3 måter å øke benkpressvekten på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ingen ønsker å se svak ut når man gjør en benkpress med en lett vektstang. Det er tre måter å forbedre ytelsen på i denne øvelsen.

1. Prøv en styrkeløftteknikk

Hvis du virkelig ønsker å benkpress mye, er det best å velge en styrkeløftteknikk som innebærer å maksimere amplitudesammentrekningen og velge den mest fordelaktige kroppsposisjonen.

Kom deg i riktig kroppsstilling

Skuldrene ligger på benken, ryggen er buet, føttene hviler godt på gulvet, og stabiliserer kroppens posisjon. En buet rygg bidrar til å redusere bevegelsesområdet: På denne måten vil stangen reise mindre avstand, noe som betyr at det blir lettere for deg å presse ut mye vekt. I tillegg hjelper den buede ryggen til å engasjere musklene i ryggen og overføre hovedbelastningen til den nedre bunten av brystmusklene.

Bruk et bredt grep

Jo bredere du griper stangen, jo mindre bevegelsesutslag og jo større belastning på de sterke brystmusklene.

Klem stangen godt sammen gjennom hele øvelsen

Et sterkt grep synkroniserer de sensoriske og motoriske delene av nervesystemet, utnytter det fulle potensialet til musklene og forbedrer bevegelsen.

Hold albuene i en vinkel på 45 grader fra kroppen

Denne posisjonen av albuene lar deg fordele belastningen jevnt mellom triceps og brystmusklene, og mens du senker stangen bruker du ryggmusklene.

2. Øk belastningen, ikke vekten på stangen

Selv styrkeløftere bruker sjelden 1RM på trening, og de fleste idrettsutøvere trenger det ikke. For å utvikle styrke og muskelhypertrofi trenger du mer arbeidsbelastning enn en 1RM-trening kan gi.

La oss telle. La oss si at du gjør en benkpress med en 1RM på 135 kilo. Selv med en god oppvarming kan du bare gjøre ca 6-8 reps, hvile lenge innimellom, og etterhvert bygge opp en slik muskeltretthet at du knapt klarer å heve armene. Dette er en vanvittig hard treningsøkt, men totalt løfter du bare 1.080 kilo.

La oss nå si at du driver med benkpress med 85 % av 1RM - 115 kilo. Du løftet bare et dusin på hver side, men du kan allerede gjøre 4 tunge sett med 3-5 reps. Selv om du trykker 3 ganger per sett, vil den totale vekten som løftes være 1380 kilo – hele 300 kilo mer!

Ønsker du å øke belastningen enda mer, avslutt øvelsen med et vanlig dropset eller en variant med en kort pause. I et vanlig drop-sett, rett etter et sett, mister du 25 % av vekten så raskt som mulig og gjør et nytt sett. I et dropset med pause kan du ta deg god tid og etter du har kastet av deg vekten hvile i 10-15 sekunder.

3. Endre delingene dine

Pecs og triceps fungerer når du presser, ryggen og biceps når du trekker. Derfor er det logisk å trene disse muskelgruppene sammen: arrangere separate «bryst-triceps»- og «rygg-biceps»-dager, og deretter gi musklene en lang hvile.

Men hvis du har brukt denne splitten i veldig lang tid og endret den, kan du oppnå bedre resultater.

Splitter for antagonistmuskler lar deg øke belastningen på visse muskelgrupper. Hvis du for eksempel gjør bryst- og bicepsøvelser på mandag, vil du jobbe med triceps senere i uken. Samtidig, under skyveøvelser for triceps, er også brystmusklene involvert - du trenger ikke vente en uke for å belaste dem igjen.

I tillegg, under utviklingen av biceps, brukes brystmusklene praktisk talt ikke. Som et resultat bygger ikke trettheten seg opp, så du kan gjøre mer.

Eksperimenter med benkposisjon, unngå 1RMs, og prøv å antagonisere muskler i én treningsøkt – og du vil snart kunne legge til et par pannekaker til baren din.