Forberedelse til Moskva Marathon, eller Hvordan løpe 10 km ved 42: tips fra en nybegynner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

For to år siden publiserte vi en artikkel av en av våre lesere, Alexander Khoroshilov, der han delte sin erfaring med å åpne løpesesongen på grunn av at datteren begynte å løpe. Alexander løp sine første 5 km 2 måneder etter treningsstart. Før det løp han ikke i det hele tatt. Nylig sendte Alexander oss en annen artikkel, men denne gangen om hvordan han løp sine første 10 km etter to års pause.

Hei venner.

For to år siden skrev jeg et notat om hvordan jeg begynte å løpe i en alder av 40 og for første gang etter skolen kunne jeg løpe 5 km. I det innlegget beskrev jeg hvordan jeg plutselig begynte å løpe takket være datteren min, gikk gjennom motivasjonen for løping under russiske forhold (veldig enkel, må jeg si, motivasjon) og ga en kort oversikt over løpeprogrammer.

Nå, når jeg er ferdig med å skrive dette opuset, har jeg allerede fylt 42 år, og jeg vil fortelle deg hvordan jeg bestemte meg for å delta i Moskva Marathon på en satellittavstand på 10 km. Til ansvarsfraskrivelsen ble den første artikkelen supplert med fremspring av tre skiver i ryggvirvelregionen (en patologisk prosess i ryggraden, der mellomvirvelskiven buler inn i ryggmargskanalen uten ruptur av annulus fibrosus).

Så, hva skal til for å komme fra en femmer på 40 til en ti på 41? Det er riktig - å være lat, overdrive det i trening og starte reparasjoner.:)

I kommentarene til den artikkelen er det mitt budskap, skrevet et år senere, om at jeg gikk glipp av vintersesongen 2012–2013. Jeg løp ikke i regnfull høst - jeg var lat, om vinteren løp jeg 5-10 ganger ganske mye. Vinterløping er en spesiell nytelse, men du må være forsiktig: det er vanskelig å puste, og gitt det faktum at jeg bare kan puste med munnen mens jeg jogger (nesen er brukket), førte denne løpingen et par ganger til en forkjølelse.

Våren 2013 begynte jeg å løpe igjen og oppdaget glad at kroppen ikke hadde glemt det! Det ble lettere å løpe, lungene taklet belastningen rolig, og jeg økte raskt (fra april til mai) kjørelengden per trening til 5 km. Merk at jeg alltid løp veldig forsiktig, med overgangen til et trinn, om noe. Og i juli satte han sin egen personlige rekord - 7 km. Etter det skjønte jeg at jeg måtte som planlagt gå på topp ti. Men…

Som alltid «grep inn». Det ble en tur til Den dominikanske republikk (forresten, jeg anbefaler det på det sterkeste), og på en av løypene langs de svingete hotellstiene, umerkelig for meg selv, snudde jeg for skarpt og … om kvelden var høyre Akilles hoven, så det kunne ikke være snakk om noe løping. Det var vanskelig å gå selv det. Foran øynene mine er det den svingen og tanken: "Vel, snudde jeg etter ett steghopp, og ikke etter to?"

Kanskje for noen er dette vanlig sannhet, men for nybegynnere vil jeg prøve å forklare hva som skjedde. Løper du langs stiene i parken, så har de en stor krumningsradius og du gjør en sving i noen få skritt nesten umerkelig. Hvis stien er smal, en meter eller to bred, og svinger kraftig, slik det skjer på hoteller, er det en stor fristelse å snu i ett trinn: kast benet fremover, legg det motsatt av svingens topp, med denne. fot helt slukke hastigheten i en retning og akselerere kroppen allerede i den andre, og sette den andre foten på et nytt spor. I dette øyeblikket opplever leddbåndene minst en dobbel belastning og står ikke opp for dummyløpere. Så det skjedde med meg. Dere må være mer forsiktige, kolleger. Mer oppmerksomt.:)

Benet ble ærlig talt syk i et halvt år, salver-massasjene hjalp ikke (eller bidro til å øke hastigheten, jeg vet ikke), men faktum er dette: innen vintersesongen 2013-2014 gikk jeg tilbake til "0 ", og selv med reparasjonene startet i leiligheten, og i I denne situasjonen vil den ikke-profesjonelle løperen åpenbart velge sement fremfor løping.;)

Jeg løp et par ganger i løpet av vinteren, og kjøpte joggesko med gummibeslag. Ganske praktisk, men støyen er helvete. Men de gir også 100% tillit til at du ikke vil skli.

