sekvens-crossover-forsøk i henhold til dine beregninger. For slike idretter er paleo og andre høyproteindietter som ikke er begrenset på karbohydrater egnet.