Hvordan pumpe opp setemusklene uten noe utstyr

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De mest effektive bevegelsene du kan gjøre hjemme.

I denne treningen har vi samlet de beste øvelsene for å pumpe setemusklene. Du trenger kun en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm.

Også, hvis du ønsker det, kan du bruke en vekt i form av en ryggsekk eller en pose med tunge ting eller en dunk med vann. Men musklene vil få god belastning uten.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Først må du gjøre en enkel oppvarming for å vekke musklene. Gjør to sirkler av følgende øvelser:

• Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre" - 15 ganger.
• Air squats - 10 ganger.

Deretter går du videre til de grunnleggende treningsbevegelsene. Utfør øvelsene etter hverandre det angitte antall ganger med en pause på 60 sekunder mellom dem.

• Klassiske trinn - 12 ganger per etappe.
• Glutebro på ett ben - 15 ganger per ben.
• Krysstrinn - 10 ganger per etappe.
• Løft bena liggende på magen - 20 ganger.
• Delte knebøy - 12 ganger per etappe.

Når du er ferdig, hviler du i 60 sekunder og begynner på nytt. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på helsetilstanden og musklenes tilstand.

Hvordan trene

Klassiske trinn

Stå ett skritt unna podiet, sett foten på den, overfør kroppsvekten og gå. Rett bena helt i hofte- og kneledd, det andre benet kan plasseres på tærne eller stå i luften.

Gå jevnt og under kontroll ned fra podiet, og gjenta øvelsen fra samme ben. Gjør 10 ganger på høyre side, og bare deretter flytte til venstre.

Ikke skyv fra gulvet med den andre foten, hold ryggen rett og prøv å gå uten å bruke fart.

Ettbens setebro

Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, plasser hendene langs kroppen. Rett det ene benet opp, pek foten mot taket.

Løft rumpa fra gulvet og rett deg helt opp i hofteleddet. Klem baken med all kraft og gå jevnt tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 langsomme, kontrollerte repetisjoner, bytt deretter ben og gjenta.

Kryss trinn

Stå sidelengs til støtten og sett foten på den, som er plassert lenger unna. For eksempel, hvis du står med høyre side mot en stol, vil venstre ben være det som fungerer.

Prøv å ikke legge deg ned på kneet med kroppen, overfør kroppsvekten til benet som står på bordet, og klem deg opp, rett ut kneet og hoften. Det er ikke nødvendig å erstatte det andre benet - du kan la det stå i luften.

Senk ryggen jevnt ned og gjør ni flere repetisjoner, og snu deretter den andre siden til høyden og fullfør tilnærmingen fra motsatt ben.

Heve bena mens du ligger på magen

Ligg på magen, brett armene foran deg. Bøy knærne, spre bena litt og koble føttene. Løft knærne fra gulvet, sil yagoen i 1-2 sekunder og senk den tilbake. Senk føttene jevnt til gulvet og hev dem umiddelbart igjen.

Delte knebøy

Stå med ryggen mot en stol, legg tåen til det ene benet på den. Legg hendene på beltet eller hold foran brystet. Sett deg på huk til parallelle hofter med gulvet eller litt høyere. Pass på at kneet ikke krøller seg innover, og at ryggen ikke slenker. Rett opp og gjenta.

Synes du det er vanskelig å holde balansen på ett ben, gjør øvelsen ved siden av støtten for ikke å falle.