Generelt begynte jeg å løpe uregelmessig først i mai-juni - problemer med ryggen påvirket. Men jeg nådde stille og rolig det punktet hvor jeg trenger et slags mål for å vokse videre. Og Moscow Marathon 2014 fanget meg. Det er klart at jeg ikke søkte på selve maraton.:) Men 10 km virket for meg som en overkommelig distanse for en person som kan løpe 3 km og ikke bli andpusten.

Plan

Det første man skulle ta stilling til var en treningsplan. Jeg ønsket ikke å få en ny skade på vei til den første konkurransen i mitt liv, og det virket upassende for meg å ansette en trener for distansen og tiden jeg forberedte meg på.

Jeg løp med forskjellige programmer, favoritten min er Endomondo, da den kan starte i mangel av GPS-signal. Men de gjør det mulig å lage en treningsplan kun i den betalte versjonen. Nike + og Adidas MyCoach ble ikke lansert på smarttelefonen min på grunn av ikke-standard oppløsning, så RunKeeper (hadde ikke tid til å prøve) og Asics. Jeg stoppet ved den siste.

Dette programmet lar deg lage en treningsplan for kjørelengde og tempo gratis, holder detaljert statistikk, har et veldig praktisk webgrensesnitt og kjører på min smart. Jeg kjører forresten i joggesko fra samme firma.

Forresten, om joggeskoene. Rett før treningsstart bestemte jeg meg for å bytte ut de gamle med høy hæl til noe mer naturlig, siden jeg kun løper fra tå. Etter planen skulle jeg løpe 183 km, og de måtte "ty" til løpet. Jeg stoppet ved jubileet GEL-KAYANO 20 i stedet for GT-2070.

De virket for meg ganske lette og komfortable, med lav hæl og med merkbar støtte for midten av foten (jeg har flate føtter). Benet passer godt, selv et uoppvarmet ben kryper ikke i det nødvendige gapet på 0, 5.

Gitt den lave hælen var jeg forberedt på noen vanskeligheter med tilpasning, men det gikk litt hardere og lengre enn jeg forventet: til tross for god oppvarming begynte bena å hamre veldig raskt i starten, helt til treningen ble stoppet før jeg skrittet.. Det som viste seg å være rart for meg er at neste dag gjorde ikke musklene mine vondt …

Nå er det sannsynligvis på tide å gi planen min, ifølge hvilken jeg forberedte:

Totalt måtte jeg løpe litt over 180 km, noe som for meg på den tiden var en fantastisk verdi. Men jeg løp, da det allerede begynte å påvirke familieplanen merkbart. Jeg advarte slektningene mine om at jeg hadde til hensikt å delta i konkurranser, og de støttet meg.:)

Som du ser er planen kun bygget på volum og tempo, ingen intervaller og vanskelige dager. Så vidt jeg forstår er dette ikke nødvendig i det hele tatt for denne distansen, gitt tiden som potensielt var tilgjengelig for meg – en time for alt. Dette er ekstremt sakte, men dette er et dusin, pokker, den første!

