Hva er den ketogene dietten og hvordan du spiser den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ideell for fans av fett kjøtt, likegyldig til brød og søtsaker.

Hva er essensen av den ketogene dietten

På en ketogen diett spiser du mye fet mat og utelukker alt mel og søtsaker. 60–70 % av alle kalorier i det ketogene kostholdet skal komme fra fett, 20–30 % fra protein og bare 10 % fra karbohydrater. Spesiell oppmerksomhet rettes mot karbohydrater: du kan ikke spise mer enn 50 g per dag, uavhengig av vekt og kaloriforbruk.

Fett kan fås fra vegetabilske oljer og smult, kjøtt og fisk, ost, rømme, usøtet yoghurt, egg, avokado og nøtter. De fleste av disse matvarene inneholder også nok protein til å passe inn i det daglige inntaket på 1,5–2 g per kilo kroppsvekt. Du får kun karbohydrater fra grønnsaker, usøtet frukt og bær for å få i deg nok vitaminer. Ingen vanlige tilbehør: grøt, pasta, poteter. Absolutt forbud mot søtsaker og alkohol.

Hvordan går du ned i vekt på en keto-diett?

Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoff. Når du inntar mindre enn 50 g karbohydrater per dag, tømmes reservene deres i kroppen i løpet av 24 timer, og kroppen begynner å bryte ned fett og bruke fettsyrer som energi.

Imidlertid kan ikke alle organer livnære seg på fett: hjernen trenger rett og slett glukose eller en form for erstatning.

For å få glukose lager leveren ketonlegemer fra fettsyrer: acetoacetat, som deretter omdannes til beta-hydroksybutyrat og gir næring til hjernen, hjertet, nyrene, muskler og annet vev. Som et metabolsk produkt dannes aceton, derfor øker konsentrasjonen i urinen, og pusten blir søt.

Generelt produseres ketoner konstant i kroppen, konsentrasjonen deres i blodet er omtrent 0,2-0,5 mmol / l. Når nivået deres stiger En randomisert studie av klassiske og mellomkjedede triglyseridketogene dietter i behandling av barneepilepsi til 0,5-5 mmol/L, setter ernæringsmessig ketose inn. Det er ikke helsefarlig, i motsetning til ketoacidose, der konsentrasjonen av ketonlegemer stiger til 10-25 mmol / l. Denne tilstanden kan oppstå hos de som dør av sult.

Til tross for at du ikke kutter kalorier i kostholdet ditt, begynner kroppen i en tilstand av ketose å kvitte seg med Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? fra fettreserver. Siden nivået av glukose i blodet har en tendens til null, hemmes produksjonen av hormonet insulin, og med det lipogenese - avsetning av fett i reserve.

Dessuten, reduserer ketogen diett. Demper ketogen dietter virkelig appetitten? En systematisk gjennomgang og meta-analyse, appetitt, som også hjelper deg å gå ned i vekt: du teller ikke kalorier og skynder deg ikke med å kaste ut mat.

Hvor mye kan du tape på en ketogen diett?

Alt her er individuelt. I en gjennomgang av Effekter av lavkarbohydrater vs lavfettdietter på vekttap og kardiovaskulære risikofaktorer fra seks studier på ketogen diett, gikk deltakerne ned 3,2 til 12 kg på seks måneder. Tar du gjennomsnittet av alle resultatene i anmeldelsen, får du ca 6 kg på 6 måneder.

Hvem bør prøve keto-dietten

Til tross for kompleksiteten til de første dagene og strenge restriksjoner, er det ketogene kostholdet ideelt for noen mennesker. Det er verdt å prøve det:

