Hjemmegym: Rygg- og brystøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Og til slutt kom vi til øvelsene for rygg og bryst. Noen unge mennesker legger stor vekt på brystmusklene, og ryggmusklene anses som ikke så viktige. Som et resultat kan du ofte finne en slik "kroppsbygger" på gaten - et pumpet bryst og bøyde skuldre, siden ryggen ikke er i stand til å holde en slik rikdom i en jevn stilling.

Disse øvelsene er sammenkoblet for å opprettholde den nødvendige balansen.

1. Standard push-ups

Å løfte din egen vekt er ikke en lett oppgave. Og dette er en av de sikreste måtene å styrke brystmusklene på, siden du definitivt ikke vil slippe vektstangen på deg selv. La meg igjen minne om at hele kroppen skal være spent, magen trekkes inn, armene er skulderbredde fra hverandre, bena hviler på tærne, albuene bøyes tett inntil kroppen (og ikke til sidene). Og ikke prøv å nå pannen til gulvet - det ser ut til at du gjør push-ups lavt nok, selv om faktisk belastningen på brystmusklene avtar!

2. Push-ups "Dolphin"

Startposisjon - hundehode ned med vekt på albuene. Du begynner å dykke forsiktig, som om du beveger kroppen fremover til hodet ditt praktisk talt berører gulvet. Gå så sakte og forsiktig tilbake til startposisjonen ved hjelp av hendene.

3. "Esel spark"

Kom deg i startposisjon for en standard push-up med føttene samlet. Skyv deretter skarpt av samtidig med begge bena fra gulvet, bøy dem i knærne og rett dem skarpt i luften. Det viser seg noe sånt som bevegelsen som esler og andre klovdyr gjør når de sparker. Prøv å lande mykt på tærne, lett spranget i knærne.

4. Push-ups i posisjonen "håndstående"

Dette er en øvelse for profesjonelle, men hvis du er trygg på dine evner og du har noen til å støtte det, kan du prøve å gjøre i det minste noen få. Stå på hendene nær veggen slik at du kan hvile føttene på den og samtidig er det ingen sterk nedbøyning i ryggen. Og begynn å skyve opp fra gulvet, bøy albuene i en vinkel på 90 grader.

5. Push-ups i stil med "Judo"

Utgangsposisjonen er et standard push-up stativ. Du skyver litt tilbake med hendene, løfter bekkenet opp. Deretter starter du push-ups, beveger kroppen fremover, albuene er bøyd langs kroppen, bekkenet er litt hevet, hoftene berører ikke gulvet. Fortsett nedover til du nesten berører gulvet med haken. På dette tidspunktet presser du kroppen brått opp i "kobra"-stillingen. Gå deretter tilbake til startposisjonen, gjør alt i motsatt retning. I dette tilfellet må ikke hofter og knær berøre gulvet!

6. Flyr "i revers"

Startposisjon - føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, kroppen lett vippet fremover, holder manualer eller plastvannflasker (for hjemmelagde). Begynn å sakte spre armene til siden, og bring skulderbladene sammen. I toppposisjonen kan du dvele litt, for så å senke hendene sakte. I dette tilfellet er overkroppen spent, ryggen er rett, skuldrene senkes. Du skal kjenne hvordan ryggen fungerer og musklene mellom skulderbladene er spente!

7. "Supermann"

Ligg på et flatt underlag med armene strukket fremover. Hev armene og bena samtidig til det maksimale, dvel i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å legge litt vekt på hendene. I dette tilfellet skal hodet ikke heves - du bør se tydelig ned, og det er lurt å holde armene rett foran deg.

Jeg vil legge til en øvelse til fra meg selv, som er veldig lik denne. Ligg på magen, strekk armene til sidene, håndflatene ned, lett bøyd i albuene. Så løfter du fremsiden av kroppen sammen med armene, armene spres tydelig til siden slik at skulderbladene kommer sammen. Og du senker deg ned til utgangsposisjonen. Så gjør du det samme, bare legg til benhevingene. Hvis du føler deg komfortabel med denne øvelsen, legg til litt vekt på armene. Men pass på at vekten løftes presist med sammentrekningen av ryggmuskulaturen, og ikke med hendene. Det er veldig enkelt å sjekke det - hvis du gjorde vondt i nakken og armene etter treningen, så gjorde du det feil. Spenning og tretthet skal kjennes i området av skulderbladene og langs ryggraden nærmere korsryggen.

Du kan diversifisere den med forskjellige tellinger: først 4 opp- og 4-nedtellinger, så alt i to tellinger, deretter 8 stigninger i en telling, så hold deg i toppposisjonen, gjør 8 fjærer, frys i 8 tellinger og slapp av:)

8. Heve armer og ben

Ligg med forsiden ned på magen med armene utstrakt foran deg. Begynn å sakte løfte den ene hånden uten å heve ansiktet. Når hånden når sitt maksimale punkt, fortsett å holde den og begynn sakte å løfte det motsatte benet. Så senker du hånden, og deretter beinet. Gjør deretter øvelsen med den andre armen og benet.

Trening blir mer og mer populært blant folk som ikke er likegyldige til helsen deres. Hva synes du om denne bevegelsen og hvor er det lettere for deg å trene: hjemme, på gaten eller i treningsstudioet?