Trene

Trening ga meg glede og glede. Planen er bygget på en slik måte at belastningen øker gradvis, det er ingen grunn til å ta livet av seg, og gjennomsnittstempoet mitt var alltid litt høyere enn planlagt. Jeg løp på stadion og i parken, valget var tilfeldig hver gang. Den største vanskeligheten jeg møtte var manglende evne til å begynne å løpe i et mer eller mindre anstendig tempo (minst 7 minutter / km). Det var nødvendig å feige en kilometer i hastigheten til en fotgjenger, og først etter det begynte musklene å jobbe og det var mulig å akselerere litt. Dette indikerer en lav anaerob barriere, hvis jeg forstår det rett: kjemiske reaksjoner som frigjør melkesyre starter raskt. Etter oppvarmingen øker blodstrømmen, spyler, og du kan løpe.

På fortauet var det uventet mangel på nye joggesko – de har hælstempel. Det vil si at uansett hvor "skånsomt" du berører asfalten med hælen, høres det et banking. På GT er det ikke noe slikt i det hele tatt, men i de nye var det irriterende.

Jeg kom meg ganske lett til 5 km, så ble det et par 5-6 km treninger, og så ødela jeg nesten alt: Jeg tok en kort og rask treningsøkt - 3 km med 6 min/km (utenfor plan). Dette sees tydelig på avstandsgrafen fra samme Endomondo - pukkel i første omgang:

Dagen etter falt Achilles så anstendig, og jeg ble tvunget til å løpe veldig forsiktig. Kort sagt, "ikke overdriv"-regelen for nybegynnere er 100 % sann. Jeg måtte smøre med bedøvelse og betennelsesdempende salve hver dag. Gjenopprettet, ære til åndene, raskt.

Dette var allerede midt i planen, og det var nødvendig å øke avstanden. Jeg økte den lett til 7 km, etter en uke til gjorde jeg 8 km og nådde den så vidt.:) Jeg vet ikke om dette er min funksjon eller den til en nybegynner, men musklene mine blir ikke slitne, pulsen stiger ikke (jeg løper ikke fort), jeg blir ikke andpusten. Sener svikter - akilles og leddbåndet som er ansvarlig for å heve hoften fremover. Mest sannsynlig er dette på grunn av generell mangel på trening, og du må vie mer tid til SBU (dette er fra en god "Runner's Book" - spesielle løpeøvelser).

Den mest behagelige pusten for meg er forresten denne: pust inn i tre trinn, pust ut i tre trinn. Hvis akselerasjon, så to og to.

Etter åtten spente jeg meg litt, men kan til og med løpe 10 km uten å gå til et skritt, siden jeg på denne løpeturen tillot meg å hvile 5 km med 1 minutts skritt. Så ble det to restitusjonsløp, og det var på tide med et dusin forsøk.:)

Teknisk støtte

En liten digresjon til den tekniske siden. Som jeg allerede skrev, løp jeg rundt med en smarttelefon. Lanserte samtidig Endomondo som en total aktivitetsteller (gå til stadion, oppvarming/nedkjøling) og Asics-app for å kontrollere planen. Jeg kan ikke si hvilket program som er bedre - jeg er fornøyd med begge deler, begge svarte til forventningene. I tillegg satte jeg en metronom på smarttelefonen min, en vanlig musikalsk en, for å justere tråkkfrekvensen. Det er praktisk å løpe med en metronom på stadion: du går inn i en slags transe, folk forstyrrer ikke, du trenger ikke velge veien. Jeg fant ut at min vanlige rate på 160, 180 er mye for meg så langt, så jeg løp 170. Det hjalp mye senere, i konkurranser.

Vi rakk også å prøve to håndleddsenheter: en gammel modell av en håndleddssmarttelefon med GPS og pulsmåler EMPATH SENSOR PHONE og en IRU smartklokke på Android.

Selv om jeg ikke kjørte med dem som med hovedenhetene, er helhetsinntrykket av disse enhetene positivt.

EMPATH SENSOR TELEFON. Strengt tatt er dette et forsøk på å lage en medisinsk "babushkophone": en gang i minuttet (det er grunnen til at den ikke er egnet for løping) sender GPS koordinater til stedet, og pårørende kan spore plasseringen til en eldre slektning. Det er en SOS-knapp for å sende en melding ved å trykke én knapp til de konfigurerte numrene.

