Hva er paleo-dietten og hvordan du sitter på den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår mat som huleboere vil godta.

Hva er essensen av paleo-dietten

Paleo-dietten foreskriver å spise slik våre fjerne forfedre gjorde i paleolittisk tid – en periode som begynte for rundt 2,5 millioner år siden og varte til rundt 10 årtusener f. Kr.

På den tiden ledet folk en livsstil av jegere og samlere, om kjøtt og fisk, så vel som alt som kan finnes: grønnsaker og frukt, urter, nøtter. Kostholdsforkjempere mener at siden den moderne menneskekroppen var ferdig med å utvikle seg i løpet av denne perioden, er dietten til jegere og samlere ideell for ham.

Men meieriprodukter, frokostblandinger og belgfrukter, som dukket opp i kostholdet mye senere - for rundt 10 tusen år siden - hadde ikke tid til å bli et vanlig måltid, og bidrar derfor til utviklingen av en fedmeepidemi, forårsaker diabetes, hjerte- og vaskulære problemer.

Motstandere av denne hypotesen hevder at det ikke finnes et evolusjonært riktig kosthold, og menneskelig ernæring bestemmes i stor grad av miljøet. Her er noen argumenter mot:

• Genetiske studier har vist at evolusjonen ikke stoppet i paleolitikum: Kroppen fortsatte å tilpasse seg, inkludert endringer i kosthold og livsstil. For eksempel, hos mennesker økte antallet gener assosiert med nedbrytningen av stivelse, og utviklingen av laktoseresistens fortsatte.
• Arkeologisk forskning har vist at mennesker i steinalderen kunne spise ville korn så tidlig som for 30 tusen år siden – lenge før de gikk over til jordbruk.
• Kostholdspreferanser er formet av samfunnet. Vi lærer hva som er velsmakende og hva som ikke er det, hva som kan spises og ikke, og hvordan man kombinerer ulike produkter. Dette er ikke den typen kunnskap som er genetisk iboende og gitt oss instinktivt.

Temaet er for komplekst og forvirrende til å kunne trekke en entydig konklusjon. Imidlertid var paleo-dietten ekstremt populær på 2010-tallet, så det er mye forskning på dens effektivitet og innvirkning på helsen.

Hvor raskt lar paleo-dietten deg gå ned i vekt?

Det er umulig å si sikkert hvor raskt du vil klare å gå ned i vekt. Det avhenger av mange faktorer: kroppens egenskaper, kaloriinnholdet i kostholdet og mengden fysisk aktivitet. Imidlertid kan man i det minste grovt trekke konklusjoner fra forskningsdata.

I gjennomsnitt lar paleo-dietten deg gå ned opptil 3-5 kg på tre måneder, opptil 6, 5 kg - på seks måneder og opptil 8, 7 - på et år.

I tillegg kan paleo-dietten bidra til å bekjempe abdominal fedme. Ifølge ulike kilder kan den bli kvitt 1,5 cm i midjen på tre uker til 11 cm på seks måneder.

Men når kroppen fullt ut tilpasser seg denne typen kosthold, kan du legge på deg noen kilo igjen. For eksempel, i en to-årig studie mistet kvinner på paleo i gjennomsnitt 8,7 kg i løpet av året, holdt denne vekten i ytterligere 6 måneder, og ved slutten av det andre året gikk de opp ca 3-4 kg.

Hvilke problemer kan paleo-dietten forårsake?

Det er fortsatt ingen konsensus i det vitenskapelige miljøet om det er bra for helsen eller omvendt kan skade. Vi kan med sikkerhet si at en slik diett ikke passer for alle mennesker. Dessuten gjelder dette både helse- og husholdningsfaktorer.

Hjerteproblemer

Denne dietten antas å ha kardiovaskulære helsefordeler. Paleo senker blodtrykket og forbedrer lipidprofilen: reduserer,, mengden triglyserider og "dårlig" kolesterol, øker nivået av "godt". Men en studie fra 2019 reiste tvil om dens hjertehelsefordeler.

Et team av australske forskere har funnet ut at personer på paleo-dietten har forhøyede nivåer av trimetylaminoksid, som er assosiert med åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Trimetylaminoksid produseres i leveren fra trimetylamin, som igjen oppstår i tarmen under påvirkning av floraen. Forskere har antydet at siden folk på Paleo-dietten ikke spiser korn som er rike på fiber, påvirker dette tarmfunksjonen negativt og kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Dette er bare en studie, og virkningsmekanismen til trimetylaminoksid er ennå ikke klar, men hvis du har hjerteproblemer, er det verdt å konsultere en kardiolog og ernæringsfysiolog før du går over til en paleo-diett.

Nyreproblemer

Siden frokostblandinger og brød er forbudt i paleo-dietten, blir kjøtt og egg ofte grunnlaget for dietten, og mengden protein i kosten øker. Høyproteindietter, derimot, kan skade nyrene med allerede eksisterende problemer, samt bidra til dannelse av steiner.

Paleo-dietten trenger imidlertid ikke være proteinrik. Hvis du vil, kan du endre menyen slik at den passer inn i et trygt nivå av protein – legg til mer frukt og grønnsaker.

Redusert beinmineraltetthet

Siden paleo ikke inkluderer meieri (hovedkilden til kalsium i det moderne kostholdet), kan dietten føre til mangel på dette sporelementet, som er nødvendig for beinhelsen. Riktignok kan du få kalsium fra tillatte kilder: sesamfrø, persille og andre matvarer rike på dette elementet, eller ta kosttilskudd.

