Når benken er opptatt: alternative brystøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Tenk deg: du går inn i treningsstudioet, og alle benkene er opptatt der - du kan ikke gjøre benkpress. Det vil si at du kan, men du må vente lenge, og i dag har du arbeid med brystmusklene i rute. Hva å gjøre? Tross alt, ikke gå glipp av en treningsøkt på grunn av en slik bagatell, ikke sant? Det finnes øvelser som vil spare deg fra å måtte vente på tur.

Selvfølgelig er en tung benk ideell, men hvis du ikke har tid til å stå og vente, prøv følgende øvelser. Og hvis du legger dem til standardtreningen din, går ting raskere og du får vakre, skulpturerte bryster på kortere tid.

Øvelse nummer 1

Dette er en av de enkleste øvelsene med tanke på teknikk og krever maksimal innsats. Du må velge en støtte slik at armene dine er litt bredere enn med standard triceps push-ups. Mens du gjør øvelsen, vipp kroppen litt fremover - dette vil øke vanskeligheten og belaste musklene mer.

Øvelse nummer 2

Dette er en relativt ny øvelse som tar sikte på å trene ut øvre brystmuskel. Ta en standard vektstang. Den ene enden av den hviler mot et hjørne eller et spesielt feste på gulvet. Legg vekten du ønsker på den frie delen av stangen. Ta en vektstang i den ene hånden og skyv fremover.

Øvelse nummer 3

En annen enkel, men veldig effektiv øvelse med en ekspander, som fungerer perfekt på brystmusklene fra alle kanter. Forskjellen mellom denne øvelsen og standard sidelengs forlengelse ligger i den siste bevegelsen. Du skal ikke bare ta hendene sammen, men krysse dem slik at du får bokstaven "X". Denne bevegelsen legger ekstra belastning på musklene på innsiden av brystet.

Øvelse nummer 4

Push-ups er en av de enkleste og mest effektive øvelsene når de gjøres riktig. Vanskeligere varianter: push-ups fra medballer, push-ups med ekstra vekt på ryggen, push-ups med ben på et trinn eller på en benk.

Oppgave nummer 5

Pressen fra brystet kan utføres ikke bare på en benk ved hjelp av en vektstang, men også på gulvet med manualer. Det viktigste er å ta riktig posisjon og legge et håndkle brettet flere ganger under korsryggen for å redusere belastningen på korsryggen. Under denne øvelsen vil bevegelsesområdet til armene være begrenset til gulvet, det vil si at albuene dine rett og slett hviler på den. Men dette har sitt pluss: du vil kunne jobbe med tyngre vekter enn en standard dumbbell benkpress. Hvis ditt svake punkt er blokkering av pressen (magen inn i seg selv, uten å bøye seg i korsryggen), vil manualpressen fra brystet på gulvet hjelpe deg med å fikse dette øyeblikket.

Øvelse nummer 6

Denne simulatoren fungerer perfekt på brystmusklene fra alle sider og gir samtidig en minimal belastning på skuldrene. Mens du konvergerer armene, prøv å fokusere på øvelsen og føl hver muskel og leddbånd. Et vanskeligere alternativ er alternerende håndarbeid, det vil si at du ikke bringer to hender sammen samtidig, men jobber først med den ene, deretter med den andre, eller alternerende hender.

Øvelse nummer 7

Nå må du utføre push-ups fra Bosu-plattformen. Vanskeligheten ligger i at balansevedlikehold legges til standard push-ups, noe som gir en ekstra belastning på hele kroppen, spesielt på kjernemuskulaturen.

Øvelse nummer 8

Pannekakepressen er den siste øvelsen i samlingen vår. Det kan utføres både med en stor vekt og et minimum antall repetisjoner, og med en lettere en, samtidig som antall repetisjoner økes. Denne øvelsen legger også stress på skuldre og ryggmuskler. Den utføres sakte og uten rykk: Ta ut armene med pannekaken fra deg i brysthøyde og gå tilbake til startposisjonen. Prøv å holde armene strake i sluttposisjonen og ikke trekk hodet inn i skuldrene.