Fordeler:

• Telefon for hånden. Og headsettet er ikke nødvendig - det er en slags høyttaler. For nødkommunikasjon vil det duge.
• Pulsmåler på armen. Ganske nøyaktig, forresten.
• Hydrometeret viser at det er på tide for deg å drikke. Sannsynligvis nyttig for lange treningsøkter.
• SOS-knapp.

• Nettgrensesnittet som data sendes til online via WAP (husker du denne protokollen?), Men jeg kunne ikke jobbe med det normalt på grunn av manglende behov.

  Snille folk som jobber på fabrikken sendte russisk firmware.

Minuser:

• GPS en gang per minutt (søkehastighet er normal).
• Svak skjerm.
• Liten berøringsskjerm - ekstremt vanskelig å skrive.
• Russisk firmware er forferdelig.:)

Igjen, dette er en veldig gammel (for dette markedet) enhet fra to år siden, men den markedsføres fortsatt av produsenten. Men produsenten har andre interessante produkter også, så det er håp om nye _stykker_.

Smart IRU W3G-klokke. Alt er enklere og mer komplisert på samme tid, men fordelene er mer betydelige. Dette er Android, og det sier alt. På grunn av oppløsningen på 240 × 240 kan ikke alle programmer installeres på enheten, men Endomondo og RunKeeper kan.

Fordeler:

• Telefonen er tilgjengelig, headsettet er ikke nødvendig.
• Siden Android, så alle kontakter, e-post og så videre.
• GPS på nett.
• Alt relatert til navigasjon.
• Fin skjerm.

Minuser:

• En liten skjerm som det er umulig å skrive noe på.
• GPS slår seg på i rimelig tid med bare et SIM-kort. Uten henne ble de ikke funnet på 20 minutter.
• Svakt batteri - mindre enn tre timer med 3G og GPS.

Jeg gikk tilbake til å jogge med smarttelefonen min, men jeg klarte også å sammenligne to håndleddsenheter med den tredje, etter min mening er ideell. Men mer om det på slutten av notatet. På løpet bestemte jeg meg for å bruke et sportstelefondeksel, men ikke på skulderen, men som en klokke for å kontrollere indikatoren. Ideen var mislykket, jeg løper ikke sånn lenger.

Ernæring

Siden jeg aldri hadde problemer med vekten, ble heller ikke kostholdet gitt. Jeg har sluttet å spise brød for lenge siden, på jobb justerte jeg timeplanen "lunsj - ettermiddagste" for kveldstrening (vanligvis løp jeg fra kl 21:00). Men etter de to første ukene med trening begynte jeg å kjenne på knærne - dette er normalt, gitt den økte belastningen. Jeg leste mye, rådførte meg med venner, leste Lifehacker og valgte "tilsetningsstoffet" Animal Flex. Jeg vet ikke om placebo eller ikke, men etter to uker sluttet jeg å kjenne på knærne. Nå er jeg ferdig med mitt 40-dagers kurs.

Så jeg hadde et dusin test på timeplanen. Jeg startet den med et sneglefart på 10 min/km (med målet etter planen - 6 min/km) for å holde på kreftene lengst mulig. Jeg løp opp til den notoriske 8. km i godt humør og kropp, den 9. skjønte jeg at jeg ville komme i mål, og det gjorde jeg virkelig. Her er en tidslinje i sirkler.

Etter løpet ble det ganske klart at det var urealistisk å miste 1,5 min/km, vel, ok. Jeg løper så snart jeg kan. Det er fortsatt hvile foran, det er tid til å tenke. Ser du på statistikken så løp jeg ikke etter planen bare ca 10 km.

På lørdag, like før starten, om morgenen kjørte jeg et oppvarmingsløp i et par kilometer og dro med familien min på tur til Luzhniki, tidsbestemt til å falle sammen med utstillingen og ulike formaliteter. Jeg likte organisasjonen som amatør. Men det viktigste for meg på messen var en ladning av energi og selvtillit. Alle som begynner å løpe råder deg til å oppleve det.