Økte utgifter til dagligvarer

Hvis du spiser Paleo-dietten, vil du bruke omtrent 10 % mer penger enn om du hadde en vanlig diett. Kjøtt, rød fisk, nøtter og frø, grønnsaker om vinteren - alt dette vil koste mye mer enn frokostblandinger, belgfrukter eller melk. Derfor, hvis penger betyr noe, prøv først å beregne hvor mye penger som vil bli brukt på en ny diett.

Mangel på mulighet til å spise på kafeer og restauranter

Et av problemene med paleo-dietten er vanskeligheten med ferdigmat. Det er usannsynlig at du vil kunne følge reglene når du spiser i en kafeteria eller restaurant, så du må lage mat hjemme eller erstatte måltider med lovlige snacks som frukt, nøtter og frø.

Du kan takle dette, for eksempel hvis du bestiller kjøtt og grønnsaker på en restaurant og ber dem tilberede dem i olivenolje, men du vil neppe kunne spise konstant og fullt ut på offentlige steder.

Gjør og ikke gjør på Paleo-dietten

Paleo-dietten inneholder ikke restriksjoner på kalorier og mengde proteiner, fett og karbohydrater, men har samtidig en oversiktlig liste over tillatte og forbudte matvarer.

Hva du kan spise på paleo-dietten

• Kjøtt: biff, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt, vilt. Husdyr og fjørfe bør være frittgående, med gress eller korn, ikke spesialfôr.
• Fisk og sjømat: laks, ørret, hyse, reker, skalldyr og andre.
• Egg: Velg mellom frittbeitende kyllinger eller beriket med omega-3 fettsyrer.
• Grønnsaker: brokkoli, collard greener, paprika, løk, gulrøtter, tomater.
• Frukt og bær: epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado og andre.
• Røtter: poteter, yams, neper.
• Nøtter og frø: mandler, macadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og andre.
• Noen vegetabilske oljer: Extra Virgin Olivenolje, Kokosolje, Avokadoolje.
• Salt og krydder: havsalt, hvitløk, rosmarin, gurkemeie og andre.
• Sukker- og koffeinfrie drikker: vann, inkludert mineralvann, urtete uten koffein, bærfruktdrikker uten tilsatt sukker, grønnsaksjuice.

Hva du ikke kan spise på paleo-dietten

• Søt mat: sukker, søtsaker, iskrem.
• Korn: inkludert brød, pasta, hvete, spelt, rug, bygg og andre.
• Belgvekster: bønner, bønner, erter og andre.
• Melkeprodukter: melk, meieriprodukter, cottage cheese.
• Noen vegetabilske oljer: soyabønner, solsikke, bomullsfrø, mais, druefrø, saflor og andre.
• Transfett: margarin og bearbeidet mat som inneholder hydrogenerte oljer.
• Kunstige søtningsstoffer: aspartam, sukralose, syklamater, sakkarin, acesulfamkalium.
• Kraftig bearbeidet mat: kosthold og lite fett, med mye tilsetningsstoffer.
• Drikker med sukker, alkohol og koffein: alkohol, te, kaffe, fruktjuice, energi- og sportsdrikker, brus med sukker eller søtningsmiddel.

Hva du kan spise i noen versjoner av Paleo-dietten

I noen tilfeller endrer folk kostholdet sitt og legger i tillegg til de tillatte grunnleggende matvarene også:

• Fete meieriprodukter: smør og ost.
• Te og kaffe.
• rødvini moderasjon.
• Mørk sjokolademed 70% kakao.

Disse matvarene gir kroppen næringsstoffer og gjør livet litt morsommere på en diett.

Hva kan være en meny for en uke med paleo diett

Vi har satt sammen en grov måltidsplan for uken etter prinsippene for paleo-dietten. Noen oppskrifter inneholder ost. Hvis du velger å holde deg til en streng paleo-diett, er det bare å kutte den ut mens du lager mat.

Dag 1

• Frokost: eggerøre med tomater og krydder.
• Lunsj: salat med kylling, eple, valnøtter og selleri (ikke tilsett majones).
• Middag: bakt svinekjøtt med ingefær, hvitløk og chili.

Dag 2

• Frokost: diettsalat med sopp, tomater og egg.
• Lunsj: rester av bakt svinekjøtt, ferske grønnsaker i skiver.
• Middag: Burgundbiff med løk, gulrøtter og urter.

Dag 3

• Frokost: salat med reker, avokado og tomater (ikke tilsett majones og ketchup).
• Lunsj: rester av burgunder, fruktsalat med kiwi, blåbær og appelsinjuice til dessert.
• Middag: fiskehodgepodge med reker.

Dag 4

• Frokost: frittata med grønnsaker og krydder.
• Lunsj: kylling bakt med sitron og hvitløk, friske grønnsaker i skiver.
• Middag: kjøttmuffins med egg og grønnsaker, fruktfat.

Dag 5

• Frokost: muffinsrester med egg og grønnsaker.
• Lunsj: kyllingrester bakt med sitron og hvitløk, grønnsaksskiver.
• Middag: suppe av tre typer sopp med poteter, til dessert smoothies med banan, ananas og ingefær.

Dag 6

• Frokost: eggerøre med tomater.
• Lunsj: salat med stekt kyllingbryst, grønnsaker og fetaost.
• Middag: varm rødbete med kjøtt og egg (ikke tilsett majones).

Dag 7

• Frokost: salatrester med bryst og grønnsaker.
• Lunsj: rødbeterester.
• Middag: kylling med poteter, kål og pepper i gryter.

I tillegg til hovedmåltidene kan du fritt legge til snacks og desserter i form av nøtter, frukt og bær. Men husk at nøtter er en kaloririk mat, så ikke la deg rive med.