12 effektive brystøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Øvelser fra denne samlingen vil bidra til å pumpe opp de voluminøse og avlastende musklene i brystet. Noen av dem krever manualer, en ekspander og parallelle stenger, mens andre kan gjøres uten spesialutstyr.

Øvelser uten spesialutstyr

1. Et sett med tre push-ups

Dette komplekset vil bidra til å pumpe alle deler av brystmusklene etter tur. Lifehacker diskuterte hver av disse øvelsene i detalj i denne artikkelen.

Gjør en dumbbell push-up. Denne øvelsen legger stress på de øvre brystmusklene

Umiddelbart etter det, gjør en bred arm push-up på gulvet. Armene er i nivå med skuldrene. Denne typen push-up vil pumpe de midtre brystmusklene dine

Den siste push-upen i komplekset er med hendene på en bakke. Det gir en belastning på de nedre brystmusklene

Hvis du vil komplisere komplekset, legg en ryggsekk med manualer eller andre vekter på ryggen. Hovedsaken er at ryggsekken sitter tett mot ryggen og ikke beveger seg under push-ups. En turist er godt egnet, som er festet på kroppen ved hjelp av ekstra festemidler.

2. Push-ups med overføring av kroppsvekt på en hånd

Denne øvelsen er mye vanskeligere enn klassiske push-ups, den gir en alvorlig belastning på brystmusklene, men krever trening og armstyrke.

• Stå i støtte liggende, flytt kroppsvekten mot høyre hånd.
• Gå ned i push-ups og på det laveste punktet overfører du kroppsvekten til venstre hånd.
• Klem deg selv opp, len deg hovedsakelig på venstre hånd, og flytt deretter kroppsvekten tilbake til høyre hånd og gjenta øvelsen.
• Gjenta tilnærmingen med den andre hånden. I den andre tilnærmingen, senk deg selv med vekt på venstre hånd, og løft deg med vekt på høyre.

3. Heve hendene på gulvet

For denne øvelsen trenger du et ganske glatt gulv - fliser eller glatt linoleum - og to håndklær eller et stykke tøy.

• Stå oppreist, legg hendene på håndklærne.
• Spre armene forsiktig ut til sidene så bredt som mulig slik at du deretter kan reise deg.
• Samle hendene i en startposisjon.

Gjør øvelsen så bevisst og forsiktig som mulig: spre armene bare til den bredden du kan reise deg med.

4. Push-ups på siden

• Ligg på gulvet på høyre side, plasser høyre hånd på venstre skulder og plasser venstre hånd på gulvet foran deg.
• Klem deg selv opp med venstre hånd for å løfte kroppen opp fra gulvet. Bekkenet forblir på gulvet.
• Senk deg ned på gulvet igjen og gjenta øvelsen.
• Gjenta på den andre siden.

5. Push-ups på de ujevne stengene

Du trenger parallelle stenger for denne øvelsen. Slike komplekser selges med en horisontal stang og bjelker for hjemmet, som du kan utføre mange øvelser på. Hvis du ikke er i humør til å bruke penger, kan du finne parallelle barer på en hvilken som helst idrettsplass eller skolestadion.

• Hopp på de ujevne stengene og hold kroppsvekten på strakede armer. Senk skuldrene, kryss og bøy bena litt.
• Synk ned, bøy albuene, til skuldrene er parallelle med gulvet eller litt under. Prøv å holde albuene nærmere kroppen, trekk skuldrene bakover og ned, og klem skulderbladene.
• For å jobbe nøyaktig med brystmusklene, og ikke triceps, under push-ups, vipp brystet litt fremover - i en vinkel på omtrent 30 grader.
• Klem deg selv opp, stram magen og gjenta øvelsen.

Gratis vektøvelser

1. Benkpress av manualer

• Ligg på en benk eller på gulvet hvis du trener hjemme, og hold manualene i hendene slik at håndflatene vender mot hverandre.
• Strekk armene ut foran deg.
• Spre manualene slik at det dannes en rett vinkel ved albuen.
• Mens du puster ut, klem hantlene opp og gjenta øvelsen.
• Under øvelsen, press korsryggen mot gulvet, ikke bøy ryggen.

