Hvordan pumpe pressen riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger ikke å bøye og løsne i det uendelige.

Velg de beste øvelsene

Si «pump abs» og alle tenker umiddelbart på en fold, eller sit-up (Sit Up). Kanskje fordi de gjorde det på skolen i kroppsøving. Denne øvelsen pumper virkelig rektus og skrå muskler i magen, men det finnes også mer effektive alternativer.

The American Council on Exercise beviste dette i American Council on Exercise (ACE)-sponsede studie avslører beste og verste abdominale øvelser ved bruk av elektromyografi (EMG). Ved hjelp av spesielle sensorer målte deltakere som utførte populære mageøvelser nivået av muskelaktivering og fant ut hvilke av bevegelsene som var mest effektive.

Bytt ut folden med disse øvelsene, og du må gjøre færre repetisjoner for å presse magen til det fulle.

1. Sykkel

Ligg på ryggen på gulvet, legg hendene bak hodet og løft bena fra gulvet. Trekk kneet mot motsatt albue, hold føttene på gulvet til slutten av settet.

2. Heving av bena på kapteinstolen

Heng i kapteinens stol eller bokser, senk skuldrene. Før knærne opp til brystet og vipp bekkenet bakover slik at personen foran deg kan se hele rumpa. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Denne bevegelsen vil bidra til å pumpe opp den nedre pressen ordentlig.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har den nødvendige simulatoren og høye boksene, kan du gjøre knehevinger til den horisontale stangen mens du henger.

3. Vri på fitball

Ligg med ryggen på ballen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Du kan holde hendene foran deg, legge dem bak hodet eller rette dem over hodet.

For å gjøre øvelsen virkelig vanskelig og effektiv, før du starter, skyv bekkenet opp og klem rumpa. Dette vil eliminere bevegelsen av hoftene, og hele belastningen vil gå til magemusklene.

4. Vridning med hevede ben

Ligg på gulvet på ryggen, løft bena til rett vinkel i hofteleddet, du kan bøye knærne litt. Ikke trykk på hodet med hendene, vri mens du puster ut, ikke senk bena til gulvet før slutten av øvelsen.

5. Omvendt vridning liggende

Ligg på ryggen på gulvet med hendene under bekkenet. Riv den av gulvet og sett den tilbake. Oppretthold spenningen i magemusklene til slutten av øvelsen.

6. Rulleøvelse

Sannsynligvis det mest populære alternativet er mage-rulleøvelsen. Du kan også jobbe med spesielle simulatorer eller bruke en vanlig vektstang med pannekaker.

Gå på kne, ta tak i rullehåndtakene, rull den fremover og gå tilbake til startposisjonen.

Det er viktig under øvelsen å ikke bøye korsryggen, holde pressen i strekk hele tiden og bevege deg kun i det området musklene dine er i stand til. Med riktig teknikk er denne øvelsen trygg og ekstremt effektiv.

Gjør treningen så effektiv som mulig

Jo mer tid musklene dine er anspente, jo bedre. For å gjøre dette, følg tipsene til Lifehacker:

• Før du starter bevegelsen, stram magen så mye du kan. Tenk deg at du er i ferd med å bli slått i magen.
• Ikke forhast deg. Konsentrer deg om å kjenne spenningen i musklene og ikke slappe av dem før på slutten av settet.
• Ikke bruk momentum. I enhver øvelse, eliminer oppbyggingen fullstendig. Utfør alle repetisjoner jevnt og under kontroll mens du opprettholder muskelspenningen.
• Ikke hjelp med hendene. Ikke trykk på nakken: la fingrene bare berøre hodet, men ikke trykk på det, og enda mer ikke beveg nakken. Når du løfter bena mens du ligger ned, må du ikke ta tak i gulvet med hendene. De skal ligge fritt langs kroppen eller på sidene.

Tren hver dag

Magens rektusmuskler og skråmuskler er svært hardføre og restituerer seg raskt. Du kan trene magemusklene hver dag og dra nytte av det - vakre kuber og en sterk kjerne, som er nødvendig for god balanse og imponerende resultater i enhver vanskelig trening.

Velg en eller to øvelser fra listen og gjør dem daglig for tre sett med maksimal spenning. Veksl mellom ulike typer for å belaste musklene dine på nye måter og stimulere dem til å vokse.

Og ikke glem å legge til ryggekstensorbevegelser som hyperekstensjon eller "Superman" på gulvet. Sterke magemuskler kombinert med svake ryggekstensorer kan ødelegge holdningen din.