• For de som elsker kjøtt. Hvis du ikke kan leve uten det og fet mat, og er likegyldig til søtsaker og brød, er keto-dietten ditt alternativ.
• For de som ønsker å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Effekten av ketogen diett på kroppssammensetning under motstandstrening hos trente menn: en randomisert kontrollert studie hjelper til med å miste fett, inkludert visceralt fett, samtidig som den opprettholder mager muskelmasse. Dessuten påvirker ikke dietten styrkeytelsen hos elite-kunstgymnaster på styrkeindikatorene, så den er ganske egnet for styrkeidrettsutøvere og kroppsbyggere. Selv om det ikke vil fungere å bygge muskler.
• Personer med type 1 og type 2 diabetes. På grunn av forstyrrelser i produksjonen av insulin, er diabetikere tvunget til å ta dette hormonet for å unngå plutselige økninger i blodsukkeret. Keto-dietten reduserer nivået betydelig, behandling av type 1-diabetes med en diett med svært lite karbohydrater. Men før du bytter til en keto-diett, bør du rådføre deg med legen din.
• De som ønsker å holde hjernen sunn. Ketogen diett positiv Effekter av to vekttapdietter på helserelatert livskvalitet påvirker mental og emosjonell helse, beskytter ketogen diett ved nevromuskulære og nevrodegenerative sykdommer, evaluering av en karbohydratfri diett for pasienter med alvorlig hodeskade, Diettketose forbedrer hukommelsen ved mild kognitiv svekkelse av hjernen fra nevrodegenerative sykdommer, hjelper mot migrene. Kortvarig forbedring av migrenehodepine under ketogen diett: en prospektiv observasjonsstudie i kliniske ernæringsmiljøer og epilepsi Ketogen diett for behandling av epilepsi.
• For de som ønsker å redusere risikoen for åreforkalkning. Dietten reduserer Et ketogen diett gunstig påvirker serumbiomarkører for hjerte- og karsykdommer hos normalvektige menn mengden "dårlig" kolesterol og blodfett og øker prosentandelen "godt".
• For de som er redde for kreft. Ketogen diett begrenser reaktive oksygenarter og reduserer betennelser Ketogen diett fordeler kroppssammensetning og velvære, men ikke ytelsen i en pilot-casestudie av New Zealand-utholdenhetsidrettsutøvere. Inntak av en hypokalorisk diett med lavt fettinnhold i 12 uker senker C-reaktivt protein, og øker serum adiponectin og høy tetthet lipoprotein-kolesterol hos overvektige personer - en faktor som ofte er assosiert med forekomsten av onkologi.
• Løpere og triatleter. Hvis du er en syklisk utholdenhetsidrettsutøver, kan keto-dietten forbedre din Keto-tilpasning forbedrer treningsytelsen og kroppssammensetningsresponsene på trening hos utholdenhetsutøvere.

Hvem bør ikke være på en ketogen diett

Denne dietten er kontraindisert:

• Personer med nyre- og leversykdommer av ketogen diett, fettsyreoksidasjonsforstyrrelser.
• Lagidretter, crossfittere, mellomdistanseløpere. Hvis timene involverer et langt opphold i anaerob modus, vil keto-dietten redusere dine lavkarbohydrater, ketogene kostholdsproblemer, anaerob treningsytelse hos treningstrente kvinner og menn: en randomisert sekvens-crossover-forsøk.
• Mennesker med skjøre bein. Mulige bivirkninger av dietten inkluderer endringer i progressivt tap av benmineralinnhold hos barn med intraktabel epilepsi behandlet med ketogen diett i benmineralsammensetning, noe som kan føre til økt risiko for brudd.

Er det vanskelig å holde seg til et ketogent kosthold?

Keto-dietten er ikke den enkleste dietten, spesielt i begynnelsen. Når kroppen din begynner å oppleve glukosemangel, kan symptomer på ketogen diett-influensa oppstå: kvalme, oppkast, hodepine, tretthet, svimmelhet, søvnløshet Måltider med høy glykemisk indeks karbohydrater forkorter søvnbegynnelse og forstoppelse. De varer fra 2-3 dager til flere uker.

I dette tilfellet kan du ikke innta mer karbohydrater for å lindre tilstanden.

Mislykkes du vil kroppen få ønsket glukose, du kommer ut av ketose og må gjenta om igjen. Dette er vanskeligheten med å opprettholde en diett. På den annen side er dette fordelen: du vet at du etter sammenbruddet igjen må gå gjennom en ubehagelig tilpasning, så du vil holde på.

Hvordan gå på en ketogen diett

Personlig trener og ernæringsfysiolog John Fawkes foreslår hvordan du kommer i gang med det ketogene dietten for å dele perioden for å gå inn i dietten i flere faser og overholde visse regler.