2. Rekke opp hendene med manualer

Denne øvelsen fungerer bra på brystmusklene og engasjerer ikke triceps.

• Ligg på ryggen på gulvet, ta opp manualer og løft dem foran deg.
• Spre armene, bøy dem litt i albuene, akkurat nok til å berøre gulvet med albuene. Ikke bøy albuene for mye slik at reduksjonen av armene ikke blir til en manualpress.
• Mens du puster ut, ta hendene sammen foran deg og gjenta øvelsen.

Hvis du kan gjøre øvelsen på en benk, bruk den. Dette vil øke bevegelsesområdet, og du vil bedre kunne strekke og belaste brystmusklene.

3. Halvsirkel med manualer

• Ligg på gulvet eller benk på ryggen, ta tak i manualene med et rett grep og hold dem inntil hoftene.
• Beveg armene, lett bøyd i albuene, over sidene bak hodet, vri håndflatene opp.
• I samme bane, ta armene tilbake, koble sammen manualene på hoftenivå.
• Utfør øvelsen uten å stoppe ved ekstreme punkter: så snart du legger hendene bak hodet, ta dem umiddelbart tilbake, berørte hoftene med manualer - start umiddelbart en ny halvsirkel.

Motstandsøvelser

For disse øvelsene trenger du en utvider og et vertikalt stativ eller håndtak for å hekte den på. Motstandsbånd kan kjøpes i enhver sportsutstyrsbutikk.

Trener du i treningsstudioet kan disse øvelsene gjøres i en crossover.

1. Trekk av utvideren til siden

• Fest utvideren på skuldernivå, stå med høyre side mot stativet og ta løkken i høyre hånd.
• Overvinn motstanden til utvideren, flytt hånden fremover. Endeposisjonen er motsatt brystet eller motsatt skulder.
• Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

2. Ro i utfall

Denne øvelsen jobber med det nedre hodet av brystmuskelen.

• Fest ekspanderen like over skuldernivå.
• Ta løkken i høyre hånd, gå litt tilbake, strekk utvideren og snu høyre side til stativet.
• Utfall med venstre fot fremover, plasser venstre hånd på den for å gjøre det lettere å opprettholde posisjonen.
• I utgangsposisjonen er høyre arm med ekspanderen forlenget til siden og lett bøyd i albuen.
• Overvinn motstanden til ekspanderen, flytt høyre hånd fremover og ned slik at den ved endepunktet er plassert over det bøyde kneet.
• Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
• Gjør øvelsen med den andre hånden.

3. Ro med to hender opp

Denne øvelsen vil trene dine midtre og øvre brystmuskler.

• Fest utvideren på hoftenivå, ta tak i løkkene med begge hender og snu ryggen til stativet.
• Flytt vekk fra stativet mens du drar i utvideren.
• Ta et skritt fremover og flytt omtrent 70 % av kroppsvekten din til det fremre benet.
• Hev skuldrene til parallelle med gulvet, bøy albuene i en vinkel på 90 grader - dette er startposisjonen.
• Overvinn motstanden til utvideren, før armene frem og opp slik at håndflatene til utstrakte armer er i ansiktsnivå.
• Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

4. Push-ups med ekspander på ryggen

Dette er en vanlig push-up, komplisert ved å bruke en utvider.

• Ta utvideren i begge ender, før den bak ryggen din.
• Stå oppreist, press endene av ekspanderen mot gulvet.
• Utfør push-ups mot motstanden til ekspanderen.

Når det gjelder antall tilnærminger og repetisjoner, velg det selv, basert på dine evner, motstanden til utvideren eller vekten til manualene. Hovedsaken er at de to eller tre siste gangene i tilnærmingen ble du gitt veldig hardt.

Og ikke glem maten! Selv de mest strenge treningsøktene vil ikke bidra til å bygge store brystmuskler hvis du ikke har nok protein i kostholdet ditt.