Start

Jeg sov godt før start, familien måtte heves kl 05:30.:) Vi ankom og spredte oss - jeg gikk til startområdet, min kone og datter til tribunen. I utgangspunktet følte jeg meg klar og bekymret meg ikke engang.

I startoppstillingen banket de på i 10 minutter, jeg var i siste gruppe E med min oppgitte tid> 1-10. Stemningen er fantastisk, alle fleiper og beveger seg for å holde varmen.

Rop fra verten, nedtelling i kor, og vi gikk til start. Etter 10 minutter krysset jeg rammen og mitt første offisielle løp i mitt liv begynte.

Han startet som vanlig med en «skilpadde». Ganske morsom følelse av at alle fra den tregeste gruppen overkjører deg.:) Men jeg leste mange råd om ikke å bli smittet av andres tempo og fortsatte å løpe. Minimumsoppgaven er ikke å være den siste som løper.

Det var ikke noe interessant med selve løpeturen, men her er stedet og tiden! Moskva er tomt, folk er blide, frivillige smiler.:) Til og med støttegrupper var på ruten.

Dette er banen og tiden per kilometer:

Alt er som det skal være: Jeg akselererer på slutten, jeg hadde styrke. På den 5. km drakk jeg et gram på 100 powerrades - jeg kjente effekten. De siste 2 km løp jeg med metronom - veldig behjelpelig med å trekke ut reserver i enden av løypa. Det var interessant å se de som krysset et trinn bare to kilometer etter start… Jeg vet ikke hvilken bane de var på, men ved målgang var det liksom klarere å se fotgjengere.

Generelt løp jeg. Den offisielle tiden er 1:14, 6 minutter raskere enn treningstiden. Å, dagen etter husket jeg de 6 minuttene sånn.:) Kort sagt, mye moro og en medalje.:)

konklusjoner

• Du må starte, selv om du går halve distansen.
• Forberedelsen var riktig - jeg kom til start på toppen av formen, for å si det sånn om resultatet.:)
• I utgangspunktet kan gadgets erstatte en trener.
• Jeg vil definitivt fortsette å løpe, jeg bestemte meg for ikke å gå glipp av vintersesongen.
• Hovedutfordringen for de kommende månedene er en rask start.
• Føles som om 42 til 42-programmet ikke er klart til å fullføre, jeg vil konsentrere meg om "10 på mindre enn en time", og deretter - halvmaraton.
• Dessverre tok jeg feil med joggeskoene - i dag er det mye lettere å løpe i de gamle GT-ene, siden de har bedre fotstøtte.

Den neste dagen

Dagen etter hadde jeg en DR, og min kone ga meg dette miraklet - Garmin Fenix 2, som allerede ble anmeldt på Lifehacker.

Jeg vil ikke prøve å gjenta en seriøs anmeldelse, bare på egen hånd vil jeg legge til to bemerkninger:

• Det er et russisk språk for firmware 3.8 - de er installert i salongene. For gjeldende 4.0 ikke ennå.
• Det nye nettsteddesignet lar deg lage overleggsgrafikk.

Denne enheten er så langt den mest praktiske av alle testede armbåndsur. Det viktigste er at GPS søkes på et minutt eller mindre.

Suppler etter et par ukers trening med Garmin Fenix 2

Dette er et seriøst verktøy for seriøs trening og for å jobbe med en trener – også eksternt. Her er resultatet av én intervalltrening – en vitenskapelig studie.:)

Slik ser en treningsplan ut, som kan lages på nettsiden og lastes opp på klokken:

Det var noen små ulemper:

• Alarmen for overpuls forveksles med alarmen for endring av treningsfase. Du må se på skjermen hele tiden.
• Bokstavene på skjermen med servicemeldinger er for små.

Tilpassbare skjermer med treningsindikatorer har ganske store tall, men meldinger - dessverre … jeg håper de vil bli rettet i neste firmware.

Lykke til alle sammen og seire over deg selv. Og helse!