Er det mulig å hoppe over frokosten, spise en solid middag og ikke lukke det anabole vinduet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sannsynligvis har alle hørt at du må spise frokost, lukke det anabole vinduet raskere etter trening, og spise så lite karbohydrater som mulig til middag. På tide å stille spørsmål ved disse sannhetene og bestemme hva som er riktig for deg.

Spis noe umiddelbart etter trening

Essensen i den anabole vindusteorien er at i løpet av de første 30-45 minuttene etter høyintensiv trening, som styrketrening eller intervallsprint, tar kroppen raskt opp næringsstoffer.

På denne tiden har musklene stort behov for karbohydrater og protein. Kroppen bruker glukose som drivstoff eller lagrer det som glykogen. Og inntak av mat rik på protein, akselererer syntesen av protein i kroppen og veksten av muskelvev.

Mange studier støtter fordelene ved å innta protein og karbohydrater umiddelbart etter trening. For eksempel, i 2008 fant forskere at å spise et karbohydratrikt måltid i løpet av de første 30 minuttene etter trening stimulerer muskelglykogenresyntese, og tilsetning av 1:3 protein (protein: karbohydrater) fremmer dette ytterligere.

Men ingen vil ha med seg høy protein- og karbohydratmat for å spise i garderoben, og det tar ofte mer enn 30-40 minutter å komme seg hjem. Det er lettere å drikke en spesiell drink umiddelbart etter trening. Og dette er veldig gunstig for produsenter av gainere.

I 2009 viste imidlertid forskere at tidspunktet for proteintilskudd - rett etter trening eller morgen og kveld - ikke påvirker økningen i styrke og kraft, kroppsfett og muskelmasse.

Og en studie fra 2013 fant at det anabole vinduet faktisk er mye bredere enn vanlig antatt, noe som muliggjør en ganske fleksibel ernæringstilnærming etter trening.

Faktisk har du omtrent 1, 5-2 timer før og etter treningen på å få i deg nok proteiner og karbohydrater og få de samme fordelene som om du umiddelbart tar en proteinshake.

Det viser seg at det ikke er nødvendig å fortynne det kjedelige proteinpulveret i en shaker. Du vil ha tid til å ta en dusj, skifte klær og tilberede en deilig og sunn middag.

Når det er mer karbohydrater - til frokost eller middag

I mange år har ernæringsfysiologer anbefalt å spise mesteparten av karbohydrater til frokost. Plutselig begynte noen eksperter å anbefale det motsatte: å beholde kalorier og høykarbomat til middag.

Forskere delte nylig 80 overvektige kvinner inn i to grupper. Forsøkspersonene i den første gruppen konsumerte flere kalorier til frokost, og de i den andre - til middag. Som et resultat reduserte kvinner som spiste en tung frokost betydelig vekt, blodsukker og risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med sine tungspisende kolleger.

Andre forskere sammenlignet 70 % av det daglige kaloriinntaket om morgenen og kvelden med aerobic trening og motstandstrening. Som et resultat mistet deltakerne som spiste flere kalorier til middag fett og økte muskelmasse raskere enn gruppen med økt frokost.

En annen seks måneder lang studie viste at vekttap og centimeter i midjeomkrets var større når hovedinntaket av karbohydrater var om kvelden.

Forskningen er derfor ikke klar over hva som er den beste tiden å spise et måltid med høyt karbohydrater.

Fokuser på følelsene dine. Hvis frokosten er en kopp kaffe og et par kjeks, og middagen din er solid og næringsrik, men du føler deg bra og ikke går opp i overvekt, fortsett å spise som vanlig.

Hvis du leter etter en måte å gå ned i vekt, bli mer våken og energisk og ikke sluke ned på søtsaker og snacks, prøver å kvele sulten før lunsj, prøv å introdusere en næringsrik frokost i kostholdet ditt.

Så for noen mennesker er en dårlig frokost ikke verre enn en full. Hva med hans fravær?

Er det skadelig å hoppe over frokosten

Det er generelt akseptert at det å hoppe over frokosten er utilgivelig dumhet. Tross alt, før det, sultet kroppen vår i 8-10 timer, den trenger næringsstoffer, og assimilerer dem derfor raskt.

Men forskere analyserte flere studier og konkluderte med at den utbredte oppfatningen om sammenhengen mellom frokost og lav kroppsvekt ikke kan anses som sann på grunn av mangel på bevis.

Dessuten antydet forskerne at det å hoppe over frokost kan ha fordeler ettersom det unngår sene måltider og reduserer risikoen for fedme.

Det er en annen veldig interessant studie om effekten av frokost på menneskers helse. Forskerne valgte ut 52 kvinner, hvorav halvparten var vant til å spise frokost og den andre halvparten til å hoppe over frokosten. Emnene ble delt inn i fire grupper:

1. Folk som var vant til å hoppe over frokosten spiste om morgenen.
2. Folk som var vant til å hoppe over frokosten spiste ikke om morgenen.
3. Folk som var vant til frokost fortsatte med det.
4. Folk som var vant til frokost ble tvunget til å gi opp morgenmåltidet.

Etter 12 uker med eksperimentet mistet kvinner som måtte endre vanene sine flere kilo enn andre. Men om de hadde frokost eller ikke spilte ingen rolle.

Mye viktigere enn måltider

Det er mye viktigere aspekter ved ernæring enn tidspunktet for protein-, fett- og karbohydratinntak. Her er et eksempel på hierarki:

1. Hvor mye spiser du. Spis til du føler deg mett. Så snart dette skjer, stopp umiddelbart. Bli kvitt vanen med å gjøre ferdig det som er på tallerkenen din. Du kan bruke en kaloriteller for å finne ut hvor mye mat du trenger.
2. Hvordan spiser du. Spis sakte og bevisst, ikke bli distrahert av TV, samtaler, bøker. Ellers vil du ikke føle når du er mett, og smaken av mat vil ikke utfolde seg helt.
3. Hvorfor spiser du. Merk hver gang hvorfor du er sulten: fordi du er virkelig sulten eller på grunn av stress, kjedsomhet, sosiale behov, ønsket om å nyte gleden av et kaloririkt måltid?
4. Hva spiser du. Velg mat rik på protein, sunt fett og komplekse karbohydrater.

Og først da bør du passe på når du spiser: spiser du frokost, hvor lenge etter trening får du i deg din andel av proteiner, spiser du sent på kvelden.

Og ikke blindt tro på forskningsresultater og populær tro. Fokuser alltid på det som fungerer for deg, ikke forårsaker ubehag og gir de beste resultatene.