1. Forhåndstilpasning (2-4 uker)

Tilsett 40-80 gram kokosolje til kostholdet ditt for å gi kroppen din MCT 7 Science-Based Benefits of MCT Oil. De absorberes raskt, lagres ikke i fett og bearbeides i leveren til ketonlegemer. I stedet for olje kan du konsumere. Bruk av kosttilskudd for å indusere ketose og redusere symptomer assosiert med keto-induksjon: en narrativ gjennomgang

Reduser karbohydrater til 100 gram per dag. Dette vil holde deg fra å gå inn i ketose, men tren deg selv til å spise mindre karbohydratrik mat.

2. Gå inn i ketose (4 dager)

Dag 1. Hopp over frokost og lunsj, fast hele dagen til kvelden. Middagen bør ikke inneholde mer enn 200-300 kcal, 10-15 g protein og 15-30 g fett. Ingen karbohydrater.

Dag 2. Spis samme porsjon til frokost og lunsj, og til middag - ⅔ av ditt vanlige måltid. Ingen karbohydrater.

Dag 3. Til frokost og lunsj kan du spise ⅔ av den vanlige porsjonen mat, gjøre middagen full. Fortsatt ingen karbohydrater.

Dag 4. Spis dine vanlige porsjoner, du kan inkludere ikke-stivelsesholdige grønnsaker og usøtet frukt.

I denne fasen erstattes trening best med lange turer. Dette vil brenne glukosen og hjelpe deg å komme inn i ketose raskere. Hvis det under en tur ser ut til at bena dine har gått tom for styrke, er dette et godt tegn: glykogenlagrene er nesten oppbrukte.

Fortsett å ta kokosolje eller ketonpulver, tilsett vitaminer og en elektrolyttdrikk.

3. Ketotilpasning (2-4 uker)

Det vil ta deg flere uker å tilpasse deg kostholdet ditt. I løpet av denne tiden må du opprettholde karbohydrater på rundt 30 gram per dag - hvis du trener, og 20 gram - hvis ikke. Merk at energinivået vil være litt lavere i starten. Dette er normalt og vil gradvis gå over. På dette stadiet er det ikke lenger nødvendig å ta ketonpulver.

Hvor mye du skal sitte på keto-dietten og hvordan du kommer deg ut slik at vekten ikke kommer tilbake

Et ketogent kosthold kan vare alt fra 3-4 uker til et år. Det gir ingen mening å holde seg til dietten i mindre enn tre uker, for i løpet av denne tiden vil kroppen din gå gjennom ketotilpasning og du vil bare begynne å motta alle fordelene med en slik diett.

Når det gjelder tidspunktet for mer enn ett år, er det ikke nok vitenskapelig bevis til å bedømme dette, men å spise på denne måten hele livet er en dårlig idé. For det første øker en langsiktig ketogen diett risikoen for ketogen diett for leversteatose, hypoproteinemi, nyrestein og vitamin- og mineralmangel. For det andre har ikke avvisningen av et av makronæringsstoffene den beste effekten på levetiden. En analyse av karbohydratinntak og dødelighet i kosten: en prospektiv kohortstudie og metaanalyse av data fra mer enn 15 000 personer viste at både overskudd og mangel på karbohydrater på lang sikt øker risikoen for død. Personer hvis kosthold besto av 50–55 % karbohydrater levde lengst.

Den gode nyheten er at det ikke vil være så vanskelig å holde vekten unna keto-dietten.

Med et normalt kosthold med redusert kaloriinnhold, øker mengden ghrelin, sulthormonet, som en person ønsker å spise hele tiden på grunn av, og etter fullføringen kaster seg på mat. Studien Ketose og appetitt-medierende næringsstoffer og hormoner etter vekttap viste at ketogene endringer ikke forekommer, så det blir lettere for deg å holde vekten.

En annen studie, Langsiktig vellykket vekttap med en kombinasjon av bifasisk ketogen middelhavsdiett og vedlikeholdsprotokoll for middelhavskosthold, viste at 40 dager med en keto-diett med et halvt års pause for en middelhavsdiett førte til vedvarende vekttap uten ytterligere økning.

Middelhavsdietten er et flott alternativ etter keto. De er også høye i fett som du vil venne deg til, og karbohydrater inntas fra sunne kilder som fullkorn, grønnsaker og frukt. I motsetning til keto-dietten, kan middelhavsdietten opprettholdes hele livet uten helserisiko.